徒手重量训练动作胸部
徒手重量训练动作胸部，想要锻炼胸部的肌肉，最好的运动方法就是徒手重量训练，但是很多人对于徒手重量训练并没有太大的了解，为了帮助大家锻炼出完美的胸部肌肉，本文内容是徒手重量训练动作。
胸大肌：
伏地挺身，是我们要介绍的动作，但请注意，在这个动作中，有个最高指导原则，那就是打直，所有该注意到的地方都要打直，手臂、背部、双脚都必须要意识到是成一直线。(所谓肩腰臀腿一直线)
?墒??度略大於肩膀
肩腰臀腿一直线，手也要打直(认真做阿哼哼…)
紧缩腹部(腹肌用力，正面也要呈一直线，别让小腹出来透气)，双手约略宽於肩，与肩膀成90度，手肘弯曲身体向下(注意手肘不要向外开，尽量夹紧身体)，胸部几乎贴近地面，用胸肌的力量将身体推起。
胸口贴地后一样身体要保持直线(认真点哼哼哼哼哼!!)
所有动作唯一弯曲的只有手肘，也就是说一开始身体的一直线，在运动中不论是往下还是往上都必须维持住，次数约20下左右，休息一分?，重复三组。
这时你可以先观察自己在运动过程中，明显出力的部分是何处，如果你觉得三头肌的力量使用较明显，那表示你并没有抓到使用胸肌出力的诀窍，力量当然会被分散。(要多多练习，去意识到自己是在使用胸肌的力量，成果将事半功倍!)
如果你可以明显感受到是使用胸肌的力量在做伏地挺身，那你可以考虑增加难度，寻找一个能让你脚提高的地方(小凳子、矮桌等等)，提高你的身体高度，加重下压力量(回复原姿势时需花更多力气)。
找张椅子让你的.身体垫高，增加下压时的力量
记得身体依旧要维持一直线
或者放一重物(一本书之类的)在背上，这有两个好处，一是负重训练，二是你?榱巳弥匚锊坏舻降厣希?愕暮诵募∪罕匦氤龈?嗔α咳テ胶猓??毖盗返搅瞬煌?∪骸?/p>
伏地挺身是训练胸肌最方便的方法，如果你觉得这样的姿势难度太高，你可以用膝盖跪地的方式去执行，事实上这就和脚抬高的原理相反，减轻你的身体重量，自然就更容易执行，等到肌力增强后再一步步加重。
俯卧撑
说起胸肌最好的徒手锻炼方法，首推就是俯卧撑，因为俯卧撑动作比较简单，也是我们比较熟悉的动作，这个动作难度系数也不大。一开始我们使用双手手掌以及脚尖支撑我们身体能够离开地面并且保持平衡。接下来我们曲肘，往两侧打开，让我们的身体能够更加靠近地面，并且和地面保持平行，然后再向上伸起一些手臂，但不是完全伸直，同时我们的身体也向上抬起一些。一直重复这个上下的动作，完成俯卧撑30个为一组，一天可以进行3组。
平板支撑
平板支撑这个运动实际上和俯卧撑又有一定的相似点，因为平板支撑的动作，其实就跟俯卧撑差不多，只不过是俯卧撑是用手掌着地的，而平板支撑是用手肘撑着地板的。但是，两项训练针对的部位不太一样，平板支撑是专门针对我们胸部以及腿部的训练，所以，在胸部的刺激以及锻炼上会比较明显，那么，这个也是能够列入徒手训练的胸部塑造动作，而且这个动作也能锻炼大家的耐力，不需要任何的器材。
双杠屈臂撑
真相去过，需要大家家里有双杠，如果没有的话，到小区的运动器材区域应该都是有的。如果都找不到运动器材，也可以采用差不多高的两把椅子放在身体的两侧。动作要领就是我们利用支撑的力量来锻炼自己的身体，首先我们要先确保我们两边的支撑物高度是相同的，然后用手按压住，把身体慢慢的提拉起来，利用手肘的力量支撑起身体的时候，我们其实能够将胸部的刺激放大。还有就是在用力撑起身体后，身体回到初始位置时要稍微慢一些，如果我们身体的倾斜角度越大的话，胸肌的锻炼也是更大的。在动作过程中，为了让胸肌获取更大的力量，我们可以把双脚交叉，并且缩起来。
引体向上
引体向上动作也是我们锻炼胸肌有效的徒手锻炼动作，但是注意这里的引体向上动作是宽距引体向上，也就是我们双手抓杠，两只手的距离应该比肩膀更宽一些。这时候我们手臂发力，然身体离开地面，然后再转移力量到胸部位置，使用胸部发力，让我们的身体能够向上抬起，直到我们的头部能够离开单杠为止，再放松让我们的身体下来，重新开始动作。一次需要完成15个为一组。
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