体能训练跑步计划
体能训练跑步计划，运动的好处是一辈子都享不尽的，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，减肥的效果也是非常明显的，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，下面小编带你了解体能训练跑步计划好处。
体能训练的方式有很多种，举凡游泳、爬山、跑步、骑自行车，或甚至球类运动等等，都可以锻?到基础的体能。而一般人多会选择跑步，因?檎馐亲罴虻サ脑硕??灰?桓鋈耍?膊恍枰?颤N特殊装备或场地，一身运动衣，一双运动鞋，马上就能开始。
训练的内容也有很多种，且针对不同目的(比赛)，所使用的方法也不一样，以跑步来说，马拉松和短距离赛跑即是相差甚?的运动，同样是跑步，可是一项是以有氧系统?橹鳎?硪幌钤蚴俏扪跸低?橹鳎?附厝徊煌?沟南低逞盗菲鹄丛觞N可能相同?
一切都是比例，所谓有氧系统是指大部分能量来自有氧，少部分来自无氧，不可能所有能量都来自同一系统。马拉松即是有氧系统的极端例子，短距离?刺则相反
同样是跑步，训练却是天壤之别
当然，大部分的人并不是以这两种比赛?槟康模?嗍?家陨硖褰】怠⒓醴省⒒蚴?榱似渌?硕?銮啃姆文土Φ龋?ソ?信懿窖盗罚?馐焙颍?鸵?髡?饬礁鱿低车谋壤?峙洹?/p>
像是打篮球，你需要加强脚部的肌耐力，则可运用爬坡跑步来加强，这部分的训练就会以无氧系统?锥嗍?；蛘吣阆胪腹?懿降姆绞嚼醇醴?降低体脂肪)，那当然是尽量提高有氧系统的使用，但执行类似马拉松的训练却又太花时间，则提高有氧系统的效率就会是你的方向。
马拉松的训练多以LSD(Long Slow Distance)?榛?剩?簿褪浅な奔洹⒊ぞ嗬搿⒌颓慷鹊姆绞剑?饣崛谜?鲈硕??痰哪芰看笤?0%来自有氧系统(?刺约95%来自无氧系统供能)
参考资料：铁人3项全能运动入门 徐国峰 2010
至 於辨别有氧无氧的界线，一般都会?裼眯穆世醋黾蛞椎牟舛?参考心率训练)，平均值大约是在最大心跳率的70%即达到有氧系统的临界(超过就进入无氧系 统)，但这仅是一个参考数据，有常运动的人，有氧界限还能再提高，反之，没什?在运动的人则更低(也就是说这个界限因人而异)。
在还没熟悉自己的身体前(知道自己的极限在哪时)，搭配心率带会是较易明?自身状况的方法，或者你也可以使用跑步机来做辅助，一般的跑步机几乎都搭配有心跳测定，只不过没有心率带来的?嗜罚??皇?橐环奖愕难≡瘛?/p>
同时，跑步机也有不受地理跟天候限制的优点，又可以强迫维持速度，在做训练的时候非常好用，但要注意，有许多研究指出，跑步机会改变腿部的施力模式，若下肢肌力不够强壮，回到平地跑步时较容易拉伤腿后肌，最好辅以腿部的重量训练来避免受伤。
我们就用一般跑步机最常见的3种模式来规划一下训练，大致上分?椋喝贾?⒓∧土σ约凹湫?馊?睢?/p>
跑步机非常方便，已成健身房必备器材，训练模式也越来越多
第一种：燃脂
简 言之，就是尽可能使用你的有氧系统去供能，你会在跑步机上面看到一个平缓的高原，那就是让你以低强度、长时间的模式去消耗脂肪，不过如同前面所提到的，每 个人的身体皆不相同，速度也不一样，唯有透过心率设定(约最大心跳率70%，因人而异)，或长时间经验的累积，才能知道最适合自己的速度或强度。
建议菜单(仅供参考)：假设你的最大心跳率70%的速度??.0(时速)，则每次跑15分?，一星期三次，一星期后调整至20分?，两星期后调整至25分?，三星期后调整至30分?，四星期后调整至40分?，之后维持。
前面先暖身，后长时间维持在高有氧消耗，最后再做缓和
第二种：肌耐力
以增加坡度的方式提高你腿部所需使用的力量，会以无氧系统?橹鳎?庵帜Ｊ降乃俣炔换崽?欤??瞧露冉ソヌ岣撸?枰?嚼丛蕉嗟募×θヅ榔隆Ｍ?保??槭鞘褂梦扪跸低常??允奔湟步隙蹋?盗泛笃诘幕盒n则是帮助你代谢掉身体废物，例如乳酸等。
建议菜单(仅供参考)：假设坡度等级3、速度5时达最大心跳率80%，每次跑5~10分?，一星期两次(请与有氧训练分天进行)，以两星期?榛?剩?谝淮蔚髡?露龋?诙?蔚髡?俣龋?盗非昂蠖家??幸欢纹教埂⒙?俚呐?碛牖盒n。
第三种：间歇
高强度，缓和，高强度，缓和，高强度，缓和，如此循环，就是要增强你的心肺能力，藉由高速跑步，提高心跳率，增加心?收缩、血液含氧量，并且?期性的刺激，以达到增加心?输血量、血液输送速率等目的，让你的整体机能提升。
建议菜单(仅供参考)：假设速度7.0时达到最大心跳率70%，则设定前两分?速度8.0，之后调整速度至5.0、30秒，再回复到速度8.0两分?，再调整速度至5.0、30秒，如此进行5~8个?期。
训练过程中，强弱有?期性的变化
此 外，间歇训练还能在「进步高原期」用做突破，其实原理就是打破身体原本习惯的训练模式，也可以说是使用另一种方法。假如你在尝试燃脂跑步一段时间后，发现 效果开始消失，或效率降低，不妨在菜单中增加间歇训练，刺激身体，之后再回复到原本的模式，你会发现燃脂的效果又再次显现。
跑步机内建的模式不只这些，有的甚至多达12种以上，司博特还看过名称?椤妇鸥龆础沟难盗纺Ｊ剑?美茨Ｄ獯蚋叨?蚴彼?枳呔鸥龆吹木嗬耄?囱盗纺愕哪土Γ?腥ぐ?
其他更多的模式就不再赘述，大家有空自己去尝试，原则上就是以你的目的，去调整有氧系统和无氧系统的比例。另外，运动是全方面的，除了跑步之外，还有很多不同的方法可以达成一样的目的，多尝试不同方法也可以增加新鲜度，让你不至於跑到腻。
同时再次强调，每个人的身体都不一样，适合的强度也不同，没有任何一个菜单是标?实模??实钡牡髡?綮蹲约旱难盗纺Ｊ剑?屑沙亚?
体能训练方法
1、力量训练方法
腿部力量：高抬腿跑100次/5组，杠铃负重蹲起10次/组。
上肢力量：俯卧撑10个/5组；引体向上10个/5组；卧推5个/组；平卧哑铃推举5个/组。
腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，20次/3组。
小力量训练：使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练最好不要和大力量训练同时进行。
2、耐力训练方法
耐力训练一般来说是有有氧耐力训练和无氧耐力训练之分的。有氧耐力训练
主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。训练中常采用的具体方法和手段，例如：
1、4000米—12000米匀速跑。心率控制在150次／分左右保持匀速跑完全程。
2、越野跑；利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感。
3、10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳。无氧耐力训练
即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：
1、30米、60米、100米冲刺跑；
2、400米、800米变速跑；
3、跳木马提膝—左、右侧滑步扶地。耐力具体的训练方法
1分钟立卧撑
撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，4～6组，间歇5分钟，强度为50～55%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。
连续半蹲跑
成半蹲姿势(大小腿成100度角左右)，向前跑进50～70米，重复5～7次，每组间歇3～5分钟，强度为60～65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。
连续跑台阶
在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55～65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次／分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。
逆风跑或负重耐力跑
遇飓风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4～6次，间歇5分钟。强度55～60%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。
原地间歇高抬腿跑
原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100～150次，6～8组，每组间歇2～4分钟，强度为55～60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。
原地间歇车轮跑
原地做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟，强度为50～60%，也可扶墙借助支撑物完成。
后蹬跑
后蹬跑每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50～60%。
连续换腿跳平台
平台高度30～45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55～65%。
长距离多级跳
在跑道上做多级跳，每组跳80～100米，约30～40次，3～5组，组间歇5分钟，强度为60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的.恢复情况。
半蹲连续跳
在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲(膝关节90～100度角)，落地后
迅速进行第二次。每组20～30次，(也可50～60米)，重复3～5组，组间歇5分钟，强度为55～60%。
连续深蹲跳
原地分驮痪立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每组20～30次或30～40米，重复3～5组，组间歇5～7分钟，强度55～65%。
负重连续转跳
肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习，每组30～50次，重复6～8组，组间歇3～5分钟，强度为40～50%。
连续跳实心球
面对实心球站立，双脚正而跳过球后，迅速背对球跳回。往返连续跳，每组60次，4～5组，组间歇3分钟，强度为50～55%。
双摇跳绳
原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈绳，连续进行。每组跳30～40次，做4～6组，组间歇5分钟。强度为55～60%。该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧；心率必须在恢复到120次／分钟以下时，方可进行下一组练习。
连续跳深
站在60～80厘米高的台阶或跳箱上双脚向下跳，落地后迅速接着向上跳上30～50厘米高的台阶或跳箱上。连续跳20～30次为一组，3～5组，组间歇5分钟。强度为60～65%。
连续纵跳摸高
在摸高器或篮球架下站立，连续纵跳双手摸高。每组30次，4～6组，组间歇2分钟。强度40～60%。
连续跳起投篮
在篮下持球站立，听口令后跳起投篮，接球后再投。每组20～30次，做4～6组，间歇2分钟。强度为40～55%。可以规定时间及必须投进篮的次数。
连续跳起传接篮板球
在篮下站立，双手持球跳起将球掷向篮板，待球弹回接球后再跳起掷球。连续30次为一组，4～6组，组间歇3分钟。强度为40～60%。不要求跳起高度，但动作必须连贯、协调不间断。
连续引体向上或屈臂伸
连续在单杠上做引体向上或双杠上做屈臂伸。每组20～30次，4～6组，组间歇5分钟。强度为50～60%。
俯卧撑或俯卧撑移动
在垫上连续做俯卧撑30次为一组，4～6组，或成屈臂俯卧撑姿势，用双臂双脚力量左右移动，每组20～30次，4～5组，组间歇4分钟。强度为50～55%。俯卧撑时身体要保持伸直。移动时始终保持屈臂俯卧撑姿势。
仰卧起坐
仰卧两手抱头起坐，连续做50次为一组，重复4～6组，组间歇3分钟。强度40～50%。起坐时要快，仰卧时要缓和，连续不间断进行。也可在起坐同时两腿屈膝上抬成"元宝"，收腹。
收腹举腿静力练习
在双杠、吊环或垫上做收腹举腿(直角支撑)动作，每次静止1～2分钟。3～5次，间歇5分钟。强度为40～50%。静止时躯干与大腿间的夹角不能大于100度角，静止时间由30秒开始，逐渐增加。
半蹲静力练习
躯干伸直，屈膝约90成半蹲姿势后静止30秒至1分钟。4～6次，间歇5分钟。强度为40～50%。每次练习结束要放松肌肉，做些按摩摆腿或放松跑活动。
3、柔韧训练方法腿髋部柔韧性的训练方法
主要方法有压、搬、踢、控、绕腿、劈叉等，具体做法如下：
1、压腿：将一腿置于肋木上，直膝、胯正，可向前、侧、后压腿。
2、搬腿：单腿站立，一腿举起，直膝、胯正，在外力作用下，前、侧、后板腿。
3、劈叉压：在纵叉和横叉姿势下，两脚垫高，上体挺直、直膝、胯正，在外力作用或自身重量下，向下压髋。
4、踢腿：包括大幅度的快速前、侧、后的正踢、绕腿以及体前屈后踢腿练习。可以通过扶把杆踢腿、行进间走步踢腿、原地高踢腿等进行练习。
5、控腿：通过扶把杆和不扶把杆的单腿站立的前、侧、后高举控腿，体前屈后举控腿，仰卧劈叉的搬控腿等，可采取慢速控腿和搬腿、快速踢起控腿和搬腿。肩、胸、腰部柔韧性训练方法
主要方法有压、拉、吊、转环、体转、体前屈、体后屈等，具体做法如下：
1、面对墙壁或肋木，手扶一定高度体前屈压肩胸。
2、背对墙壁或肋木，手臂后举扶墙或反握肋木，下蹲向下拉肩。
3、?侧向墙壁或肋木，侧向手扶墙或握肋木，向侧拉肩。站立体前屈，双手互握后举，帮助者一手顶背，一手向下按压练习者手臂拉伸肩、腰部。
4、悬垂，反握肋木，向下吊肩。两手握棍或绳，做直臂向后和向前的转肩练习，逐渐缩短握距。
5、站立，连续快速直臂向前、侧、后绕肩。
6、体前屈手握脚踝，躯干与腿尽量相贴，可在帮助者用力压其背部，逐步垫高臀部或脚的高度的情况下练习。
7、站在一定高度上做体前屈，手触地面。
8、?腿垫高的分腿体前屈，或手握肋木的高举腿分腿坐，在外力下向后压腿的体后屈练习。
4、速度训练方法
不同距离的直线冲跑练习
1、10米冲刺跑练习，训练迅速加速的能力。
2、30米加速跑练习，训练起动跑后速度持续加快的能力。
3、60米途中跑练习，训练将最快速度保持一定距离的能力。
4、100米冲刺跑练习，训练途中跑获得的速度不仅不能下降，而且还要尽可
能地有所加快的能力。
5、200米、400米中距离跑练习。此项练习是提高速度耐力的有效手段。
往返冲跑练习
来回跑练习：采用距离不等，如5米、8米、10米或15米的距离进行数次来回冲跑练习。练习要求接近终点时，不能降低速度，应保持最快的速度立即转身折返跑。注意为了保持速度不减低，练习时冲跑的距离不宜过长，往返次数也不宜过多。
10米前后冲跑练习：从起点快速跑至终点，再由终点快速后退跑至起点，如此反复练习。
10米左、右两侧并步跑练习：以右脚在前，左脚在后并步跑至终点。又以左脚在前，右脚在后并步跑回起点。练习时可用两种动作姿式，一种是直立姿式跑，另一种是半蹲姿式跑，无论以何种姿式跑均要求以最快速度完成。
【体能训练跑步计划】相关文章：
体能训练安全注意事项01-09
用跑步机跑步的正确方法01-15
冬天跑步头疼01-17
跑步呼吸方法01-17
各种跑步方法01-15
跑步正确方法01-15
跑步技巧方法01-15
400米跑步比赛01-11
跑步的正确方式01-17
户外跑步衣服品牌01-17
