最全面的背部肌肉锻炼
最全面的背部肌肉锻炼，健身可以促进身体的新陈代谢，运动是我们维持身体机能的重要途径，散步是最简单的运动了，运动对三高人群的重要性不言而喻，以下分享最全面的背部肌肉锻炼有什么好处。
背部肌群人体是最大的肌肉群之一，一般习惯把背部肌群分为四个部分：上侧和外侧背阔肌、下背阔肌、中背、下背部。
每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地进行刺激，这样才会得到一个完美的倒三角身材!
重量的选择：如果你要增大肌肉块头，那么在热身后，做2-3组8-12RM的训练;如果是为了力量，做大重量、低重复次数(1-5次)的训练;如果你是为了肌肉的清晰度和耐力，那么就做轻重量、高重复次数(15-25次)的训练即可。
一、上侧/外侧背阔肌
1、引体向上(宽握距)
动作要领：
掌心朝前握住横杠。在动作的底部，完全伸展并放松你的双臂，以充分拉伸你的背阔肌。当你向上拉起时，想象着保持你的双肘在体侧，收缩你的背阔肌，将双肘下拉来举起你自己。
尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌。如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。
注意事项：
为了能够在动作的底部真正地挤压上侧/外侧背阔肌和大圆肌，当你的双臂完全伸展悬垂时，向一块挤压你的肩胛骨。
2、俯身杠铃划船(宽握距)
动作要领：
使用一个略宽于肩的握距，这可以让你保持双肘指向体外，并尽可能高地向身后拉拽双肘，在顶峰处要努力挤压背部肌肉。
在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的重量时，你的身体很容易抬离这个俯身位置，这会致使其他的肌肉群卷入运动之中。
注意事项：
为了更多地刺激你的外侧背阔肌和大圆肌，将横杠向你的上腹部提拉。不要站在平板或脚台上来增加你的动作幅度;你很可能在动作的底部旋转你的下背部。如果你需要做大范围的动作幅度，那么使用较少的重量来使动作更加标准，这远比你站在平板上去努力平衡自己的身体要好得多。
二、下背阔肌
1、反握高位下拉
动作要领：
掌心朝前握住下拉直杆，握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉。
当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧;这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸大肌为止。
注意事项：
为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的`挤压感。
2、直臂下压
动作要领：
掌心朝前握住横杠，向后移动离开负重架足够远，在整个动作过程中确保你的双臂几乎伸直(你的肘部微弯)。
双臂伸直以一个圆弧形下拉横杠，直到横杠接触你的大腿上侧。集中注意去感受你背阔肌的动动;你的双臂应该仅仅像杠杆一样运动。
确保在整个动作过程中只有你的肩关节参与运动。
注意事项：
为了更多地刺激你的下背阔肌，在最低点，当横杠触碰你的大腿时不要只是停顿一下?事实上，你要将横杠全力向后拉拽，就好像你要将它拉进你的大腿中一样，并尽可能地挤压你的背阔肌。
三、中背部肌肉
1、单臂哑铃划船
动作要领：
从腰部向前倾斜身体，将你的右侧膝盖和右手支撑在一个平板凳上。保持你的左脚平踏于地板上，左手握住一只哑铃。让重量直接悬垂于体侧，双臂充分伸直。
向你的臀部提拉哑玲，确保肘部靠近你的体侧。保持你的背部平直和腹肌紧绷，将你的肘部尽可能地向上拉。在顶点，向一起挤压你的肩胛骨，然后沿原路径下放哑铃。完成一只手的重复次数后，换另一只手进行。
注意事项：
在动作的底部位置，将哑铃从你的肩部稍微向前移动一点;每次提拉和下放重量被视为一次完整的重复动作。
2、窄距坐姿绳索划船
动作要领：
保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡，尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。
在整个动作过程中，保持你的下背部微拱。尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。
注意事项：
保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。
四、下背部肌肉
1、背屈伸
动作要领：
当你在挺身凳上俯卧好时，将你的双臂在胸前交叉或放在头后(这会使动作更加困难);作为替换，你也可以在胸前抱住一个杠铃片，以增加训练的强度。
从腰部尽可能地向下慢慢俯身。收缩你的下背部肌肉来上举躯干，直到你已经到达初始位置。不要使用一个爆发性的发力动作，并要避免将身体上抬过高。
注意事项：
调整好背屈伸凳，以使你的髋部获得足够的支撑。这会防止你髋部的运动，并把注意的焦点集中在你的下背部肌肉上。
2、硬拉
动作要领：
当你从腰部向前俯身时，向后牵拉你的臀部，并让横杠自由悬垂于你的双肩之下。你的双腿也应该保持挺直。
当你抵抗重力降低重量时，要始终保持你的下背部肌肉收紧。
当你向上提拉重量时，你要向前牵拉你的臀部。在动作的顶点，保持身体直立，而不是向后倾斜。横杠应停留在你大腿的上方，暂停。
当提举你的躯干时，要集中注意力于使用你的下背部和臀部肌肉向上提拉重量上，而不是你的双臂。
下面小编来给大家介绍一些有关美背的知识，说到美背，也许有些人不以为然，认人减肥只要把脸上腿上屁股上的肉甩掉不就ok了？其实这是一个错误的想法，想想看，身体哪儿都好看了，却偏偏有一个虎背熊腰，膀大腰圆的，这岂不是一粒老鼠屎搞坏了一窝汤，所以我们减肥一定要均衡地进行，哪儿肥了减哪儿哦，背部赘肉太多就减背部吧，要减背部的肌肉还是离不开运动和锻炼，下面就来看看背部肌肉锻炼，看看人家是如何通过背部肌肉锻炼来塑造一个性感迷人的背部的！
背部肌肉锻炼，背部是人体的重要部位，背部的挺拔与否，直接决定了一个男人整个形体的优美程度。一个结实健美的背部，不仅会让你看起来形态优美、线条流畅，整个人也会显得高很多。那有什么锻炼方法能加强背部肌肉呢？
（一） 引体向上
目标锻炼部位：背阔肌。
背部肌肉锻炼动作要领：
双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
握距：宽握引体向上，针对背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；窄握引体向上，针对背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
握法：一般用正握，但是也可反握，反握引体向上可以对肱二头肌会有明显的刺激。
背部肌肉锻炼注意事项：
⑴ 每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。
⑵ 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。
（二） 游式挺身
目标锻炼部位：竖脊肌。
背部肌肉锻炼动作要领：
⑴ 俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。
⑵ 腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。
背部肌肉锻炼注意事项：
⑴ 这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。
⑵ 此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
（三）俯卧两头起
目标锻炼部位：竖脊肌。
俯卧两头起
背部肌肉锻炼动作要领：
完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。
背部肌肉锻炼注意事项：
⑴ 这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。
⑵ 此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
（四）俯身单臂划船
目标锻炼部位：主要锻炼背阔肌中部（内侧）。
背部肌肉锻炼俯身单臂划船
动作要领：
⑴ 屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
⑵ 把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
背部肌肉锻炼注意事项：
⑴ 初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重。
⑵ 训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
（五）直腿硬拉
目标锻炼部位：下背。
动作要领：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
注意事项：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
（六）俯身双臂划船
目标锻炼部位：背阔肌。
动作要领：俯身微屈膝（或爬与登面），两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
注意事项：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
【最全面的背部肌肉锻炼】相关文章：
女性锻炼会长肌肉吗01-13
肩部肌肉锻炼经典动作大全01-14
锻炼肌肉的方法有哪些01-09
肌肉锻炼的注意事项01-09
下蹲锻炼有效缓解臀部肌肉减肥01-15
进行肌肉锻炼的注意事项01-09
背部的脂肪太多01-17
背部减肥健身操01-13
中医背部刮痧有什么好处01-09
游泳强化肌肉01-17
