如何做反向卷腹
如何做反向卷腹，运动也是有一定的技巧的，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，减肥的效果也是非常明显的，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，下面小编带你了解如何做反向卷腹的运动好处。
部分1、准备姿势
1、平躺在地板上，双腿伸直。双臂平放在身体两侧，想象它们是你的一对翅膀，在之后的运动中，双臂也要保持固定。为了舒服，你还可以弯曲手肘，双手交叉放于头后。
2、弯曲膝盖，抬起双脚。你的大腿要和地面垂直，而小腿要和地面平行，也就是大腿和小腿呈90度角。双脚要并拢。
部分2、完成动作
1、吸气，双腿向躯干靠拢。膝盖尽量靠近面部，而双脚指向天。要完成这个动作，你需要卷起盆骨向后翻，从而抬起臀部，让臀部离开地面。
抬腿的过程中，用腹肌发力。你要感觉到是你的腹部肌肉把你的腿拉向躯干。
2、呼气，放下双腿，恢复到起始位置。不要很快放下双腿，你需要在呼气的过程中，控制双腿慢慢放下。
3、重复15到20次，休息一会，然后进行下一组。你需要完成3到5组。
4、经常重复这个动作，才能达到锻炼的目的。为了看到或感觉到锻炼的`效果，你需要每周抽出2到3天，每天完成3到5组反向卷腹。如果希望能速成，你可以提高锻炼的频率以及完成的组数。
小提示
这个动作的好处是可以提高腹肌下方的力量和柔韧性。
警告
如果动作不标准，可能会伤害到背部。一定要用腹部肌肉，而不是拱起后背完成动作。
一、卷腹一天做多少
一般来说刚开始做卷腹每天做20个左右就可以了，有一定水平之后可增加到30-40次，每次3-4组。男生或腹部力量比较强的可在自己能承受的范围适当加一些量。其实做卷腹最重要的是保证质量，不必太刻意追求数量的多少，要根据自身实际条件来制定锻炼计划。
二、卷腹可以天天练吗
卷腹可以天天练，但不建议每天都练。
从原理上来说，卷腹对一些体质好和腹肌力量强的人来说是可以天天练的，从肌肉的角度来说，腹肌是耐疲劳肌，比如有人可以一次做超过1千次的腹肌训练动作呢，而且腹肌又是小肌肉群，恢复比较容易。
但实际上天天练卷腹的话，不仅我们的腰椎会受不了，损伤腰椎，而且身体的每一块肌肉，其实是没有必要天天练的，因为锻炼的过程是在破坏肌肉的过程，是需要休息和摄入营养来使得肌肉恢复和生成的，所以是不建议天天练卷腹的。
三、卷腹一周练几次为好
一周练2-3次即可。
为了能让肌肉得到休息恢复，最佳卷腹的练习频率为隔天锻炼一次，或者每三天锻炼一次，即一周练习2-3次即可。
四、卷腹的正确做法
第一步
平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。
但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。
第二步
慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。
第三步
在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。
卷腹是锻炼腹肌、马甲线很有效的一种锻炼方法，很多人为了能最快的锻炼出腹肌、马甲线，每天锻炼时希望自己能做越多卷腹越好。那到底卷腹一天做多少呢？是不是越多越好呢？
五、卷腹的注意事项
1、卷腹每次训练不要超过8组，总次数少于400次。
2、卷腹锻炼时，要注意其正确发力应该是让腹部发力，才能真正达到腹部肌肉锻炼的效果。
3、初学者要想完全避免卷腹时脖子发力，可以借助器械。因为在使用器械卷腹的整个动作过程中，可以靠双手前拉器械来借力，有效避免初次腹肌不发力转而向脖子发力的情况。而且，该动作难度并不大，十分适合刚刚开始健身的人。
4、腹肌和腰部竖脊肌平衡训练，建议竖脊肌训练总次数至少达到腹肌训练次数的二分之一，以减小肌肉不平衡出现几率，并使腰椎不至于单向受力过多，产生劳损。
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