全身肌肉训练指南
你们知不知道全身肌肉训练指南是什么吗？全身训练对于健身非常有帮助，很多人在减脂或者增肌的时候，会忽略全身训练，那么全身肌肉训练指南是什么呢？下面就和我们一起来看一看了解一下吧。
一、胸部训练
1、哑铃飞鸟+哑铃卧推(超级组)
哑铃重量选择：15RM
每组：飞鸟(10-12次)+卧推(10-12次)连续做完两个动作为一组，一共进行5组。
2、哑铃卧推+俯卧撑(超级组)
哑铃重量选择：12RM
每组：卧推(10次)+俯卧撑(20次)连续做完两个动作为一组，一共进行5组。
哑铃飞鸟
哑铃卧推
俯卧撑
二、背部训练(超级组)
1、俯身哑铃划船+单臂哑铃划船
重量选择：12RM
每组：划船(10次)+单臂划船(15次/每侧)连续做完两个动作为一组，一共进行5组。
俯身哑铃划船
单臂哑铃划船
三、腿部训练
1、箭步蹲+深蹲
每组：箭步蹲(10次/侧)+深蹲(20次)，连续做完两个动作为一组，一共做3组。
进阶训练：箭蹲跳+深蹲跳
箭步蹲
深蹲
四、手臂训练
1、臂屈伸+哑铃弯举(超级组)
哑铃重量：20RM
每组：臂屈伸(15次)+哑铃弯举(15次/每侧)连续做完两个动作为一组，一共进行5组。
臂屈伸
哑铃弯举
五、肩部训练
哑铃重量：20RM
每组：哑铃前平举+哑铃侧平举+坐姿俯身后束提举+哑铃推举，各12-15次，连续做完为一组，一共做3组。
哑铃前平举
哑铃侧平举
坐姿俯身后束提举
哑铃推举
六、腹部训练
每组：卷腹15次+反向卷腹15次+平板支撑30秒，连续做完为一组，一共做3组。
卷腹
反向卷腹
平板支撑
第一个动作高抬腿，它是肌肉锻炼中的热身动作，叫高抬腿。在后续的运动中我们将上身和下身运动分开，帮助没有运动的`部位休息。最终以立卧撑，单腿端腹结束运动。
练习方法是：大腿至少抬至臀部的高度。共3组，每组用时是20秒，第一组做完后休息20秒，然后15秒，然后10秒。
第二个动作印度式深蹲。这个动作要求两脚与肩部同宽，脚稍微踮起，然后利用前脚掌撑地。身体下降时呼气，保持后跟不接触地面。伸展胳膊保持身体平衡。身体起立时吸气，后脚跟着地。连续做三次，中间可以休息10秒。
第三个动作是俯卧撑，这个动作要求两手距离稍微宽于肩部，两腿向后伸直。保持身体呈一条直线。下降至胸部尽量接近地面，然后恢复动作。连续做三次，中间可以休息10秒。
第四个动作是单腿端腹，这个动作要求后背躺在地上，两腿收至接近臀部。利用腹肌力量，将臀部抬至空中。一条腿打直，另外一条腿用于支撑身体平衡，保持姿势10秒然后换一条腿。连续做三次，中间休息10秒。
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