三种普通训练方式跑出不一样的运动水平
三种普通训练方式跑出不一样的运动水平，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，我们要合理安排运动时间，下面小编带你了解三种普通训练方式跑出不一样的运动水平。
冲刺练习
这是比长跑速度更快一些的短距离冲刺练习。
这项练习往往在长距离跑之后进行，因为这时身体已经充分地预热，而且尽量在比较平坦的直线路上进行。在一次加速之后可以放慢脚步休息一会儿，随后进行下一次冲刺。每次练习可以进行三到十次冲刺。如果每次冲刺之间的间隙变短的话，会给自己的身体带来更大的负荷。如果还没有适应的话，可以在每次冲刺之后慢慢走回来。适应之后，每次休息时间要保证在10到15秒之间。
在50米到100米的距离之间，逐渐加快速度跑步。跑步的时候千万不要过于用力，可以比自己最快的速度慢一些。
收获的效果：缓解疲劳，提高锻炼的效果。
冲刺练习可以提高血液循环，缓解疲劳，并且刺激肌肉和呼吸功能，提高跑步之前进行的肌肉拉伸的效果。
中途变速跑
这是在一定的距离当中逐渐提高速度的练习。例如在第一公里当中使用7分钟，下一公里当中使用6分45秒，这样逐渐提高速度。
根据跑步距离的不同，以及初始的速度设定的不同，锻炼效果也不一样。如果跑20公里时，每公里递减15秒的话，对于耐力的练习具有非常好的效果。
大家不妨可以先考虑一下，在最后阶段需要多少速度，从而反向推断一下开始的速度。在达到了最终阶段的速度以后，可以逐渐放慢速度，最终以行走的结束。
收获的效果：提高心肺机能，培养掌控速度的感觉。
由于对心肺机能的负荷，不是急剧增加，而是逐渐增加，所以心肺机能能够得到逐步的加强。
越野跑
这项锻炼是将登山和跑步进行了结合。因为和平坦的道路不一样，在山路上跑步时容易扭伤脚踝，所以在不具备跑步条件的路段，可以以走代跑。这项练习可以通过山路的上坡和下坡提高身体的灵敏度和耐力。此外，在土路或草地上跑步的话，腿部的肌肉会更加柔软，跑步的平衡性更出色。
初次进行越野跑时，可以跑30到40分钟，适应之后可以逐渐加长时间。越野跑比其他的练习都要花费体力，所以不能频繁参与，只要在训练的内容中加入几次的话，就可以得到很好的效果。
收获的效果：提高身体的耐力、灵敏性和平衡能力，使肌肉更加柔软。
耐力训练
如果跑者要参加马拉松赛事，或者想进一步提高跑步成绩，耐力训练必定要采用这6种方法。按照训练的程度和过程，耐力训练的方法依次为以下6种方法。
1、基础耐力训练：适应于较大强度的长距离跑，心率为最大心率的70%~75%；
2、力量耐力训练：适用于中等强度的中距离跑，心率为最大心率的75%~85%；
3、提升阶段耐力训练：适用于较高强度的跑步训练，心率为最大心率的85%~90%，这一阶段出运无氧耐力和有氧耐力的混合阶段；
4、无氧阈值训练：适用于无氧阈值下的高强度跑步训练，心率为最大心率的90%，这一阶段出运无氧耐力训练阶段；
5、负荷峰值训练：适用于强度达到负荷峰值的跑步训练，心率为最大心率的90%~95%，这一阶段处于竞赛负荷能力阶段；
6、体能恢复训练：适用于极慢速耐久跑和辅助训练，心率为最大心率的60%~70%，这一阶段属于体能恢复阶段。
力量训练
不同形式的力量训练可以通过不同的方式增加跑者的肌肉量，强化其肌肉线条。跑者应至少将50%的力量训练用于锻炼身体的核心肌群，如髋部，臀部，背部和腹部。力量训练涉及到训练方法和训练量问题，还有训练强度和训练量问题。不正确的训练方法和不合理的训练强度都会造成训练效果的打折。
1、训练方法和训练量关系。增肌力量训练，需要负荷量的40%~75%；增强最大力量训练，需要最大负荷的80%~100%；增强快速力量训练，需要负荷量的30%；塑造肌肉线条的力量训练，需要最大负荷的20%~50%。
2、训练强度和训练量关系。最强强度，负荷量的100%；次高强度，负荷量的`90%~99%；很高强度，负荷量的80%~89%；高强度，负荷量的70%~79%；中强度，负荷量的50%~59%；低强度，负荷量的40%~49%。
速度训练
对于跑者来说，如果耐力是关键，那速度就是训练成绩的直接体现。速度训练的作用已经无需再强调了，关键是速度训练有哪些要点，避免在大量的训练之后仍然没有达到效果。
1、训练配速要足够快。任何配速超过比赛配速的训练都可以叫作速度训练，但最佳速度取决于重复跑的距离。如果200米重复跑的配速只比10000米比赛配速快一点，那么将不会有任何好处。
2、恢复是速度训练的重要组成部分。无论是常规训练还是特别的速度训练，只有在身体能够及时恢复时才有效。
3、速度训练方案应该是渐进性的。后续的训练应以前面的训练为基础。
柔韧性训练
要想跑得快，柔韧性至关重要。良好的柔韧性能够防止跑者受伤，使训练保持连贯性。对于跑者，柔韧性的重点在于做好拉伸运动。改善柔韧性及进行常规的拉伸训练，尤其是在跑步前后进行是非常有必要的。做好拉伸练习需要有简单的原则。
1、少量多次练习。拉伸运动也许有多大几十种，但没有跑者会一一去做，少量多次地练习就是最佳方法。
2、定期拉伸。跑步能够取得突破，不是因为进行了去强度很高的训练，而是长期的无伤训练。而定期拉伸是保证避免受伤的关键。松弛的身体除了让跑者跑得更快，还可以避免在进行高强度训练时受伤。
3、全身保持放松。拉伸训练要注重身体的重要部位和关节，跑者的?绳肌，小腿，大腿和臀部都要保持松弛。重要的是，不要忽视背部，松弛的背部可以让你跑得更快，更轻松。
跑得更快的关键是掌握跑步技巧，只有掌握了跑步技巧，才不会浪费自己的能量。跑者如果能够聪明地进行以上4个方面的训练，跑步成绩想不提高也难。
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