如何做瑜伽中的乌鸦式姿势
如何做瑜伽中的乌鸦式姿势？瑜伽是我们减肥瘦身的好方式，但是瑜伽也是有非常多的姿势的，乌鸦式就是其中一种。小编已经为大家搜集和整理好了如何做瑜伽中的乌鸦式姿势的相关信息，一起来了解一下吧。
方法 1: 掌握乌鸦式
1、做好准备活动。
乌鸦式是活动量比较大的一个动作，所以在做这个动作之前一定要做好准备活动，确保你的身体已经被充分调动起来了。
2、找到适合你的开始动作。
在转到乌鸦式动作之前，有多种姿势可供选择:
从青蛙式开始。这个打开臀部的动作跟乌鸦式实质上是一样的，只不过腰背是直立的。身体向下弯曲成低蹲姿势，双脚向外分开，肘部压在内侧大腿上。
从前屈式开始。双腿站立，两脚分开5-8厘米，腰部弯曲，直到双手掌心触到地面。如果感到吃力，双膝可微微弯曲。
3、双手紧贴地面，两手距离与肩同宽或稍宽。
将手指尽情伸展开来。这会增强你做这个姿势时的稳定性。如果感觉舒服多了，可以稍稍向内收敛指尖。
必要的话可以使用腕带保持手臂伸直。
4、将膝盖放在三头肌上。
稍稍弯曲肘部，抬起脚趾，尝试将膝盖靠在三头肌上，然后最大限度抬高膝盖，离肘部越远越好。想象一下你正在努力把膝盖放进腋窝的场景!
记得“挤压”这几个部位：挤压大腿内侧使其与身体两侧贴近，挤压小腿使其靠紧上臂，向内收紧腹部肌肉。
为了使动作转化成乌鸦式时容易一些，你可以站在一块垫板上。这会让你的位置抬高，在把膝盖顶在上臂位置时更容易一些。
5、目视前方。
掌握乌鸦式动作的要领之一保持目光向前直视。如果你低头看手或者回头看脚的话，身体很容易失去平衡而摔倒。
尝试聚精会神看着双手前方一米左右的一点。目光稳定平直，以免压迫脖颈。
如果你害怕跌倒，在地上放个枕头或者毛毯。万一你摔了，可以落在柔软的东西上。
6、先从地上抬起一只脚，然后再抬起另一只。
身体重心前倾，膝盖慢慢倚靠到三头肌，提起脚掌。不要尝试一下子就完成乌鸦式动作，要逐渐将重心前倾直到双脚离开地面。
如果你很紧张，开始练的时候先慢慢抬起一只脚，然后放下，再抬起另一只脚，当你觉得身体力量和平衡感好一些之后再尝试同时提起两只脚。
两只脚离地后，双脚靠拢，脚跟尽可能靠近臀部。
7、伸直手臂，抬高背部。
等你学会乌鸦式并且能够保持几秒钟这种姿势之后，你可以做一些调整让动作更完美。
尽量伸展双臂，但是不要向两侧张开。
脊背成弓形，腹部肌肉向内向上拉伸。
循序渐进，向保持这个动作一分钟努力。如果手腕开始疼痛，尝试将更多的重量转移到手指上。
方法 2: 学习难度更大的变形动作
1、从乌鸦式到三点头倒立式。
要想完成动作的转换，需要收紧下巴，使其紧贴胸部，身体在可控制的范围内前倾，直到头顶轻轻触到瑜伽垫。
慢慢抬起腿并向上伸直，脚尖朝向天花板。双肘向内收紧，相互靠拢，大腿用力并拢。
按照由后往前的动作顺序回复到自然状态。
2、从乌鸦式到恰图兰卡式(鳄鱼式)。
动作开始时确保你躺在瑜伽垫上。
背部、臀部、脚跟向上提起，两腿伸直。
接下来吸气向上提起，呼气向下落下。
3、尝试侧乌鸦式。
侧乌鸦式是一种更高级的动作变形。它需要更大程度的身体扭曲和调动全身的能力才能完成。为了完成这个姿势，你需要做的.有：
从幻椅式开始，然后身体前倾，扭动躯体，使得右手臂的三头肌靠在左膝的外侧(反之亦然)。
降低臀部高度，朝向地面。保持膝盖朝向正前方，将双手手掌保持平行，放在左手边的地面上。
弯曲肘部，保持肘部紧张而稳定，不要向两侧张开。抬起脚尖，重心前倾。一边膝盖堆放在另一边膝盖上，并靠在左三头肌上。
当你觉得准备好之后，再抬起脚尖来完成这个侧乌鸦式。记住要挤压两侧大腿使其紧贴，并通过手掌和指尖均匀分散体重。
将你的目光定在前方或一侧的半米处。
小提示
当你尝试完成乌鸦式瑜伽动作时，可以将额头放在一块垫板上。
警告
手腕或肩部受伤者、腕管综合症患者或者孕妇，不建议尝试乌鸦式动作。
你需要准备
瑜伽垫
宽敞开阔的场地
靠垫或枕头(可选择)
垫板(可选择)
腕带(可选择)
瑜伽中的乌鸦式练习方法：
1、双脚打开，与髋同宽，脚尖点地；手臂向前伸直，身体慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。回到站姿。
2、双脚分开站立在地板上，比髋距略宽（双脚站立在瑜伽垫的边缘）；从深蹲的动作开始，直到臀部几乎接触到地面；用毯子或者重物固定你的双手在地板上；慢慢伸直你的腿，降低你的头在膝盖之间，并重复以上动作。
3、进入深蹲，脚尖点地，脚掌垂直于地面；将手臂放置在两膝之间，手掌撑地并打开与肩同宽，肘部靠近身体的两侧；把力量过度到你的脚踝，保持你的膝盖顶在腋窝处；抬起一只脚离开地面，尽量让脚跟触碰臀部，然后返回垫子。重复动作，并逐渐掌握重心的流动。
主要是还是多看看瑜伽视频，多练习慢慢就熟练了。
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