介绍动态拉伸的七个动作

动态拉伸的七个动作

　　动态拉伸的七个动作，热身运动可以让我们在剧烈运动中保护自己不受伤，还能在运动过后舒缓我们的肌肉和筋骨，拉伸动作是最好的放松方式，下面和大家分享动态拉伸的七个动作。

　　动态拉伸的七个动作1

　　动作一：开合跳

　　开合跳这个动作还是很简单的。尽量不要驼背，手臂做到挺直伸直，并且举至头顶处。

　　保持正确站姿之后，跳跃双手头顶击掌。再次跳跃，双脚并拢，手拍身体两侧，每组运动20次。

　　动作二：高抬腿

　　高抬腿这个动作运动强度较大，比较考验人的爆发力和续航能力。

　　运动过程中尽量有缓到慢。自行控制运动强度，运用速度用力的去制造伸展肌肉的感觉。

　　动作三：箭步蹲

　　箭步蹲是我个人在健身房比较常用的热身姿势。注意抬头挺胸，目视前方，不要低头看自己的哑铃。

　　还用双腿的爆发力迅速起身，注意在运动过程中保持身体的平衡，比较考验下肢的协作能力。

　　下面跟大家介绍静态拉伸，也就是运动后，舒缓肌肉紧张的动作。

　　动作四：放松肱三头肌

　　这个动作跟锻炼三头肌的动作有点相似，将手臂放置在脑后，另一手抓住手臂的肘部。

　　轻轻拉伸，姿势保持不变。注意体会肌肉收缩放松的感觉。

　　动作五：放松肩背

　　按理说，手臂划圈应当是属于动态拉伸的，但我们如果把速度降低，也可以作为静态拉伸的选择。

　　手臂尽量向身体两侧打开，体会到肌肉收缩的感觉，维持这种感觉十秒左右。

　　动作六：放松腿部

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　　身体成仰卧姿势，左腿伸直抬起，脚尖朝上。

　　感受到腿部被拉伸到极限。并保持这个姿势持续20秒，之后再慢慢收回，换另一条腿重复，动作难度因人而异。

　　动作七：放松小腿

　　小腿的放松同样重要，面壁站立，左脚向前，双手扶住墙壁。

　　尽量要保证头部，臀部，腰背在一条直线上，也就是身体保证挺直。

　　脚跟不要离地，向前发力，保持拉伸感。15秒左右。之后换腿继续。

　　放松身体的动作有很多，但希望大家根据自己的实际条件和当天的训练计划，规划出适合自己的拉伸动作和方法，这样才能帮助自身的肌肉更好更健康的成长。

　　动态拉伸的七个动作2

　　动态拉伸是以动态的方式来进行拉伸练习。这样不仅可以有效地拉伸肌肉和筋膜，实现体温的升高，而且在拉伸过程中，提前预演各种基本动作有利于减少在运动过程中代偿性动作的出现，提高了动作质量，降低了运动损伤的风险。

　　抱膝前进

　　拉伸目的：拉伸前腿的臀大肌和?绳肌，以及后腿的屈髋肌群，同时提高平衡能力。

　　动作姿势：

　　直立正常站位，两脚与肩同宽，左腿向前迈一步，呈运动分腿姿势。

　　右膝抬至胸前，双手抱膝向上提拉，右脚尖勾起，同时左脚后脚跟踮起，收紧左臀，保持背部挺直，拉伸动作保持1~2秒。

　　换对侧拉伸，重复上述步骤。注意拉伸过程中保持胸部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。

　　完成一组，每边5次。

　　斜抱腿

　　拉伸目的：拉伸前腿髋外侧肌群，同时提高平衡能力。

　　动作姿势：

　　直立正常站位，两脚与肩同宽， 抬头挺胸腹部收紧，左腿向前迈一步，呈运动分腿姿势。

　　右膝抬至胸部下方，右手抬膝，左手抱住脚踝，缓慢用力向上抬，同时左脚脚跟踮起，收缩左腿臀大肌，拉伸1~2秒。

　　换对侧拉伸，重复上述步骤。注意拉伸过程中保持胸部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。

　　完成一组，每边5次。

　　拉伸目的'：拉伸阔筋膜张肌、臀大肌、髂胫束等肌群。

　　动作姿势：

　　直立正常站位，两脚与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，双臂抬起与地面平行，双手相叠。

　　右腿迈出置于左腿左后方45°夹角位置，呈交叉站立姿，开始深蹲，至感受到左腿外侧有较强的牵拉感，拉伸动作保持1~2秒。

　　换对侧拉伸，重复上述步骤。注意拉伸过程中保持胸部挺直，重心在前脚脚后跟上。

　　完成一组，每边5次。

　　脚后跟抵臀—手臂上伸

　　拉伸目的：拉伸股四头肌等肌群。

　　动作姿势：

　　直立正常站位，两脚与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，手臂自然垂于身体两侧。

　　右腿微屈，用左手抓住左脚踝，脚后跟抵臀，左脚踝踮起向上伸展，同时伸直右臂上举过头顶，左手用力拉伸左腿股四头肌，拉伸动作保持1~2秒。

　　换对侧拉伸，重复上述步骤。注意保持牵拉腿的膝盖指向地面，牵拉时保持臀大肌收紧，不要过度伸展下腰背。

　　完成一组，每边5次。

　　侧弓步移动

　　拉伸目的：拉伸大腿内侧肌群及腹股沟。

　　动作姿势：

　　直立正常站位，两脚与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，手臂自然垂于身体两侧。

　　双臂前平举，左腿向左迈出，呈侧弓步，身体重心移至左腿，脚尖向前，且双腿不要离地，下蹲呈深蹲姿势，同时保持右腿伸直，拉伸动作保持1~2秒。

　　换对侧拉伸，重复上述步骤。

　　完成一组，每边5次。

　　动态拉伸的七个动作3

　　动态拉伸也叫动态伸展，通常作为体育运动前的热身活动，通过拉伸肌肉为接下来的运动提供安全保障。

　　作为在准备各项运动之前所使用的一般及特殊动作，拉伸是健身的重要环节，拉伸可以强化训练效果和促进恢复、有助保持良好的体态、防止各种软组织拉伤和损伤.

　　动态拉伸，是指由节奏控制的、速度略快的多次重复一个动作的练习方法，这种方法常被用于身体功能训练的准备活动中。准备活动中的动态拉伸练习，一般每个动作重复15到20次，完成1到2组，这样可以帮助有效防止运动伤害。

　　拉伸好处

　　1、对增肌而言：拉伸能促进局部肌肉的血液循环，提高代谢速率，促进“超量恢复”的完成，让肌肉围度更快速的增大。

　　2、对减脂而言：拉伸能促进身体恢复，提高训练强度，让减脂更有效率。

　　3、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

　　4、能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。拉伸重点不在于时间而在于质量，每个拉伸动作要放慢，做到位，让肌肉充分舒展。15分钟拉伸可增加身体柔软度，减少关节、肌肉、背部受伤的可能性，缓解运动后肌肉酸痛。

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