跑步要注意的细节
跑步要注意的细节,你知道的有什么呢?运动的好处是一辈子都享不尽的,运动是我们维持身体机能的重要途径,运动的时候一定要考虑自己的身体状况,现在分享跑步要注意的细节,一起去看看。
1、热身
跑步前的热身运动以动态拉伸为主,如下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿、侧压腿等。
2、跑鞋
高足弓、体重偏重者需缓冲性能好的鞋,扁平足者需支撑性能好的鞋,正常足者可折中选择。
3、场地
有条件的话最好选塑胶场地,其次是在公园,尽量避免在较硬的`路面长时间跑步。 姿势
跑步时要保持头正对前方,肩部适当放松、稳定,以肩为轴前后摆臂。不可左右摇晃或上下起伏过大。慢跑以足中或脚跟着地,快跑以足前掌着地。
4、强度
建议锻炼者进行中等强度的跑步,一般指达到有点累、气喘、需费点力才能说话的程度。
5、时间
每次跑步最好持续20~60分钟。每周进行中等强度跑步至少150分钟。在身体允许的条件下,如果你想获得更多运动益处,每周可跑300分钟。
6、里程
日常健身跑,每次以3~5公里为宜。每周里程上限不超过92公里。
7、调节
跑步者要通过呼吸、心跳、疲劳感、肌肉和关节的酸痛反应等调整运动节奏。
1、增加高度练习
这个就不需要说了吧:跟你在平平坦坦的大路上跑步相比较,你在坡道上跑步必须得用到更多的力量。假如你在周围没找到合适的坡道跑步,那么你可以把这个任务交给跑步机去达成。在跑步机上,每个档次的倾斜程度,能帮你消耗百分之十的卡路里。你要记住万事开头难,不要一开始就想着要登攀高峰。你要选一段比较舒服的跑道开始跑步,或是在跑步机上设置百分之四的倾斜角,然后奋力奔跑三十秒,然后恢复到慢跑速度,等到呼吸心率恢复正常,你再将倾斜角改成成百分之四,重复上述步骤。重复了四组之后,你就可以试试百分之四的倾斜角了。
2、别太依赖操场内道
网络上很多地方说,想跑快,就跑操场内道,在操场绕圈跑时,我们总是会贴着内道跑。其实,有研究指出,如果你跑外圈的话,至少能多消耗百分之五的总卡路里。还有,如果你跑得快,你克服风阻力所做的功也就湖变得更大,这其实能帮你燃烧相当多的脂肪。你要注意的是,你想要习惯用跑步机去练习跑步,想要模拟出户外环境,就要设置百分之一的倾斜角。
3、多出去户外跑步
如果你家中有跑步机,或是喜欢去健身房跑步机锻炼,你可以换种方式,其实外出跑步效果更好。户外经常会遇到风、还有上坡等外界阻力,这一定程度上就增加了运动的强度,同时也是增加热量消耗的方式。还有,户外跑步又可以呼吸新鲜的空气,拥抱大自然,身心能得到有效放松,有利坚持下去。
4、早晨与傍晚是跑步的最佳时机
早上空气是一天中最清新的时刻,去户外跑步活动一下全身,一边呼吸一边沐浴和煦的阳光,此时紫外线也不是很强,能帮你加速新陈代谢,让身体提前进入燃脂状态。傍晚在吃饭前跑步也不错,气温不高,跑起步来也很轻松,对食欲的控制也有间接的帮助。
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