孕妈该怎么科学地补充营养
孕妈该怎么科学地补充营养，女性在怀孕期间，营养是非常重要的，充足的营养对胎儿发育和母亲健康有着很大的帮助，因此孕妇需要补充营养，下面为大家分享孕妈该怎么科学地补充营养，一起来了解一下吧。
一、孕妇所需的营养
1、备孕（孕前12周）
叶酸、锌、碘。
2、孕早期（孕1-12周）
叶酸、锌、镁、维生素A、维生素C、维生素B6、钙、铁。
3、孕中期（孕12-28周）
维生素A、维生素C、维生素D、钙、铁、DHA。
4、孕晚期（孕28-40周）
维生素A、维生素C、维生素D、钙、铁、DHA、维生素B12、维生素K。
二、孕妇怀孕期间必须的营养
1、叶酸
备孕期和孕早期补充叶酸可以防止贫血、早产、胎儿畸形，特别是在孕早期，胎儿神经器官发育的关键时期。在备孕和怀孕期间，应当服用叶酸补剂，天然叶酸无法达到孕期前后孕妇身体的所需量。
补充时间：备孕期及孕早期。
补充食物：绿色蔬菜、新鲜水果、动物肝脏、肾脏、禽肉、蛋类、豆类、豆制品、坚果等。
2、锌
孕妈妈如果缺锌，会影响胎儿脑、心脏等重要器官的发育，增加大胎儿神经系统畸形、早产或流产的风险，在备孕期和怀孕初期要尤为注意锌的摄入。
补充时间：备孕及孕早期。
推荐食物：牡蛎、肝脏、血、瘦肉、蛋、粗粮、核桃、花生、西瓜子等。
3、铁
孕期许多准妈妈开始出现贫血症状，而孕前就有贫血症状的孕妈孕后更易引发缺铁性贫血。铁是组成红细胞的重要元素之一，所以，孕妈妈尤其要注意铁元素的摄入。
补充期：怀孕全期。
补充食物：瘦肉、动物肝脏及血、蛋类、豆制品、深色蔬菜等。
4、钙
孕中期以后是胎宝宝的骨骼和牙齿的迅速钙化期，该时期缺钙会导致妈妈骨质疏松，增加软骨病、妊娠期高血压的发病率，影响宝宝发育。
准妈妈需从12周开始补充钙至生产。此外，维生素D可以促进钙的有效吸收，孕妈妈在补钙的同时也要多吃鱼类、鸡蛋来补充维D。
补充期：怀孕中期及后期。
补充食物：奶类、乳制品类；豆类及豆制品类；海产品类；蛋类；某些蔬菜；一些水果与干果等。
5、DHA
DHA的足够摄入能保证胎儿大脑和视网膜的正常发育，预防早产，增加胎儿出生时的体重。因此，孕中后期尤其是孕20周后，要特别注意 DHA 的摄入补充。
补充时间：孕中期及孕晚期。
补充食物：深海鱼类、黄鳝、鲫鱼、鱼卵、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等。
三、不同孕期孕妈还需要注意这几点
1、孕早期
是宝宝身体器官分化和形成的重要时期，营养状态非常重要。多数的孕妈有不同程度的早孕反应，所以在早孕期的食物结构就应以清淡、适口为主，兼顺营养平衡，可用新鲜柠檬片泡水，减轻早孕反应，同时将一日三餐改为5-7餐，鼓励少量多次进食。
2、孕中期
早孕反应逐渐减退，进入了孕期中最为平稳和舒适的时期。但补钙后不少孕妈会出现大便干结、排便困难的情况，且在孕晚期会进一步加重。日常注意让孕妈多吃新鲜蔬菜、水果和粗纤维食物，保持定时排便的习惯。
3、孕晚期
随着宝宝逐渐增大，子宫进一步占据腹腔内的空间，将孕妈妈的胃部向上抬升，妈妈的胃口会出现不适。但孕晚期对于钙、铁等营养元素等需求进一步增加，这时进食不足以提供孕妈足够的营养物质，孕妈可以在产科保健医生的指导下，摄人充分必要的营养补充剂。
孕妇补充营养可以吃的食物
1、全麦制品
麦片可以使你保持较充沛的精力，还能降低体内胆固醇的水平。当然不要买那些口味香甜、精加工的麦片，天然的、没有任何糖类或其他添加成分在里面的麦片最好。可以按照自己的喜好加一些花生米、葡萄干或是蜂蜜。全麦饼干类的小零食，细细咀嚼能够非常有效地缓解孕吐反应；全麦面包可以提供丰富的铁和锌。
2、奶、豆制品
孕妇每天应该摄取大约1000毫克的.钙，只要3杯脱脂牛奶就可以满足这种需求。酸奶也富含钙，还有蛋白质，有助于胃肠道健康。有些孕妇有素食的习惯，为了获得足够的蛋白质，就只能从豆制品获得孕期所需的营养。
3、水果
柑橘尽管90%都是水分，但富含维生素C、叶酸和大量的纤维，可以帮助孕妇保持体力，防止因缺水造成的疲劳。香蕉能很快地提供能量，帮助孕妇克服疲劳。
4、瘦肉
瘦肉富含铁，并且易于被人体吸收。怀孕时孕妇血液总量会增加，为的是保证供给胎儿足够的营养，因此孕妇对铁的需要就会成倍地增加。
5、蔬菜
颜色深的蔬菜往往意味着维生素含量高。甘蓝是很好的钙来源。花椰菜的好处不少，富含钙和叶酸，有大量的纤维和抵抗疾病的抗氧化剂，还有助于其他绿色蔬菜中铁的吸收。
6、干果
花生之类的坚果，含有有益于心脏健康的不饱和脂肪。但是因为坚果的热量和脂肪含量比较高，因此每天应控制摄入量在30克左右。
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