瑜伽的基本动作
瑜伽的基本动作，女人每天坚持练一练瑜伽，气色真的不一样的了，而且瑜伽的基本动作不是很多的，小编今天为大家整理好了瑜伽的基本动作的相关资料，一起来看看吧。
瑜伽的基本动作有八体投地式、树式、蜥蜴式等。在做八体投地式的时候，大家先从婴儿式做准备，两手臂向前延伸，十个手指大大张开；吸气，抬头，让面部、胸部、腹部沿着垫面向前滑动，让胸部落在垫面，下巴或额头点地，臀部上抬，保持5个呼吸。
最后呼气，双手有力撑地，让面部、胸部、腹部沿着垫面向脚后跟移动，臀部落在脚后跟上，还原婴儿式放松。
树式：
山式站立，两脚着地，身体挺直，两手放在身体两侧；左脚抬起，脚掌贴在右腿内侧，两手举过头顶、合十；肩部打开，腹部内收，延展脊柱。维持体式30秒，换腿练习。
蜥蜴式：
山式站立，将右脚向后迈开一大步，右腿伸直，小腿脚背贴地，左小腿垂直地面，吸气延展脊柱，呼气身体向前向下，双手肘放在瑜伽砖上，保持2-3分钟；身体向左侧髋部打开，左脚内侧抬起，左膝向外，左手放在左腿上，保持2-3分钟，最后换另一侧，做同样的练习。
金刚跪：
跪立，双脚打开略大于髋部，双腿并拢，臀部坐在双脚之间的瑜伽砖上，双手放在双大腿上，闭上眼睛，吸气延展脊柱，呼气放松，保持2-3分钟。
瑜伽动作1:瑜伽虎式体式
1、桌子姿势准备，保持呼吸五次，一呼一吸为一次。
2、吸气，左腿向后向上抬起，眼睛向上看，保持呼气五次，一呼一吸为一次。
3、吸气，右腿向左向上抬起，眼睛向上看，保持呼气五次，一呼一吸为一次。
4、重复2-3步。
此体式不仅有利于子宫回位，还能够帮助减少髋部和大腿的脂肪，伸展脊柱，强壮脊柱神经和坐骨神经。
瑜伽动作2:蝴蝶式
蝴蝶式通过双腿的运动，促进骨盆部位的血液循环，打通腿上的经络，使气血像“扫帚”一样把子宫内的卫生死角给清除干净。不但能消灭炎症，还能增加骨盆和腹腔的供血量，使内脏得到血的供养，滋养膀胱、肾脏等器官，改善人体活力。该体式对男性生殖器官也有保健理疗的作用。
瑜伽动作3:牛面式
(1)坐姿，弯曲右腿，拾离地面，让右大腿缠绕在左大腿前侧，双小腿开阔地向后分开。
(2)脚背平贴地面，重心缓慢地向后移动，使臀部坐于双脚之间。双臂侧平举，弯曲双手，十指于背后相扣，左大臂尽可能贴住耳朵，停留5个呼吸后换另一侧。
瑜伽动作4:鸽子式
身体朝下，双手撑地进入眼镜蛇式，弯曲你的.左膝并放于身前，左脚跟贴于会阴处，右腿伸直，双脚脚背贴地，深吸一口气让上半身前倾贴地，保持几个呼吸后换另一条腿。
瑜伽动作5:开髋深蹲式
双脚外八字站立，略比臀部宽，向外张开地弯曲你的双膝并蹲低，双手五指并拢合十，胳膊肘抵在双膝内侧，并用力向两侧张开，打开髋部和臀部。
瑜伽动作6:脊柱扭转式
强健胸部肩膀的肌肉，保健乳房，排除肺部毒素。同时轻柔按摩腹部器官，纠正因平时姿态不正而引起的腹部胀痛，也能促使卵巢中偶尔出现的滤泡囊肿组织消失。
瑜伽动作7:倒立姿势
倒立，让每天经受重力的内脏有了重新调整、梳理的机会，除了调节女性月经不调，还建议那些内分泌紊乱、子宫异位、更年期焦虑症、大肠炎、小便失调的人群练习倒立体式。
瑜伽动作8:双角式伸展
双角式，双腿分开大约两个肩宽，脚趾微内扣，吸气延展整个脊柱向上，呼气髋关节折叠，是不是很熟悉啊，对的，双角式在日常习练中遇到的频次非常多。
在双角式中，腿部筋腱和外展肌得到完全的伸展，与此同时血液也流到了躯干和头部。那些无法完成头倒立式的人可以从这个体式中受益，这个体式还能增强消化功能。所有这些站立体式都有助于减轻体重。
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新人瑜伽基本动作十二式
1、祈祷式
做法:挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。
2、展臂式
做法:上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸:双臂上举时吸气。
3、前屈式
做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。
4、卧蝴蝶式
做法:坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。然后静坐，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。
5、眼睛蛇式
做法:趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。把小腹向后挪，感觉就像有人往后拉你的手臂一样。慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰，面部放松。
6、鸽子式
做法:盘腿而坐，右膝盖往前，左腿往后拉伸，试着90度弯曲前腿，昂首挺胸坐着。呼气时上半身往前倾，胸部枕在大腿上，双手前伸。
7、婴儿式
做法:跪坐，臀坐脚跟上，脚尖碰触，膝盖稍稍分开。将胸部往大腿上带，直到前额碰触地板。双手可以往前延伸，也可以往两侧伸展。深呼吸，想保持这个姿势多久都行。
8、骑马式(新月式)
做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但右脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。
9、山岳式(顶峰式)
做法:伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。
10、下犬式
做法:身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持30到60秒钟。
1、坐姿+冥想
选择一个随意的坐姿双腿交叉坐下，或者双脚前后交错以身体的舒适为主吸气，脊柱向头顶的方向延展呼气，坐骨（屁股）向地面的方向沉双手自然放在双腿上闭上眼睛，冥想5-6分钟初学者可以将自己的意识放在呼吸上尽量控制大脑什么都不要想
2、山式
站立，双脚双脚并拢，大腿收紧脊柱延展，双脚向地面的方向踩双肩放松下沉，打开胸腔眼睛平视前方，下巴微微内收保持5-8个呼吸
3、站立前屈
山式站立，吸气，双手向上举过头顶呼气，从腹股沟开始，身体向前前屈注意保持脊柱一条直线初学者双手放在大腿上保持5-8个呼吸
4、幻椅式
山式站立，双脚分开与髋同宽吸气，双手向上举过头顶呼气，屈髋屈膝，臀部向后向下感觉像坐在一把椅子上注意膝盖和手臂尽量不要超过脚尖保持5-8个呼吸
5、树式
山式站立，屈右膝将右脚放在左大腿根部右膝向下指向垫面吸气，双手合十放在胸前呼气，右髋向下沉保持5-8个呼吸，换另一侧
6、低弓步
山式站立，将左脚向后一大步伸直左腿，右小腿垂直垫面双手放在右脚的两侧吸气，脊柱延展，呼气沉髋向下保持5-8个呼吸，换另一侧
7、高弓步
在低弓步的基础上吸气，立直脊柱双手向上举过头顶，掌心合十呼气，屈右膝，膝盖与脚尖同向髋部中正，保持5-8个呼吸换另一侧
8、战士2式
山式站立，双脚打开适当的距离转左脚向外90度左脚脚后跟与右脚足弓一条直线髋部中正，立直脊柱吸气，双手侧平举，呼气，屈左膝膝盖与脚尖同向，转头看向左手之间的方向保持5-8个呼吸，换另一侧
9、猫式
跪立在垫面上，小腿脚背贴地双腿双手分开与髋同宽大腿手臂垂直垫面呼气，拱背，低头，眼睛看肚脐保持5-8个呼吸
10、牛式
在猫式的基础上，转动骨盆向前腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展最后抬头，腹部微内收保持5-8个呼吸
11、金刚跪
跪立在垫面上，双脚并拢臀部坐在脚后跟上吸气，脊柱延展立直呼气，坐骨向下沉，双手放在大腿上保持5-8个呼吸
12、婴儿式
在金刚跪的基础上身体前屈向下，双手臂向前伸展前额点地，保持5-8个呼吸
13、下犬式
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧双脚打开与髋同宽，吸气，准备双脚前脚掌推地，大腿收紧呼气，臀部向后向上，伸直双腿伸直手臂，延展脊柱身体呈倒“V”型，保持5-8个呼吸
14、斜板式
从下犬式开始，身体重心向前移动手臂垂直垫面，收紧核心身体一条直线，保持5-8个呼吸
15、蝗虫式
俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧吸气，双腿并拢或者打开与髋同宽呼气，抬头，打开胸腔同时双腿向后向上，双手臂向后伸展掌心相对，眼睛平视前方脖子后侧放松，保持5-8个呼吸
16、挺尸式
仰卧在垫面上，双脚打开略大于髋部双手放在身体的两侧，掌心朝上闭上眼睛，冥想10-15分钟
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