女生在家做的力量训练
女生在家做的力量训练，每个女生都希望自己有完美的身材,现在你会发现去健身房运动的女性越来越多,其实在家也一样可以进行力量训练,小编为大家介绍女生在家做力量训练的几个动作吧。
一、健身
可能需要的器械和东西：壶铃、哑铃、瑜伽垫、好听的音乐，和愉快的心情
1.过顶深蹲
在家中进行力量训练时，可能没有杠铃；拿一只书包替代它，里面装适量的一些书或其它负重。然后练习过顶深蹲。
2.壶铃甩摆
3.单腿深蹲
4.哑铃直式弯举
5.过头举重
6.跳蹲
7.俯卧撑
8.椅子撑体
9.脚踏卷腹
10.平板支撑
平板支撑有多种形式，它是较好的方法去锻炼核心力量。
二、饮食管理
做些功课去确保你的身体每日摄入所需的营养去进行健身项目。
当你进行任何形式的健身项目，你需要去知道你的身体每天需要摄入多少卡路里、蛋白质、脂肪，和碳水化合物。
卡路里维持量
每一个人每天都需要摄入一定量的卡路里去维持当前的体重，这被叫做卡路里维持量。
有许多复杂的方法可以计算出你的卡路里维持量，但最快和最简单的方法是用你的体重（磅）乘以14和18。
在得出的两个数字的区间之内就是你的卡路里维持量。
如果你的目的去减肥，你的每日卡路里摄入量需低于你的维持量20%。如果你的卡路里维持量是2500.你就知道你需要减少摄入500（2500*25%），即2000卡路里/天。
在这个例子中，要每天摄入2000卡路里才能够减肥。
如果你的目的是去增长肌肉，你的每日卡路里摄入量需高于你的维持量125卡路里。(如果是男生，这个数字是250。)
例如，假设每日卡路里维持量量为2375（随便举的一个数字），女生为了去增长肌肉需要增加额外125，即每天摄入2500卡路里。
在这个例子中，要每天摄入2500卡路里才能够增长肌肉。
确保你的卡路里摄入量是正确的
如果你的目标是减肥，你应当每周减去0.2-0.9公斤。如果你的减肥速度跟不上它或根本没有减，那么额外减少250每日卡路里摄入量。如果你的减肥速度快于它，那么增加250每日卡路里摄入量。
如果你的目的'是增长肌肉（或增强力量），你应当每周重0.2公斤（或每月重0.9公斤）。对于女生来说，这个数字除以2。如果你体重增长速度快于它，减少250每日卡路里摄入量。如果你体重增长速度低于它或根本没有增加，那么增加250每日卡路里摄入量。
蛋白质摄入
人体蛋白质每日所需量是克每磅身体体重，即如果你体重60公斤（132磅）则每天需要摄入132克蛋白质。高蛋白质的食物如鸡肉、鱼、鸡蛋/蛋清、牛奶、坚果和豆类。
脂肪摄入
每日脂肪摄入推荐量是：
脂肪提供的能量需占你每日卡路里总摄入量的20%-30%，一般25%。
你还需要知道1克脂肪提供能量9卡路里。
所以如果你的理想卡路里摄入量为2500，你首先要算出2500的25%是625。然后用625除以9，你就会知道在这个例子中你每天需要摄入69克脂肪。
富含健康脂肪的食物应当是你每日脂肪摄入的主要来源，如鱼、坚果（花生、杏仁、胡桃等 ）、种子和橄榄油。
碳水化合物摄入
每日碳水化合物摄入推荐量是：
在摄入充足的蛋白质和脂肪后，剩余的能量应来自于碳水化合物。
首先算出你摄入的蛋白质和脂肪提供了多少能量，再用理想能量摄入总量减去它们。
碳水化合物的主要来源应来自这些食物：水果、蔬菜、米饭、红薯、白马铃薯，以及不同的豆类和全麦/全谷物食品。
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