在家哑铃练胸肌的动作
在家哑铃练胸肌的动作，哑铃也是一种常见的健身器材，人们经常使用哑铃来锻炼肌肉线条，其中叫做常见的就是练胸肌，今天为大家分享的内容是在家哑铃练胸肌的动作，看完赶紧动起来吧！
1、上斜哑铃卧推
仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
2、单臂侧举
单手持哑铃，向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧)，直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。
3、仰卧哑铃飞鸟
平躺在长凳上，将双腿自然放松在长凳的两侧。此时我们双手各握住一只哑铃并且向上伸直，双手与地面垂直，两只手保持平行的状态。此时我们调整好呼吸状态，将双手向身体两侧缓慢放下，直到我们手臂伸直与肩部保持在一条直线上。这时候能够感觉到胸部明显被拉伸再回收动作，回到原来位置后，重新开始动作。
4、平躺哑铃推胸
在一张平躺的长椅上躺下，双手各握一个哑铃，将它们放在你的大腿上，掌心彼此相对。然后，用你的大腿帮助你将哑铃举起，一次举起一只。将它们举在你面前，与肩同宽。之后，旋转你的手腕，使得掌心背对于你。将哑铃放在胸部两侧，上臂和前臂呈90度角，确保在运动过程中全程保持对哑铃力道的掌控，这将是你的起始位置。然后，当你呼气时，使用胸部的力量将哑铃推举起来。将手臂伸直，到达动作最高点时挤压胸部，停留片刻然后缓慢下降。提示：理想状态下，下降花费的`时间应为举起的两倍。
5、哑铃平板卧推
仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳房的正上方1厘米处。向上推起，两肘内收速度要平稳，夹肘的同时夹胸，最后两臂接近伸直，动作完成后呼气。然后，两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑，下降到起始状态，动作完成后吸气。重复练习即可。
6、下斜哑铃飞鸟
握住两个哑铃，将哑铃凳调低成斜下面。保持手臂稍微弯曲，肘部指向两侧。做哑铃飞鸟动作。不要让哑铃相碰撞。下斜的哑铃飞鸟，能让发力更容易集中在胸部下沿轮廓位置。
一、哑铃卧推
1、哑铃平板卧推（胸肌中部）
仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。
两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳房的正上方1厘米处。
向上推起，两肘内收速度要平稳，夹肘的同时夹胸，最后两臂接近伸直，动作完成后呼气。
然后，两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑，下降到起始状态，动作完成后吸气。重复练习即可。
2、哑铃上斜卧推（胸肌上部）
哑铃凳调节成上斜角度（30-45度之间）。双腿撑住地面，双手抓牢哑铃。
慢慢放下哑铃，时间超过1秒到2秒。哑铃大概平行于乳房位置·，双手使哑铃平行举起。
胸部保持紧张状态，如要获得更好效果，可以收缩一下胸肌。
3、哑铃下斜卧推（胸肌下部）
下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上，改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干。
推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。
动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。
二、哑铃飞鸟
身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘关节微屈。
吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。
保证动作的协调统一，不要让一边标准，一边很变形，这样会造成两侧胸肌的不对称发展。
需要注意的是下斜时头部向下，会造成颅内压的升高。所以动作时间不宜过长。
三、仰卧屈臂提拉（阔胸很有效）
练习者上背部仰卧在长凳上，臀部下沉，挺胸收腹，双脚弯曲全脚掌支撑与地面，保持身体平衡。双手掌心向上持握一只哑铃与头顶处。
双手持哑铃慢慢屈肘向头顶处下落时，直至上臂与地面平行，大臂和小臂的夹角在100-120度。
这时使整个胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收复松腰，臀部下沉。
当哑铃降至最低位置时，集中胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路线还原举起，直到双臂伸直与胸肌正上方。
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