拉伸放松动作
拉伸放松动作，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，这项运动还是比较高强度的，适当的运动可以帮助我们减轻压力，有些运动并不适合所有人参与，现在分享拉伸放松动作技巧。
大腿--前侧-四头肌
一手扶墙单脚站立,另一只手抓住脚腕或脚面向后扳, 体会大腿前面被拉伸的感觉,保持20秒后换腿重复. 注意拉伸的时候不要让膝盖向外翻. 这个动作也可以趴着或侧躺着做.
大腿--前侧-四头肌
大腿--前侧-四头肌
大腿--后侧就是普通压腿
髋部两个动作,可以连着做,第一个是用手把膝盖向下压,保持20秒之后,做下一个动作
用左肘将右膝盖向自己身体左侧压,体会右大腿外侧被拉伸的感觉,同时腰向右边纽,体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉,保持20秒后换一侧重复这两个动作.
要知道合理的拉伸对肌肉是一种放松，可以缓解肌肉疲劳，因此在锻炼肩部肌肉的训练中，要学会肩部肌肉的拉伸动作！
1、身前交叉肩拉伸
1.将一只手臂举到肩部水平，使上臂与地面保持水平，手指竖直向上指。
2.用另外一只手臂轻轻用力把举起的那只手拉向躯干，动作过程中保持躯干和头部不动。
注意：
这个拉伸动作可以很好的活动肩上部的肌肉，注意在动作过程中，拉伸的那只手臂不要用力过大。
2、肩胛伸展
1.保持站立姿势，双脚与髋同宽，双膝微弯。
2.将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。
3.换边再重复相同动作。
注意：
这个动作虽然简单，但是能拉伸伸展肩关节周边的肌肉。注意一定要拉伸到感觉到肩部肌肉的紧绷的，但是也不能用力过度。
3、双臂外展拉伸
1.站立姿势，双手置于背后，手心向上，手指交叉，保持肘部伸直，抬头面向前慢慢向上抬高手臂，在拉伸时保持挺胸和身体直立。
2.如果很难在背后双手相触，可以使用毛巾，双手分开一点距离抓住毛巾，在身后慢慢抬起手，可以不断调整双手间毛巾的长度，直到找到合适的距离。
注意：
做这个拉伸动作时，一定要保持肩部向后并且避免前倾。
4、靠墙拉伸
1.双脚分开，站在墙壁前一米处，双手按在墙壁上。双臂伸直，背部挺直，肩部放松并稍稍内旋。
2.头部埋在两臂之间，上半身随着肩膀缓缓下沉。
3.肩背部感受轻微拉伸感时，要保持姿势15秒钟。
注意：
拉伸的动作幅度不宜过多，以肩部肌肉有轻微拉伸感即可。
要知道合理的.拉伸对肌肉是一种放松，可以缓解肌肉疲劳，因此在锻炼肩部肌肉的训练中，要学会肩部肌肉的拉伸动作！
5、肩部肌肉拉伸多长时间为好
3-5分钟，每个动作保持15-30秒。
在拉伸肩部肌肉时，要注意在感受到拉伸感时，保持动作15-30秒，这样能增加拉伸感，每次拉伸时间在3-5分钟左右为宜，可以视个人情况来调整。
6、拉伸肩部肌肉的注意事项
1.拉伸肩部肌肉时要注意动作的准确性，动作幅度不要过大，速度不宜过快，以轻微拉伸感为宜。
2.拉伸时不应出现疼痛的现象，如果出现不适疼痛要停止拉伸。
我们都知道骑自行车这项运动，对于瘦身减脂或是放松压力都有很大的帮助，但是在骑乘自行车的时后，我们身体都连续几个小时维持并固定在一个位置上，这样常时间的姿势对于我们的颈部、中背部、臀部和下肢肌肉都会造成严重的伤害，尤其这样长时间的坐姿将会导致背部肌筋膜被拉长;而大腿后侧的肌筋膜是缩短的，这些情况都是因为固定的动作方向或者动作形态所导致。
在骑乘自行车的时后，我们身体都连续几个小时维持并固定在一个位置上。
当肌肉呈现出无力或者紧绷这样的状态，都有可能会造成身体的张力或压力?生，长时间累积下来，肌肉的肌筋膜弹性变差并出现纤维化的现象，最终究会造成肌筋膜过度紧绷，这些装太都不是我们运动的初衷，所以，为了避免这样的情况发生，在每次骑车之后的拉伸都显得格外的重要，养成良好的拉伸习惯;不但能帮助你塑造完美的肌肉外，更能免除很多肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛，接下来将介绍5种经常会使用到的拉伸动作吧!
拉伸注意事项
1、静态拉伸最理想的时机点是训练之后。
2、拉伸时每个动作应保持20-30秒为最佳效果。
3、进行伸展运动时应保持在一个舒适的活动范围内执行。
4、身体两侧的拉伸动作以连续延伸交替来做，以保持一侧拉伸一侧休息的做法。
5、每个拉伸动作以2-3次为基准。
1.前髋屈肌伸展
伸展肌群：髂腰肌等肌肉
步骤1.
首先，将你的左脚膝盖放置于地上;右脚以高跪姿的状态呈现90度角。
步骤2.
接著将手放在右大腿上或腰部两侧，向前倾斜臀部在前臀部区域伸展，保持5秒钟并重复5次。
步骤3.
完成后再做另一边的拉伸。
2.坐姿蝴蝶伸展
伸展肌群：髋内收肌群
步骤1.
先以盘坐的方式坐于地板或瑜珈垫上，然后背部挺直肩膀向下腹部核心保持上挺。
步骤2.
将脚底互相接处压置于前方膝盖弯曲到两侧，尽量让你的脚跟朝向你同时让膝盖朝地板放松，这时不要用手将大腿向下推到地板上。
步骤3.
使用大腿和核心肌肉将它们向下推，身体往前倾尽量让腹部与地面成平行，然后深呼吸保持10-20秒。
3.仰卧臀部屈肌伸展
伸展肌群：臀肌
步骤1.
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步骤2.
轻轻地将腿往头部拉，感受臀部肌群的伸展，然后深呼吸保持姿势3-5秒然后松开。
步骤3.
接著换右脚重复上述动作，每侧执行5次就可以。
4.大腿后侧伸展
伸展肌群：?绳肌
步骤1.
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步骤2.
吐气，上半身略往前顺势将双手移置脚踝(柔软度不足的人也可以放置在膝盖处)，右膝略微弯曲尽可能靠近身体，自然呼吸停留约10秒左右。
步骤3.
左右脚交换进行步骤1-2。
5.小腿肚伸展
伸展肌群：腓肠肌、比目鱼肌
步骤1.
?裾咀瞬⒉⒂诮偶夥胖靡桓鲋С盼铮??缜奖诨蚪滋?支撑物的高度越高肌肉就伸展越多)。
步骤2.
将右脚尖靠上固定物并停留10-12秒，感受小腿肚肌肉拉伸的感觉。
步骤3.
左右脚交换进行步骤1-2，当腿伸直时主要是拉伸腓肠肌，而腿弯曲时则比目鱼肌伸展的越多。
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