家用哑铃锻炼入门计划
家用哑铃锻炼入门计划，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，积极运动也是一种生活态度，运动可以预防三高，明白家用哑铃锻炼入门计划，就快快动起来吧！
星期一：胸肌、三头肌(上手臂后面)
动作：俯卧撑 (胸肌) 3-4组 8—15次 (第一组15次，休息30—60秒练第二组12次，再休息30-60秒，第三组10次，再休息，第四组8次。。。以后都这么练，下去的时候动作要慢，一般是上来(主动用力过程)2秒，下去(被动用力过程)4秒，主动用力是呼气，被动用力吸气，腹式呼吸。注意不要锁直关节,动作要连贯,不要停顿.)
(胸肌) 哑铃卧推 4组 每组8—15次 如果哑铃可增加重量的话，就逐渐加重，练习方式、组间休息时间、动作频率，和上面一样，以后其他动作都一样
三头肌 支撑臂屈伸 4组 每组8—15次
哑铃颈后屈伸 4组 每组8—15次
星期三：背部、肩部
双臂哑铃划船 3—4组 8—15次 (背)
单臂哑铃划船 3—4组 8----15次 (背)
坐姿哑铃推举 同上 (肩)
哑铃侧平举 一下均同上 (肩)
星期四：大腿、二头肌
哑铃深蹲 3-4组 8-15 次大腿
哑铃箭步蹲 3-4组 8-15次 大腿
双臂哑铃弯举 手臂二头肌(上臂正面，就是小老鼠)
哑铃交替弯举(坐或站) 手臂二头肌
饮食指导：
饮食，在正常三餐的情况下，每次锻炼完后，吃3个鸡蛋、两根香蕉(或者面包、馒头、面条等)
早餐在你原来的基础上增加三个鸡蛋
中餐米饭青菜和肉，肉半斤，牛肉和鸡肉鱼肉都可以，牛肉最好
下午增加一餐：就是练后吃的那餐(什么时间练什么时间加)
晚餐和中餐一样
宵夜：睡前两小时可以吃水果、面包、牛奶、鸡蛋两三个
一、锻炼前的准备：
1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。
2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。
3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。
4、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。
5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。
6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。
二、锻炼的基本知识：
1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的.技术细节。具体可以参考{家庭哑铃锻炼方法图解——真人演示(完整版)}
2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。可以参考这篇文章《肌肉男是怎样练成的》
3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。
4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动，锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。
5、每个动作每组间休息1-1.5分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。
6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。
三：哑铃健身计划：
初学者哑铃健身计划(8周)
程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数
1 上斜卧推 3 屈膝硬拉 2 坐姿侧平举 2 1/12-15
2 上斜飞鸟 2 反卧划船 3 坐姿肩上推举 2 2/12-15
3 哑铃侧弯举 1 单手划船 2 单手俯卧侧举 1 3/12-15
4 哑铃交替弯举 1 箭步蹲 4 仰卧臂屈伸 2 4/10
5 哑铃转弯弯举 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10
6 仰卧起坐 3 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10
注：第一周每个动作练1组，第二周每个动作练2组。第三周开始按照规定组数练习。
有一定基础者哑铃健身计划(8周)
程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数
1 上斜卧推 3 反卧划船 3 坐姿侧平举 3 1/10
2 上斜飞鸟 3 单手划船 2 单手肩上推举 3 2/10
3 单手卧推 2 半屈膝硬拉 3 耸肩 2 3/10
4 交替转腕弯举 2 单腿深蹲 2 单手俯侧平举 2 4/8
5 斜坐侧弯举 2 箭步蹲 3 仰卧臂屈伸 2 5/8
6 斜坐交替弯举 2 坐姿举踵 2 坐姿臂屈伸 2 6/6
7 仰卧起坐 4 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 7/6
注：锻炼时重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量。
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