练翘臀的动作有哪些
练翘臀的动作有哪些，对于女人来说，不仅要有漂亮的脸蛋，同样也要有迷人的身材曲线，试问哪个女人不想要S型的身材呢？除了丰满的胸部，翘臀也是必需的，下面为大家分享的是练翘臀的动作有哪些。
深蹲
我们可以在健身房中经常看到，许多男性在进行负重深蹲，其实负重深蹲不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以锻炼臀部肌肉，由于女性的力量比较小，所以我们可以把杠铃换成哑铃，我们可以双手各抓一个哑铃，然后身体半蹲，大腿与小腿几乎成九十度，同时我们的脚掌着地，切不可，只有脚尖着地。而且我们的膝盖不能超过脚掌，保持均匀的呼吸，这样我们也可以锻炼臀部肌肉了。
弓步交叉转体
两脚打开约一拳的距离，身体直立站立，双手屈肘将手掌放于头部两边耳侧。运动过程：核心收紧后，呼气的同时，右脚先向前跨一大步呈前弓步，使大腿与地面平行，小腿与地面垂直，但仍然要保持上半身挺直与地面垂直，然后双手辅助头部专项右侧，然后核心收紧后起身回到起始姿势，再更换另一侧--左侧重复同样的运动。要注意核心收紧，调整好自己的呼吸。
单脚支撑俯身训练
身体直立后，先左脚支撑地面，右脚微屈后抬离地面，双手自然置于体侧，抬头、挺胸收腹，眼睛平视前方。运动过程：核心收紧后，上半身挺直后俯身的同时双手向下触地，抬离地面的右脚自然向身体后上方抬起，支撑腿右腿同时微屈，可以感受到右边臀大肌的挤压感，然后回到起始位置，单侧20次后换到另一侧20次为一组即可。
高抬腿
高抬腿能够很好的使我们臀部得到锻炼，能够充分的刺激臀部肌肉，使肌肉得到充分的生长。我们可以平趴在平板上，让腹部紧贴平面，同时双手向前伸，然后抬起我们的一个大腿，使劲劲往上抬。直到不能继续为止，然后我们再换另一只腿，这样就可以很好的锻炼臀部，是我们的臀部更翘。
开脚波比跳
一个瑜伽垫于体前，身体呈俯卧撑姿势俯卧在垫子上，双脚并拢，双手打开约一个半肩宽的距离，身体尽量与地面平行。运动过程：核心收紧以后，双脚向头部的`方向打开跳跃至身体两侧，即支撑于地面的双手的附近后，双脚支撑呈半蹲状态支撑于地面，双手从支撑于地面到抬离地面到胸前合十，同时背部是挺直的。然后双手再回到支撑地面的俯卧撑姿势，双脚跳回至起始位置双脚并拢的姿势。
后举腿
双手扶着椅子或墙，身体站直，腹部维持微微用力的状态，缓缓举起左腿，尽量将腿打直。左右交替进行。
用力拉提后腰肌肉，抚平后方的三层肉！
上阶梯
1、找一张高度适合的椅子，将脚放上去之后能感受到伸展到臀部肌肉。
2、将重心放在在椅子上的脚，缓缓站上去，用臀部和大腿肌肉的力量，将身体拉上椅子。左右交替进行。明显感受到臀部下方用力，防止屁股下垂！
椅子蹲
找一张椅子，不用手的力量，想象以臀部慢慢贴近椅子的方式缓缓坐下，过程中应能感受到臀部和大腿在用力。
全方位紧实臀部的终极小屁股绝招，还有纤腰的效果！
溜冰侧蹲
双脚与肩同宽站直，将重心放在左脚，一边将右脚向后左方侧边伸展点地一边蹲下，同时以右手碰处地面、左手向左上方举高，再复原。左右交替进行。
较高难度的动作，能同时瘦腿、紧实腰背肌肉、拉提臀部！
侧点蹲
双脚与肩同宽站直，重心放在右脚，一边将左脚向体侧伸出点地，上半身维持用力状态一边蹲下，再恢复原状。左右交替进行。
重心维持在对的脚就能一口气雕塑臀部和性感美腿！
闭腿蹲跳
双脚打开约10公分的距离站直，双手打直交握，上半身维持用力挺直、双眼直视前方一边蹲下。
再用力跳起。闭腿蹲跳能紧实大腿内侧，再现最性感的「大腿间缝隙」！
开腿蹲跳
双脚大步打开站直，双手打直交握，上半身维持用力挺直、双眼直视前方一边蹲下。
再用力跳起。用力跳起的瞬间就启动美臀POWER的时候！充分感受臀部肌肉的收缩！
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