慢跑拉伸运动怎么安排
慢跑拉伸运动怎么安排，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，适当的运动可以帮助我们减轻压力，保持身体健康是运动的第一要义，下面小编带你了解慢跑拉伸运动怎么安排好处。
要做小腿按摩拉伸，拉伸时间为20-30分钟左右最佳。
重复热身中的拉伸动作，并多做身体按摩，尤其小腿。
以腿部按摩为例，从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升。
在膝盖窝处用力按压7下，大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。
按摩时间20-30分钟左右，放松较为彻底。
扩展资料：
注意以下几点慢跑小腿是不会变粗的：
运动前作好热身活动。
保持正确的运动姿势。
做好运动后的放松，运动就产生大块横向的`肌肉，不会使小腿变粗。
第一组：侧弓步拉伸
动作要领：
1、呈左腿伸直的直臂侧压腿姿势。
2、向前屈体，在伸直手臂将手掌放在地面的同时低头。
3、为加强拉伸效果，可将双手触地位置尽量前移。
4、换另一条腿重复上述动作。
第二组：腿交叉手触地
动作要领：
1、在前，双腿交叉，双脚并列站立。
2、双腿伸直，前屈体，双手触地。
3、双腿互换位置重复上述动作。
第三组：内收肌伸展
动作要领：
1、采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。
2、将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。
第六组：小腿拉伸
动作要领：
1、采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。
2、将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。
3、感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。
注意时间：
一般一个动作不低于30秒，但也不要太长，最好30-50秒左右。不然容易拉伤了，就好像橡皮筋一直绷直着，结果时间长了，就没有回弹力了。
从颈部、肩部、背部、腰、髋关节、大腿内外侧、前后侧、小腿前后侧、一整套拉伸下来，至少10分钟甚至20分钟。
扩展资料：
拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。
所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，在运动结束后放松时可采用的良好方法。
1、首先笔直的站立着，双脚张开与肩同宽，然后两只手向上伸直往后压两下，再弯下腰往下压两下，一直算着拍子，先向上压两下，再向下压两下，大概循环做10次左右。
2、笔直的站立，两脚张开，双手叉着腰，然后向左转两下，再向右转两下，一直重复做着这两个动作，循环5-6次就好了。
3、站立着，然后两只手十指反向相扣着，双手往前伸，把筋一直拉着，双手也可以是向上伸，手一直往上伸，脚不动。
4、找一个单杠，如果没有可以直接坐地上，然后把一条腿放在单杠在，用手把脚往回掰，把筋拉开。坐着的时候可以两条腿同时进行，动作也一样。用手把脚往回掰。
5、双腿做成弓字步，然后用手压着前面的一条腿，往下压几下，然后换脚再压几下，也可以侧着来，一条腿屈着，另一条腿往侧边伸直，然后用手把伸直的腿一直压着，然后压几下就换另一条腿。
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