臀腿力量训练，6个动作让臀腿翘楚健润有力充满美感
臀腿力量训练，6个动作让臀腿翘楚健润有力充满美感。只有臂腿部有力量，我们的运动效果才是最佳的臂腿部练好了是非常美的。接下来就由小编带你了解臀腿力量训练，6个动作让臀腿翘楚健润有力充满美感。
要想提升身体的运动能力就必须加强腿部的训练，腿部的力量是身体运动的基础，在了任何运动中都要腿部力量的支撑，如果一个人的臀腿部力量较为薄弱，就会严重影响ta的运动能力，同时对于腿部关节的磨损保护能力也会减弱。
所以对于每个爱好跑步打球的.运作着都必须加强臀部和腿部的肌肉力量锻炼，因为这些运动对腿部磨损是非常严重的，必须要加强腿部的自我保护力量。今天小编为大家整理推荐一组臀部部的健身训练动作，不但可以让身体更加有美感，还能增强臀腿部的基础力量，给腿部做最好的保护。
下面一共6个动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒，利用自己完全能控制的力量训练，每周训练两次。
热身动作(非常重要)，利用动作1 臀部外展固定器械完成，做4组，每组做15次
动作1利用臀部外展固定器械完成动作，使用的重量恒定，每组做10次
动作2利用固定器械做腿弯曲，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次
动作3利用T型杆做硬拉(把杠铃的一端固定于墙角)，使用的重量恒定，每组做10次
动作4利用T型杆完成蹲步走(很特殊的动作,同样把杠铃的一端固定于墙角)，由于空间有限，所有动作做5X5，蹲步走5步为1组，做5组。
动作5利用哑铃做深蹲，使用的重量恒定，每组做10次
动作6 利用身体自重做后踢，使用的重量恒定，每组(每一边)做足够多到力歇为止
居家臀腿塑身八分钟练出美腿翘臀
1、简易椅式
站姿开始，双脚与骨盆同宽，吸气的时候大腿保持有力的向下蹲，腹部收紧、双手向上延伸、重心放在脚跟，在这个地方停留五个呼吸后，吐气时臀部向后推身体慢慢往下带，双手向前延伸尽可能让身体平行地面，停留之后再顺著吸气慢慢解开即可。
2、简易半月式
准备两个瑜伽砖，放置在肩膀下方，双手放在瑜伽砖上，双脚站姿与骨盆同宽，吸气时眼睛看往前方让脊椎延伸，接著把重心放在左脚，右脚向后延伸、脚尖勾起，保持骨盆不歪斜，感受臀腿出力的感觉，停留五个呼吸后记得换变练习。
3、弓箭步
从四足跪姿开始，吐气时到下犬式，接著让右脚往前踩到双手中间，双手先扶著腿再向上延伸，双腿有力的保持在弓箭步的位置，接著让双手向下，身体扭转、掌心朝下，停留五个呼吸后再换边练习。
4、下犬式变化
从四足跪姿开始，吐气时慢慢到下犬式，吸气让右脚向后延伸、脚尖朝向天空的方向，保持骨盆不歪斜，在这边停留五个呼吸，接著开始让腿画大圈，过程中保持腿部出力，顺时针完逆时针，右脚结束后记得换边练习。
5、跪姿抬腿
从四足跪姿开始，右脚向外延伸，吐气时腹部出力让右腿离地，吸气时让臀腿保持出力、右腿向后画，重复三到五次的练习再换边。
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