背阔肌宽度练习要注意什么
背阔肌宽度练习要注意什么？很多人都想要自己的背阔肌宽，因为背阔宽的话在穿衣服的时候更好看，特别是男生，背阔肌宽也会让人看起来更加的有安全感，那么背阔肌宽度练习要注意什么呢？下面就跟小编一起来看下吧。
颈后下拉
动作要领：
1、面向训练机坐下，大腿置于海绵固定轴下，双手宽握距正手抓握拉杆；
2、吸气，下拉拉杆至颈后，下拉时肘部向后，然后缓缓回到初始姿势，动作完成时呼气。
注意：这是增加背阔肌宽度的.最佳方法，不但锻炼到背阔肌，还能锻炼到背阔肌下部。
宽握引体向上
动作要领：
1、站在横杠下方，双手全握横杠，握距1.5背肩宽。
2、肩胛骨收紧，腰腹收紧，肩关节在横杠正下方。
3、呼气，背阔肌发力带动身体向上拉起，至下巴略过横杠。吸气，控制着慢慢还原起始姿势。肩胛骨始终收紧。
注意：
1、整个动作过程中，肩胛骨始终收紧，肩始终在横杠正下方，身体尽量不要晃动。
2、可以锻炼到背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度。
3、每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。
高位下拉
动作要领：
1、双手全握下拉杆，握距1.5倍肩宽，坐在坐凳上，卡住双腿，此时肩部在下拉杆正下方，肩胛骨收紧，肩带下沉。
2、吸气准备，呼气，背阔肌发力带动大臂将横杆沿着面部向下拉至锁骨上方，此时肩胛骨收紧，肩带下沉，吸气控制着大臂慢慢将横杆放至起始位置。
3、做3到4组，每组8到12次，做到力竭。
注意：
1、这个动作对于练背阔肌宽度效果是很好的，只是要注意在动作过程中肩胛骨始终收紧，不能耸肩，身体尽量不要后仰。
2、锻炼时候要控制好是背阔肌发力，不要太借助于两臂的力量。
背阔肌宽度练习要注意什么
1、在下拉动作锻炼过程中，身体不要过度后仰，那样会使得背阔肌受到的刺激不足，反而锻炼到其他的肌肉。
2、重量不要太过。重训不是要拉重，而是要准确地刺激到训练部位。重量太过会让姿势走位，进而带到其他肌肉部位的力量，这样反而减少了训练部位所需要的刺激度。
3、锁住肩胛骨。跟推胸一样，锁死肩胛骨可以减少你运用三角肌，稳定你的上背，更多的刺激背阔肌，锁住肩胛骨可为你的背部下拉带来截然不同的感觉。
如何练背阔肌
正握宽距
正握引体向上可以更多的刺激背部，反握则更多使用二头肌的力量将身体拉起。
握距越宽，对背部刺激越大，反之则对二头肌刺激越大。因此引体向上要练背阔肌，要需要正握并适当宽距练习。
胸部迎向单杠
拉起时感受胸部挺起，然后用胸部向横杆迎去，这个方法可以帮助动用背阔肌发力，更好的锻炼背部。
运动中千万不能含胸驼背，这样会无法收紧背阔肌，从而失去锻炼效果。
往后内收肩胛骨
引体向上时没有收紧肩胛骨，会让背部发力不对，无法有效锻炼到背阔肌。
正确做法是拉起时用背部发力，感觉背部有明显的收缩感，同时小臂和上臂前侧有紧绷感。
降低速度
做引体向上不要图快，想要利用惯性做更多的引体向上其实反而降低了整体训练效果。
正确做法是拉起和下放时要缓慢进行，感受背部肌肉的伸展和收缩，尤其是下放时也要用力控制慢慢下降，不能放松身体，不然不仅锻炼效果减了一半，还容易伤到肩膀。
不要借力
借力是很多人做引体向上是常犯的错误，比如用晃动身体、大幅度蹬腿、过分拱腰的形式，让自己轻松拉起。
这种做法虽然省力，但却导致了背部发力不完全，背阔肌不能得到有效刺激
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