适合家里的初级健身动作
适合家里的初级健身动作，在这个快速发展的社会中，我们作为职场人，每当说要开始健身时首先想到的就是理由,没时间、没钱、那么下面小编为大家分享适合家里的初级健身动作。
跪姿俯卧撑
建议：3组，每组8-12次
注意事项：
1、双手撑地，略大于肩宽，身体从侧面看，耳、肩、髋在同一条直线；
2、向下时，手肘自然弯曲至胸部贴近地面，却不与地面接触；向上时，手臂自然伸直至胸部充分发力；
3、整个过程核心收紧，不能弯腰弓背、耸肩。
卷腹摸膝
建议：3组，每组20-25次
注意事项：
1、平躺屈膝，膝盖弯曲约60度，双腿微微分开；
2、上背部离开地面，下背部贴近地面，腹部用力（注意不要用脖子发力），双手指尖摸到膝盖后停留1-2秒，缓慢恢复。
交替横移蹲起
建议：4组，每组8-10次/边
注意事项：
1、双脚打开，略大于肩宽，下蹲时，腰背保持挺直，髋膝联动弯曲至大腿与地面平行；起来时，至身体完全直立；
2、向下蹲时吸气，向上呼气。
波比跳
建议：5组，每组10次
注意事项：
1、弯腰至双手撑地，双腿向后打开至自然伸直，从侧面看，耳肩髋膝踝在同一条直线；
2、收回时，双脚同时向手掌方向跳跃，后衔接向上跳起；
3、退阶版本，更改为单腿依次进行，摒弃跳跃动作，适合新手和大体重者进行。
原地高抬腿
建议：5组，每组30次
注意事项：
1、身体自然站立，两眼目视前方，腹部收紧先抬起一腿作准备姿势，另一腿支撑，重心稳定后，两腿互相交换进行，大腿抬的高度要与地面保持平行，脚踏地有力；
2、注意身体不要前倾，应自然直立。
第一式：宽姿深蹲
动作说明：
腿部的力量训练。相比一般深蹲集中在对大腿后侧和臀部的打磨，宽姿深蹲对大腿内侧肌肉的刺激更为强烈。
动作细节：
上半身保持直立，双手可抱胸/平伸或如视频中的抱头，目视前方；
将大腿打开，双腿左右跨步站立，脚尖方向与大腿-膝盖方向一致；
蹲下至膝盖呈90°弯曲，而后回到起始位置；
动作组数：
视个人能力，重复15-50次每组。2-3组。
如想要更强的锻炼目的，可负重或者增加蹲起时的速度，但不要完全回到站立姿态（站起至膝盖稍弯即进行下一次蹲下）。
注意事项：
深蹲时应能感觉到大腿内侧肌肉的发力；
整个蹲起过程中脚后跟始终贴紧地面；
深蹲过程中不要屏住呼吸，可以尝试下蹲时候吸气-蹲起时候呼气的呼吸方式；
该动作无须每日进行，每周可安排2-3次训练，从小组次开始逐步增加。
第二式：弓步前蹲
动作说明：
这也许是最值得推荐的腿部训练动作，尤其对于跑者而言。除了锻炼肌肉力量外也能起到拉伸作用。
动作细节：
上半身保持直立，双手抱头；
脚尖向前，双腿并拢或同肩宽站立；
单脚向前跨出一大步，下蹲直至后腿膝盖接近地面；
收回前腿，回到站立姿态。换另一条腿重复动作。
双手放在脑后，向前迈一大步。伸展你的臀部，降低你的腰部，直到后腿的膝盖几乎到达地面。将伸直的腿用力推出地面，回到起始位置。用另一条腿重复这个动作。
动作组数：
左右腿重复10-20次。
如想要更强的锻炼目的，可以通过加大步幅及更快的回到起始位置来增强效果。或者双手握持哑铃（居家可用矿泉水瓶代替）。
注意事项：
假如你的平衡不太好，跨步后出现左右晃动，可以适当将伸展腿的脚趾朝内稍微转动，这样整个动作就会更有稳定性一些。
第三式：屈膝俯卧撑
动作说明：
主要针对胸-臂部肌肉的锻炼，同时核心肌群也会得到加强。肩胛骨的灵活性也会有所提高。
动作细节：
膝盖触地，将脚尖抬起（不要碰到地面），双手间距略大于肩宽；
弯曲肘部，直到脸部贴近地面，而后回到初始位置。
动作组数：
视个人能力，重复10-30次每组，2-3组。
注意事项：
保持上半身成一条直线，整个动作应呈现上下“推地”的`状态。
第四式：俯卧撑
动作说明：
对于上肢力量较弱的人，尤其是女性，可以采用上面屈膝俯卧撑的方式完成。或者双手支撑在沙发/床沿等位置，降低动作难度。
动作细节/组数/注意事项参照屈膝俯卧撑。
第五式：空手肩推
动作说明：
该动作类似杠铃肩推，原本作为肩/臂的力量训练，改为空手后更适合居家练习，目的也在于可改善身体姿态，尤其在家久坐/躺后非常适合做几组。
动作细节：
收腹提胸，将手肘向外打开，感受到肩膀/背部肌肉的收缩；
想象一下正在举重，手臂完全向上伸展，然后下拉至双手与肩膀同水平线的位置。
动作组数：
重复15到50次每组，2-3组。
注意事项：
可手握哑铃增加难度，注意两只手的伸展/下拉同步进行。
第六式：上肩部核心肌群训练
动作说明：
经典的核心肌群训练动作，主要针对上肩部。
动作细节：
手掌和膝盖着地，保持上半身平行于地面；
抬起异侧手和腿，至平行或略高于身体的幅度，短暂保持住该动作；
收回至初始位置。
动作组数：
每侧10-20组。
注意事项：
切勿低头；
可延长抬手/腿停顿的时间增加难度。
第七式：屈体划船
动作说明：
在健身房，屈体划船通常会用到杠铃。空手屈体划船的意义更多在于保持正确的身体姿态，适合沙发土豆们调整自己的站姿。对跑者而言，经常做这个动作也能为摆臂的稳定性提供帮助。
动作细节：
膝盖略弯曲，背部尽量保持直线，身体前倾，双手自然下垂；
背部发力，将肘部拉起至尽可能高的位置，保持几秒；
收回至初始位置。
动作组数：
重复15-30次。
注意事项：
该动作锻炼的是背部，所以切记不要手臂发力，整个过程中手臂肌肉应该呈放松状态；
可手持哑铃，或延长拉起后停顿的时间增加难度。
第八式：抬腿卷腹
动作说明：
腹部核心肌群训练动作。抬腿可以让整个训练更专注于腹部，避免腿/臀部发力。
动作细节：
仰卧，双腿抬高放在沙发或椅子上，双手放在脑后；
卷腹，确保背部向上弯曲，停留片刻；
回至初始位置。
抬头看肚脐的方向，确保背部向上弯曲。没有必要完全抬起你的身体，但在抬起的顶部暂停片刻。
动作组数：
重复15-30次，2-4组。
注意事项：
双手只需放于脑后，切记不要向前发力推拉脑袋，这样很容易伤害颈部；
卷腹时目视肚脐位置，身体无需完全抬起，只要感觉到上腹部肌肉的紧绷感即可；
可增加卷腹时候停留的时间。
第九式：仰卧伸卷腹
动作说明：
较为基础的卷腹动作，动作细节/组数/注意事项参照抬腿卷腹。
第十式：转体卷腹
动作说明：
依然是针对核心肌群的训练，增加转体后可以更有效的刺激核心肌群。
与上面抬腿卷腹类似，确保每次卷腹时肩膀朝另一侧膝盖方向转体。
动作组数/注意事项参照抬腿卷腹。
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