如何打造完美腹肌
你们知不知道如何打造完美腹肌吗？胸部肌肉一直的是人的门面肌肉，对多数健身者而言，胸肌比其他部位响应更快，更容易练习，那么如何打造完美腹肌呢？下面就和我们一起来看一看吧。
一、训练的目标
1、首先我们要先知道自己训练的目的要的是外形的改变，还是力量的提升。大多数练胸的人都会做卧推这个动作，如果你今天单纯只想卧推得更重，让重量一次次地往上加，那么你的训练方向会着重于更强的神经肌肉征召。当你征召越多的肌群来一起完成卧推这个动作，相对你可以发挥更大的力量，能够推起更重的重量。那么如果你今天的目标是想快速的把胸肌的外侧雕塑起来，那么我也建议你先放下对大重量的坚持，把更多的精力放在训练角度、速度节奏、肌肉感受度上。
2、那这边并不是说你不需要大重量的训练，肌肉成长的三大要素中，机械张力、代谢压力、肌肉损伤，其中的机械张力就是需要一定的重量强度，来帮你达成。但是如果你今天是为了推得更重而加重，那么这样子会让机械张力分散到你的其他肌群上，消耗了大量的能量，却没有很好的转换到我们的胸肌上。我打个比方，假设你今天靠着大量机体的神经征召，卧推100公斤，转换到胸肌的比例为60%，其他40%分散到其他肌群，那么你胸肌的机械张力就是用60公斤在做功，但是如果你今天尽可能地把感受度，集中在胸肌的肌肉收缩上，卧推80公斤，转换到胸肌的比例为80%，那么你的胸肌机械的张力就会变成是用64公斤在做功。明明重量吹得更轻，消耗的能量系统更少，但是胸肌卧推的重量却更重。
3、这边再次强调：大重量的训练还是有它的必要性，但是过重的重量会让我们的胸大肌的征召达到饱和后，分散至肩膀以及肱三头肌等，反而让胸大肌的'受力下降。所以如果你想要注重外形的改变，那么适度的重量、节奏的控制以及角度的变化都是非常重要的。所以说在训练前，明确地知道自己要的是什么，是非常重要的一件事，毕竟人的能量系统有限，如何最有效率的转换到你的训练目标上，才能最快的让成效反映在自己的身上。
二、训练角度的重要性
1、接着我们来聊聊训练角度的重要性。首先，我们把双手举起来，然后做一个空气卧推，想用自己的手上握着杠，直上直下发力，推出去，发力之后，我们用另外一只手去按压你的胸肌各个部位，靠近锁骨的上胸，靠近肱骨的外侧，然后靠近肋骨的下胸，靠近胸骨的中间，以及我们的胸大肌正中间。大多数的人应该会发现按压的这5个地方，当你在做假想卧推的时候，有三个地方按起来硬的，然后有两个地方按起来特别软。你会发现胸大肌的深层肌纤维靠近肱骨的外侧，以及靠近肋骨的下缘，这三个地方是硬的。但是靠近锁骨的上胸以及靠近胸骨的内侧，压起来却是软绵绵的。当你不断的训练卧推，重量一次次地往上加，却还是觉得胸型不够完美。因为我们上胸跟内侧还是需要更大的角度变化，才能达到肌肉收缩的。
2、我们把双手举起来，自己再做一次假想空气卧推。但这种把拳头向身体的重心靠近，发力推出去，然后这个时候我们按压看看，发现靠近胸骨，胸肌内侧这个位置因为收缩了，它变得很硬。那要把它运用到市面上其实非常简单，我们只要在正常握距的卧推后，加入窄握的卧推，就可以增加更多胸大肌深层、浅层及内侧缘的肌肉收缩。另外像是健身房常见的蝴蝶肌夹胸、缆绳夹胸、哑铃窄卧推或者一些机械式的训练器械，这类是由外朝内的训练轨迹，对于胸肌的肌肉收缩都有非常好的效果。
1、双杠臂屈伸
此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
2、杠铃平板卧推
这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧，再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。
3、上斜哑铃推举
上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比，哑铃的好处就在于没有横杠的限制，运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低，否则容易导致拉伤胸肌。
斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
4、拉力器十字夹胸
此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法，尽量保持双肘微弯，保证低头然后含胸。
5、下斜哑铃卧推
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
6、蝴蝶机飞鸟
蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度，保持把手和肩部处于同一高度上，两臂维持弯曲状态。注意，两臂的打开程度要控制好，打开到背平面就行，不要过度打开，否则容易伤到肩关节。开始锻炼时，重量不要太重，内收时停顿3秒，才能达到充分挤压胸大肌的效果。
7、双脚的位置
两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。不要把臀部和腰抬离凳子。
8、平板哑铃飞鸟
作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
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