背部超级组增强训练8个动作
背部超级组增强训练8个动作，对于喜欢健身的男士来说，强壮的背部可以带来极大的自信心，而且还能锻炼出黄金三角的身材曲线，今天为大家带来的是背部超级组增强训练8个动作，赶紧动起来吧！
真正强壮的背部才是健身健美的终极目标，同时练出强壮强壮的背部肌肉也要比胸肌更有好处，强壮的背部肌肉可以更好的保护身体主要部位，如常见腰肌劳损，腰间盘突出症，脊椎，脊柱变形形成的腰背部疼痛驼背等症状强壮背部肌肉都可有效的起到预防保护作用，所以背部训练是每一个人都应该重视的部位。
今天为大家推荐动作主要是利用绳索训练的背部经典训练方式，下面8个动作，每个动作做3组，每组做完休息1分钟，每个动作做完休息2分钟，切勿休息时间过长，否则极大影响训练效果。
热身动作(非常重要不可忽略)，用动作1的动作完成，较轻的重量，做3组，每组做20次
动作1利用绳索+直杆做下拉(宽握距)，使用的重量逐渐的递增，每组做15-10次
动作2 利用绳索+直杆做单边交替下拉，使用恒定的重量完成，每组(每一边)做12-10次
动作3利用身体自重做反手引体向上(如果不能用身体自重完成这个动作，可以选择用引体助力器械辅助完成)，使用的重量恒定，每组做足够多到力歇
动作4 利用绳索+V绳做直臂下拉，使用恒定的重量完成，每组做15-12次
动作5利用绳索+V绳做拉伸，使用恒定的重量完成，每组做15-12次
超级递减组 — 动作6 利用绳索+V绳做下拉伸，每组做15-12次后不休息递减一半的重量做足够多到力歇为1组
动作7利用固定器械做划船，使用恒定的重量完成，每组做10次
动作8 利用哑铃从单侧边开始做划船，使用恒定的重量完成，每组(每一边)做10次
中握距引体向上
1、 中立握，握住两根平行的引体向上杆，双臂伸直自由悬挂在杠下。这是动作的'起始位置。
2、 手肘弯曲，身体上拉，伸展盂肱关节。不要利用摇晃的惯性来完成本动作。尽量将下巴拉到杆上，超过手的位置。
3、 在动作的顶端停顿一下，继而降下，还原起始位置。
侧卧伸展
1、 首先向左侧卧，左腿前弯保持身体稳定（用腹部肌肉的力量让身体不会倾斜）
2、 右腿伸直，右脚靠上左脚后的地板。右臂在头上伸直，左手轻轻拉动右腕，完全拉伸右侧身体。然后换边。
交替壶铃划船
1、 双脚前各放一个壶铃。膝盖略弯，上身下沉与地面平行，背部保持平直。双手握住壶铃，这是动作的起始位置。
2、 一边肩胛收缩，手肘弯曲，将壶铃拉至侧腹部附近。
3、 放下壶铃，换另一只手重复以上动作。
单臂壶铃划船
1、 双脚前方放置一个壶铃。膝盖略弯，髋部尽量向后挺，让上半身保持俯身，这是起始位置。
2、 抓握壶铃，收缩肩胛，肘部弯曲，将壶铃拉至腹部侧面，保持片刻之后将壶铃降回起始位置。全程保持背部挺直。
后弓步转体
1、 身体直立，双脚与肩同宽，这是动作的起始位置。
2、 一条腿向后跨出，前腿屈膝，身体向下做反向弓箭步。下蹲的过程中，上身向前腿的一侧转动。
3、 在底部稍适停留，然后回到起始位置，换边重复以上动作，两边交替做动作至推荐次数。
抱膝触胸
1、 仰卧，背部贴地。将双膝拉至胸前。
2、 双臂在膝盖下方抱起，不是膝盖内侧（否则会对膝关节造成过大压力）
3、 缓慢地将膝盖拉向肩膀。这个动作还能拉伸臀部肌肉。
【背部超级组增强训练8个动作】相关文章：
背部的脂肪太多01-17
背部减肥健身操01-13
彼拉德腹部动作训练说明01-17
中医背部刮痧有什么好处01-09
5个最好的胸肌训练动作01-16
按摩手法大全背部图解法01-13
高组数训练可以让肌肉更有力度01-18
爆发力训练动作推荐T杠高翻01-08
0到3岁宝宝早教精细动作如何训练 01-15
双鱼男分手超级绝情01-17
