跑步后的拉伸动作
你知道跑步后的拉伸动作有哪些吗？拉伸的动作是我们平时比较难注意到的一点，但跑完步不拉伸有可能损伤肌肉。小编精心为大家整理了跑步后的拉伸动作相关的知识和信息，希望对你有所帮助。
1、小腿拉伸
跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。
2、韧带拉伸
绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。
3、臀部屈肌拉伸
在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的'拉伸。
做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。
4、四头肌（大腿前方肌肉）
做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。
5、拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”。
做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了），同样保持15-30秒钟。
6、三头肌（上臂外侧肌肉）。
做法：跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持15-30秒钟；换胳膊。
1、大腿部位肌肉伸展
单脚站稳，将另一只脚往后勾起。
同侧手扶脚踝处，缓慢将小腿夹近大腿，轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。
2、伸展脚筋极佳动作
两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。
将双手握紧并向后延伸，同时吸气。此时脊柱是直立的。
吐气，同时上身往前倾弯曲。双手自然地伸展超过头部。伸展大约10秒。
3、伸展脚筋
两向侧边单脚伸展，大约10秒后换脚。
4、肩膀伸展
交叉双手，让右手肘至于左手肘之上。
抬起手肘至肩膀高度，并保持双手在正中央。
大约10秒后换边交叉。
5、针对肩膀伸展动作
配合呼吸，从头部旁边将右手往后弯曲。
左手从下方往后弯曲，两手在背后尽可能的相握。
大约10秒后换手，上方手肘尽可能不靠近耳朵，脊椎是直立的。
6、大腿、臀部肌群的伸展
单脚往前跨步，尽可能的延伸距离。
双手轻触地面稳定身体，且在前脚的内侧。
蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。
大约10秒后，换脚伸展。
7、臀部肌肉
将上半身同侧旋转，手可伏膝或往外打开。
进阶版动作：后脚膝盖跪地举起，单手抓住后脚，增加难度。
大约10秒后换边伸展。
8、小腿腿筋
蹲下呈起跑准备动作，屁股向后坐于腿上，同时伸展前脚。
吸气时伸展背部、脊椎。吐气时背部平直向前倾，贴近前脚。
背部要呈平直，每次下压时都要更贴近前脚一点。大约10秒换脚。
9、伸展大腿、臀部到腰部
自然站立，背部挺直，身体前倾。
退步尽量打直伸展。
避免太剧烈伸展肌肉，只要维持背部平直，缓慢的伸展退步。
10、全前倾
折叠身体，将上半身贴近下半身。大约10秒。
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