健身新手经常遇到的健身误区
健身新手经常遇到的健身误区，新手健身常常会忽视自我身体的承受力或者一味进行错误的训练，这样的健身误区会大大影响效果，同时会损坏身体，本文讲述健身新手经常遇到的健身误区。
误区一、只要多运动，便可达到减肥目的
张小姐 年龄：23岁
体重：65kg 身高：160cm
我是一名办公室文职人员，因常伏案工作，故身体偏胖，为此感到十分苦恼。姐妹们鼓励我在空余时间多做运动，可借此消耗体内多余脂肪和热量。我采纳了她们的意见，可效果却不理想。应该说运动强度还是很大，累得我经常感觉腹中饥饿，吃几块糕点后，我又继续运动，可一段时间以后，我发觉体重不但没有减轻，反而有上升的迹象，这到底是怎么了?
专家点评：“多”是一个相对数字，什么样的运动量才算“多”?“多”到什么程度才会合适，这其中有许多科学的道理，不能一概而论，急于求成的减肥方法都是不可取的。正确的方法是：在专家的指导下，制订一个合乎自身情况的、循序渐进的锻炼计划，每周锻炼5-6次，每次45-60分钟，加上合理的膳食，每月则可减掉1-2公斤体重，坚持下去，你才会轻松地达到减肥目的。
误区之二、饭前运动有损健康
王女士 年龄：30岁
体重：70kg 身高：158cm
因体质较弱，但身体偏胖，我就有意控制饮食再坚持运动锻炼，最近一段时间，我更是空着肚子运动，最初还有效果，可一段时间后，我老觉得头晕、眼花，不知得了什么病，难道空腹运动不利于健康?
专家点评：空腹锻炼对已患糖尿病或心脏病人的确不可取。经临床证实，空腹锻炼时，人体内血糖会降低，会引起头痛、四肢乏力乃至出现昏厥现象。同时还会产生饥饿感，出现腹痛，抑制消化液分泌，降低消化功能等，因此空腹锻炼不可取。
但美国运动医学专家坦福教授通过测试指出：饭前运动可以提高体内代谢率。运动停止后，代谢率仍处于高水平，会继续消耗体内热量。另外，饭前运动还能降低糖元的储量，使碳水化合物不易转化为脂肪，所以运动时间应安排在饭前。
由于一般食物在人体胃肠里停留4小时左右，如果选择饭前锻炼，正确的方法是运动前1.5-2小时少量摄入一些碳水化合物，以保证运动中有充沛的体力。
误区三、每天坚持30分钟慢跑即可减肥
魏伟 年龄：36岁
体重：65kg 身高：170cm
机关的工作并不太紧张，业余时间也很充分，丈夫怕我闲出病来，就叫我每天多坚持锻炼。我也觉得未尝不是一件好事，顺便还能减肥，保持住原本姣好的体形。我的同事告诉我：每天坚持30分钟慢跑即可减肥，可几个月过去了，我却觉得收效甚微，而饭量却有增大的趋势。
专家点评：研究证明：只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖元一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见，少于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。
因此，对于减肥者来说，在保证锻炼时间内适当变化动作，还可防止肌体局部疲劳，增加热量消耗，并达到好的效果。
误区四、运动减肥有全身或局部的选择
李女士 年龄：27岁
体重：63kg 身高：158cm
生完宝宝后，我的腰、腹、臀明显胖了一圈。看看怀孕前的相片简直是判若两人。于是，我买来减肥腰带、收腹裤、提臀裤等等。大半年过去了，投入的资金倒不少，效果却甚微。不知是广告误导呢还是我的肥胖太顽固?这令我异常苦恼!
专家点评：能量消耗的概念是整体的而非局部而言，运动减肥决不能和塑形相提并论。那么，局部运动能否减少局部脂肪呢?第一，局部运动消耗的总能量少，易疲劳，且不能持久;第二，脂肪供能是由神经和内分泌系统调节控制，但这种调节是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪，而是哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。例如，减肥者运动一段时间后，腰围不见小多少，可脸颊却消瘦了，原因就在于此。运动消耗的热量大于摄入的热量，就会导致全身脂肪的减少，而不会只减一个部位。
只有在锻炼中运用科学的方法，才能练出凹凸有致、婀娜多姿的动人体形。
误区五、运动强度越大，运动越剧烈，减肥效果越好
黄小姐 年龄：22岁
体重：75kg 身高：165cm
我的身体由于严重超标，在工作和学习上都带来诸多不便，一段时间内，我狠下心来锻炼，加大运动强度，让运动越激烈越好，5个月过去了，身材还是老样子。谁能帮帮我?是不是我的运动量还不够大?
专家点评：要获得较好的减肥效果，运动时，心率要提高到最高和最低的安全心率范围内。如心率达不到最低心率，说明运动量太小，运动强度不够，需要加大和提高;如果超过最高心率，说明运动强度太大，需要降低。其推算公式是：最低心率=安全心率×60%;最高心率=安全心率×90%;安全心率=年龄数。对于运动减肥健身的朋友来说，运动时接近最低心率就可以了。这样的运动强度不仅能达到减肥的目的，而且对增强心血管系统和呼吸系统的功能都有很好的效果。
1、想做越多越好
有些人一开始健身，就立即寻找去做更多的训练，把更多的时间花在训练上看起来可能会帮助你达到你的健身目标。但通常情况下，不仅浪费很多时间，还会越做越累，出现过度训练的征兆。
虽然你刚开始锻炼的时候，你的身体会对任何刺激做出积极的反应。但如果你试图强迫它一次性做太多，你很快就会受伤。因为这时候你的身体，时间和注意力的持续时间只能处理这么多。
解决方法
要追求质量而不是数量。选择一个合理的计划，如果你需要一些指导，那就去找一个计划，然后尽可能地遵循它。
此外，每次在健身房的时间不要超过90分钟，也就是1小时30分钟，是否你会越做越烦躁，很容易就会半途而废了。
2、在重训前做有氧
许多人认为要减肥，就应该做更多有氧，这样就可以瘦得越快了。于是他们选择在健身前做很多的有氧，想说这样就可以同时增肌和减脂。
但实际上，这两者的运动模式是完全不同的，如果你先有氧才做重训，这反而会消耗你在举重的表现，让才做到一半就很累了。
而且当你做更多有氧时，你实际上是在消耗肌肉量，并且你是会越做越退步的，所以说做太多有氧并不会有任何的好处, 要适量地做才可以。
解决方法
1、先重训，之后才来做有氧。但有氧的时间不能做太长，大约10~15分钟就可以了
2、把有氧和重训分开来做，也就是5天健身，剩下2天有氧，这样不仅可以提升你的健身表现，还可以减少疲劳，并且可以用有效的利用时间去做其他事
3、使用HIIT来代替长时间的低强度有氧，安排方面我还建议重训后或休息日时才做。虽然能省时，但同时消耗量大，放在重训前反而反效果。
如果还不知道该如何做HIIT，我有一篇就是制作关于如何正确的执行HIIT。
延伸阅读：HIIT燃脂效果最好？7个你必须知道的事
3、只会一直追求大重量
我知道很多男生都想要举得更重，这样才能显得非常厉害，才配得上自己的自尊。
但如果在你还没完全掌握这项动作的要点，而不断地跟别人比大重量的时候，你只是在乞求受伤
所以最好是以正确的姿势进行举重练习，才是最安全的做法，否则一旦受伤，能不能继续练就不清楚了。
解决方法
放下自尊，无视别人的嘲弄，只专注自己的成长过程，而非结果。
如果你实在是拿不起该重量的话，那就减轻重量直到你能做到为止。每次在做的时候都要感受到肌肉在发力，把你的训练当成练习，因为这才是训练。
不要只关注你拿多重，而是关注你能做多少次，你的肌肉发力是否正确。
4、你一次过改变你整个饮食结构
有些人就是太过急着要看到成果，所以就一次过改变他们原本的饮食结构，把原本的饮食习惯直接换成其他饮食法。
这样做不是不好，只是说这样你在进行的过程中压力一定很大，毕竟你一下子要抛弃你几十年的饮食习惯，不可能一下子就马上改变，这样你只会放弃得快。
解决方法
你可以先从培养吃健康食物的习惯做起，比如说你刚开始只吃1餐健康餐就可以了，之后一步一步改变你的饮食。
等到它渐渐变成一种习惯，你也开始能适应这样的状态，然后才开始转换成其他饮食法来进行。
5、只期待补剂品能为你做什么
有很多人刚开始接触健身时，都会过分依赖补剂品，以至于他们觉得都不需要去准备健康餐，只靠它们就可以了。
但是补剂品的营养成分终究是有限的，它们里面的一些微量营养素都不比鸡胸肉多, 因此最好还是两者搭配在一起比较好。
解决方法
你可以去寻找有哪些富含蛋白质的食物是你本身非常喜欢的，例如说鸡胸肉，鸡蛋，牛肉等，把它们加进你的饮食菜单里，再配合补剂品的使用，你才能获得比较多营养为你的身材效力。
如果不知道该怎么选择，我有制作一篇关于如何计划最便宜的饮食计划。里面有详细说明。
延伸阅读：新手该如何制作最便宜的饮食计划? 还帮你省钱?
6、只专注于大的目标
如果你想一次过完成一个巨大的目标，可能会导致失败。毕竟你的时间、意志力和精力在那时候都是有限的。你会让自己感到沮丧，因为这需要很长时间才能实现。
但这些都是可以量化的目标，你可以随着时间的推移去追踪。但如果你只是为了实现目标而去做，你可能会让自己遭受巨大的失望。
解决方法
你可能要先想“我为什么一定要健身？”，“为什么我得非做不可？”，因为如果你不清楚自己为什么要健身，你一定会在过程感到非常痛苦。
此时，我们就要为健身赋予意义，让你可以做的过程中充满活力，用不着苦苦地“坚持下去”。
以我为例，我想健身是因为它不仅是我从小到大一个梦想里程碑，而且我还亲眼看过健身是真的可以改变一个人的一生，生活变得更精彩，再也不会留下遗憾，所以这就是我一直想健身的原因
当你知道你的“为什么”后，你的下一个目标就会变得清晰起来。当这种情况发生时，就全力以赴吧！
7、没有追踪进度
我相信很多人和我一样，很容易就忘记追踪自己的健身进度。我也明白持续地追踪真的很麻烦，每天都要这样做，谁会觉得不麻烦啊？
但当你什么都没记录的时候，你又怎样知道说你进步了呢？如果你没有持续追踪的话，你很可能不知不觉中犯了很多错，只是你自己不知道而已。
就比如说饮食好了，如果你没持续追踪，你很可能不知不觉吃到超标。再来说没追踪自己的训练进度，你可能都不知道自己在做什么，这是最恐怖的地方，它会导致你永远无法进步，甚至还会有受伤的`风险。
解决方法
你可以用你的小笔记本记录一下你做多重，几组还有几下，同时也记录一下你在做该动作时的感受度。比方说当你做哑铃卧推时，没有感觉到胸肌又被刺激到，这时你就可以去写下当时的感受作出调整。
此外，通过拍照和定期测量你的体重、肌肉量和体脂率来追踪你的体型。这将突出你的成功和失败，这样你就可以调整你的锻炼计划和饮食来提升你的结果。
我知道这样很麻烦，但如果你想要成功，你就要做别人觉得麻烦的事
8、没做做热身以及在训练后让肌肉放松
我以前认为在跑步机上慢跑几分钟，做一些伸展运动就是热身。但是这对你的肌肉、关节和神经系统举重没有任何帮助。
相反，做一个全面的热身运动，充满动态拉伸，激活练习，和运动准备，以帮助你的身体感觉良好，举起大量的重量。
此外，训练后的放松也很重要。让肌肉放松不仅可以防止肌肉扭伤，而且还能让你减缓疲劳，让训练效果做得更好。
解决方法
你在热身的时候，可以去寻找一些在激活训练，好让你能在训练前做好充分的热身。
比方说在做背部训练的时候，我会先前用单臂缆绳下压来激活我的背部, 不需要做得太重，只需做轻重量就可以了。这主要目的是唤醒你的肌肉，好让该肌肉的感受度增加。
此外，你可以去寻找一些让肌肉放松的动作，安排在训练后进行，可以让你的肌肉不会长时间处于紧绷的状态。
9、没有制定一个好的训练计划
没有一个系统化的训练计划，这样你永远达不到你的伟大身材，因为没了计划你根本不知道自己在做什么。
相反，这你会阻止自己掌握锻炼的技巧，浪费你的时间，并且永远只能原地踏步。
解决方法
你可以先从其他管道去寻找你该做哪些动作，例如说YouTube。然后把它们收集起来，选出一些必要的动作，制作成自己的训练菜单。
同时记得，你必须要每天去追踪你的训练进度，好让你能及时做出调整，改正错误。
10、没有做好健身以外的习惯
除了健身以外，你还需要去顾好你的饮食还有睡眠的习惯，光是这两个已经占你健身整体成果的80%。
尤其是睡眠，这是最多人忽略的部分，如果睡不好会让你锻炼当天容易感到疲累，刺激的效果自然就没那么好。并且它会影响你的肌肉成长，因为肌肉都是在休息的时候成长。
除此之外，压力也是一个我们要注意的事项。当你压力很大，你会产生更多的皮质醇，从而增加脂肪，同时也影响你的训练表现。
解决方法
首先是睡眠的部分，你可以在睡前的1个小时把所有的电子产品隔离，然后去洗个热水澡，之后你可以在这当中写日记，把你一天所有的事情全部写下来，不管是开心的，伤心的都额可以写下来，让你的大脑完全放松，会睡得更好。
至于压力的部分，除了写日记可以释放压力以外，你还可以进行冥想，出去散步，参加社团之类的来减轻你的压力。
11、只使用机械来举重
在我健身的时候，我看到蛮多人都很依赖机械来举重，好像他们都没什么用哑铃，杠铃来做其他动作，当然并不是全部人。
我猜主要原因是因为相比哑铃杠铃，机械类的动作比较容易掌握，不需要承受那么重的重量，不需要太注意姿势的对错，因为它已经帮你固定好了。
但如果你过度依赖它，这反而是个缺点，因为机械类的动作刺激效果不会比杠铃哑铃它们强。
此外，有些机械动作的活动轨迹很奇怪，反而无形中让你学到错误的姿势。相反，用哑铃杠铃可以是你的姿势变得准确，活动轨迹也比较顺。
解决方法
如果你想练好身材，同时不想放弃机械动作，那最好是搭配哑铃杠铃这种自由重量一起做，这样你的训练效果也会比较完整。
12、忽略了多关节动作
我知道有些人都还是很喜欢做二头弯举，三头压下等单关节动作，觉得这样肌肉就能增长了。但这些动作只能刺激单一肌肉，太依赖它们并不能有效的进行训练。
而多关节动作例如杠铃卧推，深蹲，硬举等不仅可以刺激大量的肌肉量，还能为你省下练单关节动作的时间，并且它也比较容易进行渐进式超负荷。
当然，单关节动作也很重要，它们能对特定的肌肉进行训练，但千万不要忽略了多关节动作
解决方法
在训练的时候，最好把多关节和单关节的动作放在一起训练，这样才能最大化刺激你的肌肉。
13、你一直使用轻重量
我知道新手一刚开始肯定是无法拿起很大重量，因此在这期间会先从轻重量开始训练。
但如果你一直用相同的重量来进行训练，不止会让你原地踏步，甚至可能会让你退步。渐进式超负荷可以让你的肌肉为了适应这新的重量，而不断地增长。
解决方法
你一定要在每个星期增加一点重量，次数或是组数都可以。但前提是重量不要一下子增加太多，否则你很可能会受伤。
14、没有及时喝水
你可能会想，这也算缺点？我平时都有带水进健身房，这跟我有什么关系？不过我想问的是，你带进去了真的有在喝吗？还是只是带爽的。
没有错，你没有及时喝水的话是也会影响你的健身效果的，只是大家都不知道而已。
我们每个人体内平均拥有2/3的水分，而我们每一个小时就已经消耗将近1公升的汗水。如果没有一直喝水，你可能会在训练的过程中感到烦躁，注意力下降，甚至还会出现头痛·这样的情况。
这些都会让你的训练表现变得很差，容易会出现半途而废的情况。
解决方法
你可以在休息时，或者每做完2组的动作后，就喝多一些水。这会让你提神，好让你在接下来的训练做得更好。
15、不敢寻求帮助
我明白你们都不希望打扰别人在训练，因为这样确实有点不礼貌，而且多数爱健身的人都非常讨厌在训练时被突然打断，那样真的很不爽。
不过以我的经验来说，如果你愿意主动去向那些有经验的人请教，多数人还是很乐意帮助的，毕竟人其中一个幸福感就是教导别人，更能突显他们的价值。
而且当你的健身朋友变得越多，你不仅能受到许多的鼓励，而且你还能从中学到一些额外的知识，能够让你更容易达成你的目标。
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