跑者6个最好的徒手力量训练
跑者6个最好的徒手力量训练，现在的人都是越来越喜欢健身，健身的方法有很多种类，比如徒手力量训练都是一项很不错的选择，以下就是跑者6个最好的徒手力量训练的文章，希望能帮助到大家。
1、深蹲
尽量站直身体（头尽可能向上顶，但别仰头，要保持正直)，双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖，尽量压低臀部和身体。停顿片刻，然后慢慢回到站起回到起始位置。做3组，每组做10次。
注意：确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。
增加难度：变成蹲跳。下蹲，然后尽可能纵起向上，然后轻轻落地。
2、弓箭步
双脚前后分开，右脚在前。下蹲以使左膝弯曲下降，但不要触地。蹲2拍，还原起立2拍（就是1-2拍蹲，3-4拍起)。另一条腿再重复。做3组，每组做10次。
注意：确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。
增加难度：做跳弓步。左脚向前一步下降成弓步。垂直跳离地面，双臂前摆，空中交换腿（像剪刀一样)。呈弓步着地时右脚在前。
3、臀桥
背部平躺于地，膝盖弯曲，手臂打开，手掌向下。以腹部为轴，提起臀部，双脚用力蹬地。使核心、臀部和大腿呈直线，在这个位置保持3-5秒。做3组，每组做10次。
注意：在抬高时，保持臀部水平——不要往两边偏。
增加难度：做单腿臀桥。从地上抬起一条腿。在这条腿悬空时，用另一条腿的脚跟发力使臀部抬离地面。回到起始位置并重复。另一边也同样做。
4、平板支撑
以俯卧撑位置开始。弯曲手肘，将身体下压，直到体重从手掌移到前臂。你的身体应该呈一条直线。收紧腹部，保持60秒。如果无法保持，那就保持5-10秒再休息5秒，这样间隔持续1分钟。
注意：臀部既不要放松也不要抬高。
增加难度：做转动平板支撑。从平板支撑位置开始。然后向左转动做一个平板支撑，保持10秒，再向右转动，做个平板支撑，保持10秒。返回起始位置并重复。
5、登山者
以俯卧撑姿势开始。将右膝向内收起，然后再伸出。将左膝向内收起，然后再伸出。双腿交替，在保持良好登山姿势的同时尽可能快速地移动。做3组，每组做10次，左右一起算1次（即左1步右1步计做1次)。
注意：你的身体应该从头到脚呈一条直线。当膝盖收起时，不要改变下背部的姿势。
6、超人式
从趴在地上开始，此时你的`四肢要向外伸展。将头、左臂和右腿抬离地面约5英寸（约12.7cm)。保持3拍后放下。头、右臂和左腿重复。每边各做10次。
注意：别把肩膀抬得太高。
增加难度：同时抬起四肢。
1.俯卧撑
双手距离与肩同宽，手肘自然打开，身体保持一条直线。一组20个，做4~6组。
标准俯卧撑挑战没难度后，还可以挑战钻石俯卧撑、窄距俯卧撑，单臂俯卧撑等等，足够虐暴你的手臂跟胸肌的！
2.双杠臂屈伸
和俯卧撑类似，也是锻炼胸部肌肉的，不过这个动作比较难，注意上半身绷直，不要耸肩。
每组10次，做4组。
3.深蹲
是主要锻炼腿部的训练动作，注意上半身挺直，身体保持平衡。
每组20次，每次训练做4~6组。
4.箭步蹲
相对于深蹲更加灵活，要尽力稳定身体，收紧核心，踩实地面下蹲。
每组每侧15次，做4组。
5.平板支撑
可以激活腹肌，增强核心稳定的能力。保持身体为一条水平线。
每组在30S~1分钟左右，做4组。
6.仰卧收腹
可以有效锻炼上腹部，由于只有臀部为支撑，所以要注意身体的稳定。
每组20次，每次训练做4组。
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