哑铃的正确锻炼方法
你知道哑铃的正确锻炼方法吗？哑铃物件看起来不大，能在任何的地方使用，不用受场地的约束，还是有一小部分人反应说不知道怎么使用，下面是小编精心准备的哑铃的正确锻炼方法， 希望能够对大家有所帮助。
1、哑铃深蹲的正确姿势是什么
双手捧着哑铃,将哑铃摆在胸前,两手内收,肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽,脚尖朝前(或微微外八),重点应是下蹲时,膝盖与脚尖同方向。
收臀,保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹,深吸一口气。
感受髋关节向后移动(往后、往下坐),过程中胸、被都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾。
最后,保持躯干稳定,脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部,伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。
提示:在动作进行期间,始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。在动作进行期间,背部始终保持自然弧度,脊椎中立,不要曲屈背部!。所有的关节运动都要保持同时、同速进行。
2、哑铃深蹲有什么好处
1、提高性功能
哑铃深蹲一度被认为男人健身的首选,对于促进雄性激素分泌最有效,有利于增强性功能。
2、增长全身肌肉
哑铃深蹲过程中,人体内分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能带动全身肌肉的增长。
3、塑身
这个动作提臀功效非常明显,同时也可以锻炼到大腿前侧肌肉,想要塑造完美臀部曲线的女性可要注意练习喽。
4、提高全身力量
深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群,尤其是负重深蹲,几乎全身的.骨骼都要参与支撑,因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量。
5、防止衰老
俗话说,人老腿先老,深蹲有效锻炼腿部肌肉,增长腿部肌肉,保持肌肉的密度,多练深蹲可以防止衰老。
6、提高心肺功能
深蹲看似简单,但其实运动过程中需要大口呼吸,循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强。
3、哑铃深蹲有什么技巧
双脚与肩同宽,或略比肩宽(也有非常宽的深蹲方式)。
背部(脊椎)维持正直,不要拱起或过度凹陷;屁股(骨盆)角度不要过度前移。(这部分较抽象,初学者可能需要教练协助)
蹲下时双腿与地面平行。(有争议,建议能蹲多低就多低)
挺胸、双眼直视前方或下方,令颈部与脊椎维持正常角度,身体不要过度前倾。(初学者为了留住重心,上半身往往会过度前倾,基本原则是让重心直线上下,若无法体会可能需教练协助)
动作过程中膝盖与脚尖同方向,尽量不要超过脚尖。(有争议,建议舒适自然的状况下不用刻意避免脚尖超过膝盖)其他还有使用杠铃的深蹲,可分为前负式深蹲和背负式深蹲两种。
哑铃深蹲怎样选择哑铃重量
最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤-8.5公斤的哑铃进行锻炼。
练习时每天5-8组,每组动作6-12次,动作速度不宜过快,每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。
一般躯干肌群、大肌群、下肢和多关节的动作,使用的训练重量都相对较重。比如深蹲、硬拉等,有训练经验者基本都在150kg以上,上半身的大肌群,比如卧推、高位下拉等,也都可以上100kg。
手臂、肩关节等末端小肌群,或者单关节的动作,使用的重量都相对较小,因为肌群力量就小,而且没有其他肌肉来帮助发力。比如二头肌弯举、臂屈伸等,一般能卧推100kg训练的人,弯举用10kg训练就可以了。
哑铃深蹲要注意什么
1、如果想让大腿内侧得到更多锻炼,那就加宽双脚之间的距离;如想让大腿外侧得到更多锻炼,就缩小你双脚之间的距离。
2、蹲下后膝盖不要超过脚尖,避免膝关节的磨损。
3、建议每隔两天深蹲50次左右,分为三组进行,一组15~20次,组与组之间可稍作休息,但也不宜休息过长时间。
以下是7个常见的高效锻炼动作。
1、哑铃弯举
双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；
掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。
双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。
可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。
做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。
2、双手哑铃弯举
双手各握一哑铃，手臂自然下垂，掌心相对；
将哑铃向上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌。
在相当强度的抗阻力训练后，会感觉到大量血液涌向目标肌肉，肌肉会产生膨胀的感觉。
这是泵感，是衡量健身训练是否有效的一个标志。
3、坐姿哑铃弯举
双手各持一哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举；
弯举到顶峰状态，稍停2-3秒。
4、坐姿哑铃单臂弯举
坐在凳子上，上体前俯。持哑铃手的肘关节，顶在同侧大腿内侧的三分之一处；
将前臂弯起，或边弯边转动手腕至最佳收缩角度，停留1-2s。
5、哑铃俯身臂屈伸
俯身，将一只手撑在长凳上，另一只手持哑铃；
肱三头肌用力向后上方伸臂，直到臂部完全伸直，使弘三头肌极限收缩。
6、哑铃颈后单臂屈伸
单手持哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点，单臂上下弯曲做臂屈伸。
7、哑铃仰卧上举
仰卧于地上，双手各持一哑铃，双臂弯曲，双手放于头两旁；手臂弯曲在脑旁，掌心相对；
双手持哑铃慢慢将前臂弯曲，直到双臂伸直于胸前，停顿1~2s。
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