适合久坐者的保健操
适合久坐者的保健操，因为上班族每天工作很忙，没有时间锻炼。从而导致身体一直是处于亚健康，如果想要身体健康，是需要每天锻炼。小编来给大家推荐适合久坐者的保健操。
方法一
1床上仰卧，两腿并拢，两手握床架。
2两腿向上后举（两膝触及前额)，吸气。
3还原，两腿缓慢放下，呼气。重复10～12次。该动作可增强腹外斜肌、腹直肌和背阔肌肌力。
方法二
1并腿站立，两手放松垂于体侧。
2上体向前屈，两手手指触地（膝盖伸直)。
3原地双手下压一次，力求掌心触地。共2组。每组12～14次。该动作可增强背阔肌、菱形肌和腹外斜肌肌力。
方法三
1分腿站立（宽于肩)，两手垂于体侧。
2上体右侧屈，右臂顺着身体右侧下伸（两膝伸直)，左臂屈肘叉腰。换方向再做上述动作，呼吸均匀。两侧各重复8～10次。该动作可增强腹外斜肌、大圆肌和小圆肌。
方法四
1预备姿势同上。
2右手上举，随即手摆向背部（力求触及肩胛骨)，头部前倾或后仰，吸气。
3还原，呼气。两臂交替练习。重复14或15次。该动作可增强三角肌、冈下肌、斜方肌，提高脊柱的灵活性。
方法五
1站姿同上。两臂屈肘位于胸前。
2上体从左向右环绕旋转。然后反方向做。左右各绕旋6～8次。该动作可增强腹外斜肌和髂腰肌肌力。
方法六
1并腿站立，两手放松垂于体侧。
2右腿屈膝上举（力求膝盖触及胸部)。两手抱膝，背部保持正直，吸气。
3还原或直立，呼气。两腿交替练习。重复18～20次。该动作可增强肌直肌和股内肌肌力。
方法七
1两臂屈肘俯撑，两腿并拢。
2原地俯卧撑10～12次，共2组，间歇1～2分钟（俯撑有困难，可用斜撑取代)。该动作可增强三角肌、肱二头肌、肱三头肌肌力和腰椎的柔韧性。
方法二八
1仰卧床上，两手抱颈，两腿并拢。
2起坐，吸气。
3慢慢后倒成仰卧，呼气。共3组，每组6～8次。组间间歇20～30秒钟。该动作可增强腹直肌肌力。
方法九
1面向椅背站立，两手握椅背，两腿并拢。
2深蹲下，呼气。
3站起，吸气。重复12～14次。该动作可增强股外肌和腓肠肌肌力。
橡皮筋健身操
（1)上拉
1在橡皮筋上打一个结，右腿踏着橡皮的一端，弯腰用手提橡皮的另一端。
2挺起身体，两手用力拉起橡皮到胸前。左右腿交替练习40次，有效去除腰酸。
（2)划腿
1身体坐在椅子上，小腿穿上橡皮圈。
2双腿用力往外划。练习20～25次，可有效减轻臀部的疲劳。
（3)蹬腿
1身体坐在椅子上，右脚踏着橡皮，双手各拿橡皮的一端。
2右腿用力往前蹬，双手紧握橡皮往上提。左右腿交替各20次，可有效减轻腿部的疲劳。
（4)扭臂
1身体直立，手臂弯曲穿上橡皮圈。
2臂弯不动、手肘往外扭。练习20～25次，可有效减轻肩膀的疲劳。
（5)提臂
1身体站立，右脚踏着橡皮一端，右手提着橡皮的另一端。
2右手臂用力向上提。左右手左右脚交替练习40次，可有效减轻手臂疲劳。
（6)扩胸
1身体站立，双手紧握橡皮放在胸前。
2双手用力往外平拉，在到达极限时停留3秒钟。动作练习20次，有益于肺部呼吸功能和减轻胸部疲劳。
1、扩胸运动
坐着时耸肩弓背对腰部产生的压力很大，容易诱发腰痛。可以每隔30分钟做一次扩胸运动，能有效缓解腰部疲劳。首先，按下图所示跪坐，直视前方，后背挺直，两手在背后交叉；然后将两臂向后伸直，慢慢向上抬起，可以端坐在椅子上，两手握拳置于大腿上，用力挺胸凹背。
2、伸缩下巴
正常情况下，人体颈椎处的生理前倾角度为30°-40°，如果坐姿不正，头部会慢慢前伸，造成颈部不适，诱发慢性头痛、肩痛等。可以按下图所示，采取站姿或坐姿，挺胸抬头，目视前方，尽量使后脑勺和肩膀在同一个水平面上；用右手托住下巴，轻轻将头部向后推；推几次后可以适当放松，并慢慢做上下点头的'动作。
3、“猫背”运动
按下图所示，坐在椅子上，身体前倾，两手握住脚踝；然后将两腿尽量前伸，有意识的去拉伸背部，可以缓解背部的僵硬酸痛。
4、8字步
按下图所示，左脚在前交叉站立；弯腰，两手交叉后画“8”字，拉伸小腿后侧肌肉；双脚互换位置，反向交叉，画“8”字。两组动作各做5次，能有效预防或缓解膝盖疼痛。
5、矫正关节
站直，身体放松；下巴向后收，眼睛直视正前方，重心略靠前，向前大步走5分钟左右。注意走路时按右图所示屈肘，脚跟先着地，抬腿时有意识的用大脚趾蹬地，并带动小腿发力。这套动作能矫正关节，预防关节痛。
以上这些都是可以帮助久坐的上班族们缓解身体不适的方法，长时间久坐会给身体带来很大的负担，如果不能及时缓解调理，将会给健康带来很大的伤害。相关文章推荐：简单三招缓解白领久坐腰酸背痛
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