每天3分钟轻松整脊自救操
每天3分钟轻松整脊自救操。在大街上行走，看到的人有不少是驼背的，驼背非常影响自身的颜值和气质，我们要改善驼背，就要先从脊部开始。接下来就由小编带你了解每天3分钟轻松整脊自救操。
3招诊断自己的驼背类型!
方法1、
闭上眼睛放?站立1分?双脚脚尖及脚跟?懵＃??劬Ρ丈希??矸朋?站立。维持此姿势1分?，再确认自己的姿势。
▲ A?型：身?後?A、重心位於身?後方
▲ B类型：身体前倾、重心位於身体前方
方法2、
闭起双眼踏步50次?懵Ａ浇沤偶狻⒈手闭玖ⅲ?丈纤?酆箪对?靥げ?0次。踏步时请抬高脚、手大幅摆动。
踏步结束后，若站立位置偏向后方移动，属A类型;向前移动的话，则??类型。
此外，有向左右、斜向等移动的话，就表示脊椎或骨盆有朝上下左右歪斜的可能。
方法3、
单脚站立1分?单脚抬起约10公分，并以此姿势维持约1分?。举起左脚或右脚都可以。单脚向前或向后举起都无妨，只要设法保持平衡即可。无法持续1分?的话，就很可能有驼背现象。因?樯畈慵∪?特别是四肢)的肌力不足，就很容易引起驼背。
A类型驼背这样改善
骨盆后倾的A类型特徵有：手臂垂在身体内侧、脸容易朝下、全身重心放在脚跟处等。由於身体重心在脚跟，使全身偏向后倾，给人垂头丧气的感觉。
动作一伸展身体前侧肌肉
伸展僵硬的身体前侧肌肉，改正低头俯视的前倾姿势。
次数
伸展背部后暂停呼吸10秒
吐气并快速放?肌肉
全身放?10秒，做此动作1次
Step 1、手掌朝上，两手於头部上方伸展
两脚张开与肩同宽，双手於头部上方伸直、手掌朝外交握。
Step 2、吸气的同时伸展背部
大口吸气的同时，交握的双手尽情伸展背肌。维持此姿势并暂停呼吸10秒。
Step 3、维持10秒全身放?的状态
保持动作2的姿势维持10秒，再做1次伸展动作，这次在吐气的同时快速放?肌肉。之后不做任何动作，让全身放?的状态维持10秒。
动作二锻?挺立站直的肌力
锻?大腿肌肉，以维持背肌伸直的挺拔姿势。
次数
3秒腰部下降
停留3秒
3秒恢复原来姿势
左右脚重复5次
Step 1、腹部使力，挺直背肌站立
两脚前后张开，双手叉腰站立。膝盖微弯，腹部使力并挺直背肌。
NG!
上半身歪斜的?，??剐Ч?J?p。?想像?部至肚?有根棒子通?，?泶_保上半身垂直??B。
Step 2、上半身不?樱??烤??下降
吐?獾耐?r，腰部以3秒?r???下降。?持此姿??秒後，再以3秒?r?恢???幼?的姿?荨＝又?Q另一??行相同?幼鳌?/p>
NG!
上半身?心前後歪斜?r，??勾笸鹊腻??成效受到影?。?保持上半身?地面的垂直角度，使腰部??下降。
B类型驼背这样改善
骨盆前倾的`B类型特徵?椋罕巢可熘薄⒄Э粗?滤坪踝耸屏己谩Ｈ欢??伸堆?壳巴浣嵌纫斐＃?贾卤巢肯蚝蠊捌稹Ｉ硖逯匦亩嘣诮偶狻⑹直塾胂ジ峭怀鲮渡硖迩胺健?/p>
动作一 放?背部肌肉
驼背情形每况愈下的B类型，应软化僵硬的背部肌肉来改善症状。
次数
紧缩肩胛骨停留5秒
背部向后拱起停留5秒
重复3次
Step 1、手肘向后抬起，紧缩肩胛骨
两脚张开与肩同宽，笔直站立。双手手臂举起至肩膀高度，手掌朝下、手肘弯曲，手肘向后使肩胛骨紧缩，停留5秒。
Another angle
手肘向後???r，胸腔???、背肌伸展。不?H可促?血液循?，??陡纳萍绨蚪┯残Ч?膊诲e。
Step 2、手臂向前伸直，背部向後拱起
低下?、背部向後拱起，?墒窒蚯吧熘?K交握。?持此姿??秒。
注意!上半身??曲角度?大?r，伸展背部的同?r也??B??煺寡?俊Ｑ???r不佳者要特?e注意。
动作二 伸展大腿前侧肌肉
放?紧绷的大腿前侧肌肉，打造良好姿势的基础。
次数
腰部向前伸展10秒
缓缓恢复原来姿势
左右脚重复3次
Step 1、 前脚膝盖弯起，后脚膝盖著地
双脚一前一后，双手放在腰间。前脚膝盖弯曲立起，后脚膝盖著地。
Step 2、 腰部向前，伸展後?的股??
吐?獾耐?r腰部向前伸出，以伸展後?的股??。?持此姿??0秒後，??恢??的姿?荨Ａ硪荒_也?行相同?幼鳌?/p>
NG!
上半身前?A?r，就?o法伸展大腿的股??。?留意上半身?地板呈垂直、挺直背肌。
改善驼背的动作和有效方法
1、斜方肌拉伸
这组动作是斜方肌拉伸的其中一种，左手从后背勾住腰，右手轻轻抚头向下方倾斜45度，注意两侧肩膀一定要放松向下压，均匀呼吸，左右轮换重复这组动作。这个动作的目的是拉伸斜方肌，如果斜方肌特别厚的话，就会显得虎背熊腰、脖子短，体态不够舒展挺拔。
2、背部反扣
这个动作可以起到锻炼大臂和肩膀的作用，让背部更直挺有姿态。上半身保持挺直，肩部自然下垂，尽量打开背部的力量，双手绕过背后，左右手尽量抓住手腕，让两只手臂靠近身体中心线，每次30秒交替重复。如果扣不住的话可以借助瑜伽带，坚持做几天就会很轻松了！
3、侧三角肌拉伸
双手紧握，头部向前下方倾斜45度，颈背部一定要保持竖直。在胸前将一只手臂勾起来，另一只手臂放进肘关节内，两只手臂都要呈垂直状态，往同一个方向发力，同样是左右交替重复30秒。肩膀一定要下压，才能起到最好的矫正弯腰驼背的效果。
4、鹰式手臂
身体保持端正，不随手臂的扭动而来回摆动。手臂在胸前缠绕，左大臂在下，右大臂在上，两手臂尽量靠拢，手肘上提，远离胸腔位置，肩膀下压平视前方。这组动作不仅可以矫正肩圆驼背，优化手臂和颈部的线条，还能防止胸部下垂，经典的瑜伽锻炼动作。
5、胸腔扩展
抬头挺胸收腹，让呼吸保持通畅，双手十指交扣环抱脑后勺，手肘打开向后伸展，双肩自然发力下沉，脊椎一定要保持直立，不左右摇摆。重复三组，每次30秒，这组动作可以起到美背瘦肩的作用，标准的动作能够明显感受到胸腔被打开，背部也很有力量。
6、反祈祷式
这组动作最难，但效果也是最明显的，所以一定要坚持做到极致。肩部自然下沉，腰部和腹部收紧，保持身体的直立状态，双手在背后合十，尽量展开胸腔，手肘和肩膀向后伸展。感受肩部的拉伸感，每组重复30秒，每次3组，刚开始锻炼的时候不必用力过猛，熟练后会越来越容易。
这几组动作都很简单易学，每天花费二十分钟在家就能做练习，对改善弯腰驼背、肩圆背厚都有很大的帮助，还能帮助我们塑造轻盈优雅的体态。只要每天坚持练习，相信肩圆驼背的小仙女们一定会有不小的改变，通过这种舒展运动不仅可以发汗促进新陈代谢，还能培养良好的体态，气质也会慢慢提升的哦！
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