越跑越轻松5原则颠覆你的跑步技巧
越跑越轻松5原则颠覆你的跑步技巧，运动有利于增强身体的免疫力，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，都说生命在于运动，下面了解越跑越轻松5原则颠覆你的跑步技巧好处。
原则一：找到最适合你的跑法
佛莱明(Tom Fleming)是纽约马拉松赛两届冠军得主。他有一个特殊的嗜好：喜欢看人们走路和跑步。他是一位私人教练，也是纽泽西州蒙克莱、金伯利学院(Montclair Kimberley Academy)越野及室内外田径代表队首席教练，他的工作就是要观察他的跑者们的跑步动作，并提供建议，以改善他们的姿势及效率。但他的生活中有时就是无法忘怀工作。
佛莱明是1970年代最优秀的马拉松跑者之一，他说他只要从人们走路方式，像是步伐多快、双手怎么摆动等，就能对这些人有许多了解。例如，看到有人的手摆动得很快，他就知道通常那个人的脚步也会很快。
佛莱明会跟你说早至一个人2岁左右，他就能看出他们的动作模式，而且他说的没错。你在15个月大的时候，就已经发展出相当稳定不变的走路或步伐模式。随着身体开始成长发育，走路及跑步的步态?期中「站立和摆?」阶段，也会跟着慢慢改善，可是一旦过了青春期，你以后的跑步样子就已经大致成型了。
你现在是哪一型的跑者，多半是天生?定的(也就是你天生的体型)，而不是后天发展的。你身体上的一切决定了你会是哪一型的跑者，从足弓类型、姿势、双膝与髋部对齐程度、到腿长与身长比例，都有关?S。这就是为什么你站在马拉松终点线时，可以看到各式各样姿势的跑者。
你必须依自己天生的体型做调整，跑步时愈有效率愈好。其实没有哪一个跑步方法是最有效率的，但有对你个人而言最有效率的跑法。
原则二：想变快，先练肌肉
从各方面看来，这个「新」原则其实是个在1960年代就已经发展出来的旧原则。当时好几个顶尖的长程跑者，包括佛莱明、罗杰斯和博夫特(Amby Burfoot)都开始?裼靡恢殖莆?ぞ嗬肼??long?, ?slow distance)的训练方式。他们相信以较从容的速度跑步，约比自己平常跑马拉松的速度慢个31到38秒，则每?能跑到的总里程数，就会有惊人的增加。结果他们真的成功了!佛莱明和罗杰斯曾经有一?跑338公里的惊人纪录，相当于每天跑48公里(他们会把路程分为3段各16公里，或2段各24公里)。这个距离后来被证实训练量太大，最后他们缩短成每?257公里，比当今顶尖马拉松跑者的训练量多一点。
佛莱明每?跑257公里时，很少用比马拉松赛时快或一样的速度(每公里跑3分07秒)。他在中间偶尔会加快到每公里2分55秒至3分01秒，但大部分的训练路程，速度都在平均每公里3分39秒至3分45秒。佛莱明相信，而罗杰斯和他在美国康乃狄克州卫斯理大学(Wesleyan University)的队友博夫特也相信——肌力就是速度，只要以容易维持的速度跑很长一段距离，就可以增加有氧适能，并跑得更快更有效率。博夫特在1967年赢得波士顿马拉松赛前，用的就是这种长距离慢跑训练法。
佛莱明坚信，如果你有很好很强的底子，不管是跑马拉松、10公里、5公里、或1公里，任何距离你都能跑出个人最快成绩，就像他一样。「体力愈好，跑得愈快，」他说。「速度来自于长距离大量练跑。」
佛莱明不建议你像他之前那样，每?跑257公里。「每个人的情况不同，必须找到自己的极限，」他说。但是，如果大部分练跑都像比赛时的速度或更快，同时又做太多速度训练，那就会像一般跑者一样，害自己受伤，结果比赛来临时只能找医生报到，而不是在场上奔驰。有太多中阶或新手马拉松跑者，在练跑时都用马拉松赛的速度或更快，因为他们都靠GPS手?当教练，佛莱明说，所以也常因此受伤。
现在，你不能只是跑步而其他都不练习。除了练跑，还需搭配着重肌力及阻力练习的训练表，例如离心收缩训练，能使肌肉主动延展，也叫「负向」阶段。跑步时，通常最先觉得累的肌肉，通常是髋外展肌群(hip abductors)，这部位的耐力练得愈好，你的跑步姿势和重心就能维持得愈久，也就能跑得愈有效率。其他核心肌群如髋屈肌群(hip flexors)及臀大肌(gluteus maximus)也需多做训练，才能在跑较长距离时，维持抬膝高度和步伐长度。
原则三：提升耐力
你是否想过为什么肯亚跑者称霸全球中距离及长距离赛事，但来自厄瓜多、智利、墨西哥及其他高海拔国家的跑者，即使同样天赋异禀，却总是落败?这是因为肯亚选手练跑练得比其他国家选手更多，而且从很年轻就开始跑，所以他们的「马达」比其他人的大又快，也就是他们的最大摄氧量(即衡量肺活量及身体用氧量的度量单位)高过大部分其他国家的跑者。
就定义上来看，耐力是指长时间不断重复某个动作的能力。要有耐力，必须先有很好的心肺功能和强有力的肌肉骨骼系统。最大摄氧量愈高，身体就能产生愈多能量，做高强度运动时就能支撑得愈久，例如跑5公里、10公里或是马拉松时。
佛莱明认为，耐力就是他所说的「双脚承重时间」。如果要站4小时，光是地心引力的拉力就会让你很累，更别提双脚要跑超过4小时!如果你也想参加马拉松或想要超越自己之前的成绩，那就要让身体?时负糜φ剑?盗匪?胖С?、4、5小时或更久的时间，以完成马拉松。
慢慢增加双脚承重跑步时间(例如先加到90分?、再到2小时、接着2小时10分?、2小时20分?等)，能使一个没跑过马拉松的人适应双脚跑步达3小时之久。超过3小时的训练都是没意义的，反而容易害你受伤，佛莱明说。但跑者如果从不曾跑超过3小时，那他们要如何跑完4个多小时的马拉松?肾上腺素是其一，佛莱明说，但几个月练跑累积的结果，才是最后带领他们?过终点线的塬因。
原则四：聪明吃喝，有效恢?吞辶?/strong>
脱水是跑者常面临的难题，尤其对那些做长距离比赛训练的人而言。液体是维持肌肉收缩及放?的重要元素，如果水分及电解质摄取不足，则驱动肌肉及肌腱的电脉?流量也会减少。这会导致抽筋、肌肉疲劳，更可能造成拉伤及其他严重的跑步伤害。
跑步时也要特别注意补充电解质，尤其镁、钾、钠等消耗过多会使抽筋情况更严重。电解质负责传递体内电流讯号，但流汗时，身体会流失这些珍贵的电解质，因此，盐分和矿物质补给愈充足，就愈不易抽筋。基本原则是，天气愈热、跑得愈久，就需要补充愈多电解质。在跑步时能补充水分和电解质的运动饮料，最好的几种包括开特力(Gatorade)、开特力耐力配方(Gatorade Endurance Formula，比普通开特力含有更多电解质)、劲力(Powerade)和椰子水(电解质的天然来源)。如果这些饮料你都买不到，也可以摄取钠含量非常高的盐锭或盐胶，例如PowerBar能量胶(PowerBar Energy? ?Gel，内含200克的钠)。
年纪渐增后，身体水分充足就成了极度重要的事，因为除了脱水可能造成的危险外，我们的身体组织过了40岁也开始容易流失水分。这会使肌肉变得僵硬，像是嚼了好几小时的口香糖。椎间盘内的液体也开始减少，变得较没有弹性，容易产生下背痛及关节问题。这个老化过程是无法逆转的，但只要保持体内水分充足，就能减缓老化速度。平均来说，夏天时每1公斤体重一天要摄取至少30克的水，冬天时15克。
饮食方面，早在1980年代就有人指出，某些食物可以抗发炎，且证据愈来愈多。事实上，这些食物已经在我们生活中有几千年之久，从我们的祖先就开始吃了，像是水果、蔬菜、鱼类等，且鱼类含有蛋白质、醣类以及能促进?蛙?⑽?纸】档暮弥?尽?/p>
很不幸地，现在的饮食中，有太多随手可得的加工食物，但它们缺少重要的维生素和养分，而我们的身体正需要这些养分，来供给跑步时所需的能量，及帮助跑步后恢?吞辶ΑＪ率瞪希?芏辔颐窍衷诔缘氖澄锓炊?岽俜⑸硖宓淖匀环烙?低常?鱿治颐鞘苌嘶蛴猩???彩辈庞械姆从Α；痪浠八担?庑┦澄锸欠⒀坠?痰陌?矗??皇腔汉头⒀住Ｕ庑┮椎贾路⒀椎氖澄铮??ūズ椭?竞?扛叩娜饫唷⒂驼ㄎ铩⒂檬卟擞团氲鞯氖澄铩⒎词街?径嗟氖澄?反式脂肪是一种不饱和脂肪，已知会提高「坏胆固醇」)和高果糖糖浆(一种甜味剂，用于碳酸饮料、早餐谷片、烘培食品和加工食品)。
长跑或激烈运动之后，恢?吞辶ψ詈玫姆绞街?唬??诵菹ⅲ?褪鞘寝鸪?庑┎缓玫氖称罚?某钥狗⒀滓?常?簿褪谴罅康男孪仕??如莓类、苹果、柳丁、香蕉等)、蔬菜(深绿色蔬菜如菠菜、花椰菜等)和omega-3必需脂肪酸(深海鱼类如鲑鱼和鲔鱼、亚麻籽、核桃等)。研究显示，多吃富含omega-3的鱼类，日后得到关节炎的可能性较低。鱼类和这些营养丰富的蔬菜水果有助抗发炎，所以你之前练习时感觉到的下背痛，才不会症状加剧而影响你参加比赛。
原则五：充足休息才能恢?吞辶Γ?硐指??/strong>
跑步能让你较快乐、抑制忧郁、有助记忆及专注力，并改善你的有氧表现。甚至有研究证实，跑步能降低罹患阿兹海默症及其他精神疾病的风险。但是，跑到某个程度也会出现报酬减低的现象。就像任何其他休?活动一样，如果你跑步过度，太常使自己压力过大，那结果也有可能弊大于利。
人体是一部极好的机器，如果我们弄坏了，它会自己修理好、恢?蛙?础Ｋ?３Ｔ谑视ρ沽Γ??绻?颐浅中?远缘姆绞绞┭梗?簿褪侨盟?玫绞实毙菹⒑?蛙???岫晕颐腔乇ㄒ愿?孔车募∪夂徒岬拮橹??刮颐怯懈?玫?表现。这也解释了为什么练习3个月比练习4?后，跑起10公里会比较轻?，还有为什么你跑10公里的成绩会随着每次比赛而愈来愈进步。
「如果跑者在两次练习中间身体无法充分?蛙??蔷褪茄盗饭?攘耍?古υ际辛⒋笱г伎搜г?York College of the City University of New York)功能医学临床医师及健康科学教授威廉斯博士(Shawn Williams)表示。「这会对身体造成更多伤害，且常会减慢?蛙?奔洌?蛭?苯桓猩窬?从Ρ洳盍恕３づ芑嵩斐珊芏辔⒋瓷?micro-trauma)，所以在下次跑步前，先使身体充分?蛙?呛苤匾?摹！?/p>
身体修?褪窃谛菹⑹苯?械模?蛘呶冶冉舷不冻莆?富?吞辶Φ乃?摺埂Ｕ飧鍪焙颍?硖寤嵝薏挂蚺懿皆斐傻募∪夂图‰斓热碜橹?⒋瓷恕Ｕ飧龉?棠馨镏?し莱俜⑿约∪馔?delayed-onset muscle soreness)。而休息时，你的身体也在补充水分及能量(储存肝醣)。在这个?蛙?锥危?迥诮?辛诵矶嘈薏构ぷ鳎?鼓愕纳硖寤?偷阶罴炎刺???麓闻懿阶龊?时浮Ｈ绻?愀张芡暌怀∮至⒖探幼乓怀。?挥凶愎坏男菹ⅲ?硖寰臀薹ɑ氐搅己帽刚阶刺??/p>
5种训练
下面5种训练，一周一次，当你能力提高了，可以增加距离、时间和速度（增加的量在10%-20%之间）。随时要注意身体状态，如果出现持续性伤痛，那么休息一段时间或者寻求医生帮助。
1、直道跑，弯道走
场地：跑道。
步行5分钟热身，然后开始接下来的训练，直道上跑步，弯道上行走。重复两次。将水放在跑道上某处，前提是要藏好，别被偷了，这样每跑一圈可以补些水。至于跑步的速度，自己感觉到舒服就行，不要冲刺跑。如果你的力量训练足够好，可以增加速度。
如果没有合适的跑道做训练，那么在公园或者公路上也可以。跑向某个标志物（可以是一棵树，一根电线杆等等），然后开始走一段，体力恢复后又开始跑向某个标志物，接着步行恢复。重复2-3次。
这项训练能让你的身体习惯在短时间内增加速度和跑得更快。每一次步行是为了让你在跑步时有足够的体力。
2、渐快跑
场地：跑道。
步行3-4分钟热身，然后慢跑2-3分钟，然后稍微提至中速跑1分钟，然后快速跑30秒。重复2-3次，然后步行5分钟冷身。下面是慢跑、中速跑和快跑的三个界定方法。
慢跑：在跑布过程中你能跟朋友很自如的交谈，感觉能这样持续一整天。
中速跑：比慢跑稍快，你不能完整的说出一个句子，如果你的朋友问你问题，你能用2-3个词语回答他。
快跑：比中速跑更快，此时你只能说出1-2个词语，如果你的朋友问你问题，你没有多余的力气去答他。快跑不是冲刺跑，不是让你不能呼吸的那种全力奔跑。你的身体觉得还OK，但不想持续太久。
这项训练会很有趣，既能锻炼心肺，还能锻炼到各种类型的肌肉。进行不同速度的训练，对于你备战第一次5公里或者恢复跑，都非常有益。为什么这项训练如此重要呢？除了能够提升对速度的感觉，还能让你远离伤病。因为如果你只进行慢跑，每一次都是同样的肌肉参与运动，很容易就患上跑步膝或者髂胫束综合征。如果你进行渐快跑，你身体会有更多的肌肉参与进来，这会让你的身体更加平衡。
3、稳定配速跑
场地：跑道。
步行3-5分钟热身，然后在跑道上跑3圈，每一圈所用的时间尽可能一样，时间差要控制在5秒之内。这项训练能锻炼耐力，教会你如何控制配速，而控制配速对于你首次参加比赛非常有用。
很多第一次参加比赛的跑友在发枪后会跑得很快，然后不一会就感觉跑不动了。这个时候就需要控制自己的配速，想想自己平时做的这项训练吧，你就会慢慢进入到自己的节奏。不要太快，也不要太慢，按照比平时训练的配速快15-30秒即可。
4、跑长距离
场地：公园或者公路。
跑长距离的一个原则是奔跑中你能说出一个完整的句子，如果你只能说出几个词语，那么请放慢速度，如果你能欢快的唱歌，那么请加快速度。
跑长距离需要的是耐心，更多关注的是时间而不是速度，所以这项训练能在不受伤的前提下锻炼耐力。
5、跑向某个目的地
场地：户外
如果每次都在同一个地方训练，跑同一条线路或者同一个跑道，没过多久你会感到厌倦。选择小区附近的一个地方（比如公园），然后跑到那里去。
这能锻炼你的耐力，而且很有趣，有点像是去探险。这会让你重新审视自己所生活的周边环境，比如你从来没有留意过那个小山丘？这一次你就记住了。
方法
1、落地缓冲
如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。
2、抬头挺胸
跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。
3、抬头挺胸
跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。
4、呼吸
跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。
5、心率
慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：（220-年龄）×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。
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