用正确的方式跑步才能持久
用正确的方式跑步才能持久，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，运动可以降低身体的血糖，明白用正确的方式跑步才能持久，就快快动起来吧！
近几年路跑风气盛行，不论是上万人齐跑的大型比赛，还是自行于空?场地练习，不得不说，将跑步融为每天必做之事，变成一种新生活态度，真的非常爽快又过瘾!
但是，爱跑步的你，是否偶尔会有膝盖、脚踝、小腿不舒服的情况发生呢?今天，编辑特别邀请到NIKE专业配速员Vadar为大家解开运动时的疑难杂症，一起来了解吧!
首先，从事任何运动前请记得暖身。而针对跑步，Vadar建议要循序渐进，分为以下3种：
1、静态暖身
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任何运动前都需要暖身，暖身做足再进行运动，可以避免不必要运动伤害。以跑步来说，建议先进行伸展「股四头肌」、「臀肌」、「高(低)压腿」、「弓箭步」等静态暖身，让「大腿肌群」伸展开来，以适应之后跑步的肌群拉伸与变化。
2、动态暖身
静态暖身完后，接着就要来进行动态暖身，即「马克操」。「马克操」能让全身肌肉有大幅度的伸展，部分动作更可以训练协调性与灵敏度。
3、舒缓慢跑
分别完成静态与动态热身后，可以接着来个短程的舒缓慢跑，让全身肌肉放?，调整唿吸与换气方式，再开始进入状况。
究竟该如何避免膝盖、脚踝不舒服，或是小腿僵硬等情况?
【造成膝盖、脚踝不舒服的塬因】
如果有暖身却还是不舒服，可能就是过度使用!所以在运动前需先评估自身的身体状况，若膝盖有疼痛感，建议当下就停止运动，避免运动伤害的发生。建议平常可加强「股四头肌」、「大腿内侧」与「外侧肌肉」的锻?，或是慢跑与自行车交互运动。因这两种运动使用到的肌群会不同，可以有效的训练与放?腿部肌肉。除此之外，也建议搭配核心训练，全面性的锻?身体各部位的肌肉，可以有效地减少运动伤害发生。
【导致小腿僵硬的塬因】
有时候即便做足暖身，小腿仍会僵硬?这可能就与跑步姿势会有关?S!基本上慢跑时，身体该舒服的打直，若重心过度前倾或后仰，小腿与膝盖受力会不平均，就会产生小腿前胫，或是小腿肌肉僵硬的状况。
至于跑鞋的挑选，往往也影响了跑者跑步时的舒适度及速度，Vadar告诉大家2个重点：
1、跑鞋一定要合脚
穿着不适合自己尺寸的跑鞋，可能会造成运动伤害。建议跑鞋以穿着舒适为主，鞋带不可以?太紧，否则会造成脚背的疼痛，更进阶的可针对脚型做足部测试，寻找更适合自己脚型的鞋子，让自己跑得更长更远。
2、鞋底厚度攸关速度
当然寻找跑鞋的同时，鞋底的厚度与角度建议一?憧剂拷?ァＳ?非笏俣雀械呐苷撸?赡芑嵫≡裥?捉媳 ⒅亓拷锨岬男?印Ｒ蛑亓拷锨幔?ぞ嗬肼放芸杉跚岵簧俑旱＃??惨蛭??捉媳。?耪贫杂谑芰Φ幕盒n也较大，若「足弓肌力」不足，有可能会衍伸脚底疼痛、足底筋膜炎的状况发生。一般跑者建议可先选择鞋底厚度介于中间的鞋款，重量虽较重，但对双脚的保护力也较佳，藉此慢慢累积跑步的经验，或是在选购跑鞋时，多试穿不同类型的`跑鞋，找到最适合自己的那一双!
【最后是Vadar的贴心小提醒，务必笔记下来】
1、跑前吃点小东西垫胃
跑前一定要吃点东西，小饼乾也行，但不宜过多造成胃部负担。因慢跑时会消耗热量，跑步过程亦可适当补给，避免血糖过低的状况发生。
2、跑前暖身，跑后拉筋与收操
跑前务必要暖身，避免运动伤害。跑完后请记得拉筋及收操，可减缓延迟性?痛。
3、多补充水分
慢跑时会因流汗而失去水分，所以一定要记得补充水分，或是水搭配运动饮料，以较缓和的方式补充电解质。
4、携带毛巾、简便衣物更换
可携带简易式衣物及毛巾，在慢跑结束后做更换，避免感冒。
5、防晒配备不可少
若遇到大太阳，请做好防晒及水分补给，亦可?时柑?粞劬担?苊庋矍蚴芩稹?/p>
6、不过度逞强
慢跑的过程中若遇到膝盖疼痛状况，请立刻停止运动，并休息。若在赛事中请告知现场工作人员，并进行冰敷，就诊检查。
跑步作为一种全民运动，虽然时时刻刻都在进行，但是跑步的方式若是不能掌握好，就容易发生身体上的创伤。跑步是需要做好完全的准备的，若是准备活动不能做好，或是跑步过程中不注意，就容易导致以下的这些伤害。
肚子疼：肚子疼产生的主要原因是在正式运动前未进行准备活动，因为心脏惰性大，不能适应运动负荷，引起呼吸肌紊乱“岔气”，或是饭后、饮水后使肠系膜受到过分牵拉。预防：减速，调节呼吸节奏，加深呼吸。同时用手按压，可减轻疼痛。
肌肉酸痛：小腿肌肉酸痛属于运动过程中的正常生理现象，肌肉收缩产生能量的同时，肌肉内发生一系列变化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能，若强度过大，血液循环跟不上，氧气供应不足，乳酸堆积，刺激了神经系统，引起了疼痛。处理：热水烫脚、按摩、洗腿。
肌肉痉挛：俗称腿抽筋，它是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。冬季多发，天冷，未进行准备活动或小腿肌肉受到冷的刺激均会引起肌肉酸痛。处理：保暖、牵引、按摩。
胸痛：走跑运动中呼吸不均，没有用鼻呼吸，冷气吸入肺，肺血管收缩，血液循环障碍，长时间挺胸跑，胸部持续紧张均会引起胸痛。预防：走跑过程中用鼻呼吸，做好保暖工作。
跑步的方式一定要有所讲究，跑步虽然动作简单，但是同样会产生运动性损伤，如果得不到充分的重视，还不能达到健身的目的。
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