简单实用的白领“瑜伽”
对于很多白领而言，由于长期的伏案工作，很少的运动量，产生很多亚健康问题。白领都会选择瑜伽锻炼身体，因为瑜伽不仅可以帮助塑形减脂，提高代谢速度，还可以健康身体、愉悦身心。今天就给大家带来适合白领的简单实用的“瑜伽”体式。
1、脊柱扭动式
做法：
A、挺身坐着，两腿向前伸直，弯曲右腿，把右脚放在左大腿的基部。
B、呼气，将上身躯干转向左边，将左臂尽量收回背部，右手向前伸，抓住左脚。
C、将头转向右方，两眼向右肩之外注视，正常地呼吸，保持此姿势10到20秒钟，放开右脚还原，左右交换重做此式。
提示：转动时按颈、胸、腰的顺序有意识地自上而下依次扭转，要用颈引起脊柱上挺。
益处：消除肩、脖颈的淤血，使脊柱更加柔软，防止背痛和腰部风湿痛。在工作中感到疲乏或紧张时，可练此功1-3次，会使头脑清晰，增强工作活力。
2、眼镜蛇式
做法：
A、开始时俯卧，双手贴在身旁，两腿并拢，让随便一边脸颊着地，全身完全放松。
B、转动头部，让前额靠在地面上。仅仅使用面部和颈部的肌肉慢慢把头翘起，头部向后翘得越多越好。
C、发挥背部肌肉的作用（不要用手），把双肩和躯干逐步抬高，同时慢慢吸气，两手置于双肩之下，两手手指相对。慢慢推起来，让背部继续上升，只须做到感到舒适为度，肚脐尽可能贴紧地面。头向上方和后方拉，手臂推直。
D、保持这样的姿势10-20秒钟，正常地呼吸。
E、慢慢呼气，逐渐把躯干放回地板上。把头转向一边，全身放松，然后再做2次。
提示：当抬起躯干、翘起背部时，应先从脊柱顶部第一节脊椎开始翘起，一个脊椎接一个脊椎地向上升起和翘起，复原时，下背部和脊椎先向下贴，一节脊椎接一节脊椎地放下，直到胸部回到地面。
益处：有助于治疗各种背痛和脊柱损伤，帮助解除便秘，并有助于纠正女性月经失调。不过，患甲状腺机能亢进，肠结核，胃溃疡和疝气的人不要做此练习。
3、双腿背部伸展式
做法：
A、两腿伸直并拢做好，背部伸直，两手抓住两足大脚趾。
B、调整好呼吸后，深吸气，上体从腰至头依次后挺。
C、呼气，同时用额把脊柱引向前，使上体前屈，低下头部，使它尽量接近双膝，闭上双眼，最后收下额把气呼尽，停留10-20秒钟。
D、吸气同时，上体抬起，还原。再重复做1-2次。
益处：消除腹部淤血，增强胃肠功能。另据古代瑜珈师的说法，男人练此功，可治好阳萎，增强性能力。
4、仰卧放松功
做法：
A、背贴地仰卧，两臂放在身体两侧，掌心向上，两脚打开自然放落地上。
B、闭上双眼，放松全身，平静而自然地呼吸，意守自己的呼吸。
益处：神经紧张得到消除，内心得到安静，全身恢复活力，是治愈紧张，神经衰弱和失眠症的好方法。
猫式/牛式
整天坐在那里是最糟糕的事情，你需要做个体式来适当活动一下背部。猫式是你最好的选择。
跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向前方。
当你吸气，同时慢慢地将臀部翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。当你呼气时，慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸，重复以上动作6至10次。
下犬式
下犬式是瑜伽中最经典最常用的体式，如果下班后你只做一做这个体式，绝对是非常有好处的！这个体式会拉长你的脊椎，伸展你的腿和臀部，打开你的肩膀和胸部，并改善血液循环。
下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧，双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方，互相平行。
抬起脚跟，和臀部同宽，脚趾压地，脚掌垂直地面。膝盖和大腿收紧后离开地面。吸气，保持双手双脚的对称位置，呼气，骨盆和躯干抬起，进入下犬式。
宽腿前屈式
下班后，我们往往有很大的`压力和情绪需要释放的。这些时候宽腿前屈式是完美的释放体式。因为，宽腿前屈式能释放您紧张的后腰，和伸展僵硬的腿，打通胸部和肩部经历漫长一天后的疲惫感！
站立，双脚约1米宽。脚尖朝向正前方。吸气，抬起你的胸部，提高重心，并举起双手在背后。当你呼气时，从你的臀部，把你的头面向地板，保持你的腿和脊椎伸直。保持10个深呼吸。
侧拉伸式
相信我，你的身体会爱上这个深度放松伸展的体式的。
弯曲左腿，把你的左脚放在右大腿内侧。保持你的身体旋转到左边，打开胸部，朝向弯曲的右腿。如果你可以，左手抓住你的右脚趾，并伸展你左臂带动腰部向右。保持10个深呼吸。别忘了要重复做另一面！
束角式
这个姿势可以使臀部深度拉伸，并且（如果你足够灵活，可以向前折叠）腰背部。这也是治疗坐骨神经不适的体式，病因往往是久坐导致的。
坐直、双腿伸向体前。若感觉臀部或腹股沟处很紧张，就在臀部下垫一块毯子。呼气，弯曲双膝，将脚跟尽量朝向骨盆方向，双膝尽可能向外打开，脚掌相对。10个深呼吸！
鸽子式
鸽子式功强化大腿及小腿曲线，让曲线结实有弹性，使腰身更柔软、纤细，除此之外，也可以消除手臂上多余的赘肉效，是常见的漂亮的瑜伽体式。
放松身体坐直于地面，深呼吸。两脚弯曲，往右边方向伸展。平放地上，并且是两膝左右成一直线，将左臂弯勾住左脚背。左手伸往背后，绕过脖子，并将左、右手在背后相握，停留约数十秒，做一次深呼吸，然后重复另一侧。
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