健身营养课堂手把手教你制定营养计划
健身营养课堂手把手教你制定营养计划，运动是我们维持身体机能的重要途径，经常运动有利于增强我们的心肺功能，其实在运动过程中也是搭配健康的饮食，本文内容是健身营养课堂手把手教你制定营养计划。
1、 热量/卡路里
首先，你一定要知道自己的每日总热量消耗量，如果你的一天所摄取的卡路里大幅多于消耗的总热量，你便会增重;相反的话，你便会减重了。因此，要增肌的话，你每天要摄取的卡路里要轻微多于总消耗的5-10%，要减脂的话，要低过总消耗热量的5-10%。
如何计算每天需要消耗多少卡路里!
不过，此计算的结果只是一个约数，因为有些人的新陈代谢奇高，特别是瘦底的人，假设总热量计算结果是2000卡路里，但对他们来说，可能要加多1000卡路里才正确，所以大家要跟据以上的结果，慢慢调节你的卡路里摄取量。
2、 蛋白质
这点应该不用多说，因为人人都知蛋白质是构成肌肉的原材料。那要吃多少份量呢?
蛋白质需求量在总体需求的20-30%左右
建议：正常健身爱好者，1斤(500克)体重需要至少1克蛋白质，比如180斤重需要180克蛋白质。需根据你的吸收以及新陈代谢率而定，慢慢自行调节，因为没有人比你更清楚自己的身体。不过谨记：要保证训练你的身体才会充分去利用它，吃大量蛋白质却不训练只会是浪费!
好，那应该如何摄取蛋白质呢?理想的话，将你所需的蛋白质分为6等份，每2-3小时摄取一次，因为身体不能一次过吸收大量蛋白质，多余的蛋白质只会浪费。
假如你每天需要180克蛋白质，即是每份30克蛋白质要分6次摄取：
早餐→10点→午餐→3点→训练前、后→晚餐
如果你是增肌，不妨在睡前使用缓释蛋白，让你在睡眠时有足够蛋白质防止肌肉消耗及鼓励肌肉生长
3、 碳水化合物
这部份是本文的重点，很多人忽视碳水化合物。其实他是决定你增肌的关键!
现在先说其原理：碳水化合物是身体最喜欢的能量来源，只要我们进食足够的碳水，身体便不会使用蛋白质作为燃料，变相让蛋白质能作为肌肉生长的材料。
而且，碳化物最后会化成糖原收藏于肌肉细胞内，当肌肉进行训练时，糖原便能提供能量，让你能训练得更有效及彻底。
同时，摄取碳化物会提升胰岛素水平，那有什么好处呢?胰岛素是一种可以促进肌肉生长的贺尔蒙，因为它能使细胞加大养份的吸收量，以加快肌肉生长。
每天要吃多少碳水化合物呢?
要增肌的话，碳水化合物的卡路里要占你的每日卡路里摄取量50%以上，假设你每天要摄取3000卡路里，那么当中最少1500卡路里要来自碳水化合物，1克碳化物有4卡路里，即是大约375克碳水化合物!。
不过请尽量进食全谷物，例如各式粗粮，糙米、大麦、燕麦等，精致碳水能免则免!
4、 脂肪
另一个被严重曲解的营养物质?脂肪，没有脂肪，我们会死的，所以怎能讨厌脂肪呢?
脂 肪是身体最喜欢用来储存能量的方法，因为1克的`脂肪含有9卡路里，十分有效。而同，无论是饱和脂肪又好、不饱和脂肪都好，我们同样需要，因为它们都是制造 贺尔蒙的重要材料，大家都知贺尔蒙失调除了能影响增肌进度外，还会导致身理及心理的不健康。此外，要有好的皮肤、头发、及指甲，我们都需要一定的脂肪。
脂肪摄取量要占每日卡路里总摄取量大约15-25%，同样因应你的身体状况慢慢调节。
虽说脂肪重要，但也分好坏，建议大家不要吃油炸食物以及零食，加工食品可免则免，因为以上食物的脂肪肯定是坏的，更可能致癌，要吸收脂肪，请透过天然食物例如鱼、牛、鸡、果仁、橄榄油油及水果(榴莲、牛油果)摄取好了。
如何制订每天三大营养物质的摄取量!
案例：
假设你的总消耗量是2600卡路里，目标是要增肌，因此我每天要摄取2600*110%=2820卡路里。
1、蛋白质：总卡路里的25%-30!体重180斤，因此每天要吃180*1=180克蛋白质，含180*4=720卡路里。
2、碳水化合物：每天应摄取总卡路里的55%碳化物，即是2820*55%=1551卡路里，即1551/4g=388克碳化物。
3、脂肪：每天应摄取15-25%的脂肪，大约20%吧，即是2820*20%=564卡路里，即564/9g=63克脂肪。
因此，每天真正的卡路里摄取量为720+1551+564=2835卡路里，乎合我的估算2820卡路里。
而要摄取的营养物质分别为——蛋白质：180克;碳水化合物：388克;脂肪：63克。
最后!当你知道你每天需要多少营养物质的时候就好办了!
这些营养都来自食物中!把你需要的营养分配到你的食物中!然后再以少吃多餐的形式分配摄入就好了!
比如一天六餐：早餐，上午加餐，中餐，下午加餐，训练后，晚餐，睡前加餐
计划1：中等强度训练
一次中等强度的训练(以55%最大摄氧量强度训练)，所产生的蛋白质氧化率也就是氨基酸损失率，几乎等于一种支链氨基酸的每日需要量的90%。随着运动强度一直增加到中高强度(以85%最大摄氧量强度训练)，蛋白质的氧化率已经达到每日需求量的300%。出现极端的负氮平衡(状态)。
结论：力量训练中，大量的氨基酸及蛋白质的消耗比我们以前想象的量大很多;氨基酸尤其是支链氨基酸的氧化速率与运动强度成正比。
计划2：低强度耐力训练
一次低强度耐力训练，先以每小时1.5公里的速度慢走，氨基酸的排出就比身体安静状态增加了13%。然后，逐渐增加速度一直到以每小时10公里的时候，氨基酸的排出比安静状态增加了500%。出现极端的负氮平衡(状态)。
结论：耐力训练中，身体使用碳水化合物和脂肪的作为主要能量来源，其中5%-10%的能量是由蛋白质提供;蛋白质和氨基酸不作为能量时，同样会被消耗;蛋白质的氧化率在耐力训练者身上表现得比力量训练更强烈。
此外，研究还表明，男性负氮平衡(状态)程度高于女性。男性在运动状态下，具有更高的亮氨酸氧化率。很明显，这种性比差异与女性糖原含量低或脂肪利用率高有关。
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