哪里甩掉游泳圈的瘦腰运动

甩掉游泳圈的瘦腰运动

　　甩掉游泳圈的瘦腰运动，运动的好处是一辈子都享不尽的，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，下面小编带你了解甩掉游泳圈的瘦腰运动好处。

　　甩掉游泳圈的瘦腰运动1

　　第一招：躺着延伸

　　1、预备动作：平躺在地垫上，双手向上延伸、双脚自然直向下。

　　2、将双手向内旋转、让掌心贴地，停留3到5个呼吸，做3到5次。

　　3、注意：如果腰部悬空、感到不适，可将小枕头或被单置于腰下方。

　　4、此动作可以让腰部紧实，安全伸展侧边，可以视个人情况加长停留时间到1分钟。

　　第二招：站姿侧弯

　　1、预备动作：两脚微张、站立，缩小腹，左手紧贴左大腿，右手向上伸直。

　　2、上半身向左侧弯、右手持续伸直，保持小腹缩，停留3到5个呼吸，做2到6次。

　　3、换边重复前两个动作。

　　4、注意：练习多次后可加强停留时间，加强侧边延展。

　　第三招：跪姿侧弯

　　1、预备动作：两膝与臀部同宽的跪姿，脚背平放于地面、或是蹬脚尖皆可，依自己舒适的程度调整。

　　2、左手插腰，右手向后伸展，停留3到5个呼吸，做2到6次。

　　3、重复前两个动作。

　　4、注意：不要推腰部，但要记得缩小腹(也能藉此保护腰部)，让脊椎、手臂延伸，加上扭转让侧边延展的更彻底。

　　第四招：跪立开腿侧弯

　　1、双方同向跪立，将外侧腿向侧展开并伸直；

　　2、吸气同时将内侧的手臂上抬，指向天花板；

　　3、呼气，双方同时将身体向各自的外侧弯曲，外侧的手掌心移到小腿或腿背，保持呼吸，稍微停留；

　　4、吸气同时手臂带动身体直立；呼气，还原放松。

　　第五招：金刚扩胸

　　1、女方在前跪坐，男方在后曲腿而坐；

　　2、女方将双手向后伸给男方抓握;吸气，男方将双腿向上脚踩于女方背中央；

　　3、呼气同时抬头向后，男方可直腿或曲腿；

　　4、吸气，女方收回头，呼气，双方都将身体向前，放松腰背。

　　第六招：双峰式

　　1、双方同向而坐，女在前，男在后；

　　2、吸气，双方同时将双脚踩地，双腿伸直；

　　3、呼气，女方脚踩于男方的上背部中央位置，并同时向下沉肩，保持一会儿；

　　4、呼气，女方先将双脚收回，再坐到地面。

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　　最瘦腰的运动轻松甩掉游泳圈

　　瘦腰一：实心球上抛运动

　　坐在一个可以调节角度的板凳上，把板凳调节到与地面成45度角。向下躺，头部朝着地板的方向，双脚勾住板凳的支撑杆。两手拿一个实心球在胸部上方。当你上半身上升时，把球向上直抛。把球抓住，回到开始的动作，重复12到15次。

　　点评：这种运动减肥方法虽然简单，但非常有效，可以达到本质上的改变。使全身运动起来，消耗多余的脂肪。实心球有一定的重量，在开始动作时，要活动一下筋骨，觉得累了之后，要懂得适可而止。

　　瘦腰二：收腹运动

　　坐在板凳或椅子的边缘。把两手放在臀部两边，紧抓着板凳边缘，膝盖弯曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同时上半身向前倾，让你的胸部接近你的腿。把双腿伸直，同时身体向后仰，脚后跟离地面约12厘米左右。重复12次。

　　点评：注意用力的部位就是消耗脂肪的地方，动作到位，瘦腰行动也事半功倍。

　　瘦腰三：侧向弯曲哑铃运动

　　两手持一对轻量级的哑铃 ，肘部稍微弯曲，把它们举过头顶。背部挺直，身体慢慢地尽可能向右弯曲。保持一会儿，回到开始的动作，然后身体尽可能向左弯曲。两边各重复6到10次。

　　点评：哑铃是轻量级别的，不要为达减肥目的而加大码，那样反而会有潜在危险，一不小心可能会伤害到自己。

　　瘦腰四：背部伸展运动

　　脸朝下躺在背部伸展器械上，背部伸直，双手向下伸直，两腿勾住腿锚。从你的臀部到手要形成一条直线。身体下降，直到与地面垂直。上半身向上抬，直到身体与地板平行。此时，背部稍微向后弯，两手向前伸。保持一会儿，然后重复12到15次。

　　点评：比较适合给坐办公室MM练习，因为OL平时运动较少，腰板比较硬，但建议要量力而行。

　　瘦腰五：下蹲运动

　　两脚与肩同宽分开站立，两手举一个杠铃在肩。当你吸气的时候身体下降，背部保持挺直，膝盖和臀部弯曲，直到大腿与地板几乎平行。不要让膝盖超过脚趾头。保持一会儿，然后当你呼气时回到开始的动作。重复10到12次，每次休息30秒。

　　点评：动作要求虽简单，要做到位也是有点难度的。呼吸气的频率要讲究，完后腰部的`负重感会减低。

　　瘦腰六：下拉运动

　　站立，面对一个下拉器。两手抓一个超过肩膀宽度的横杠。坐到板凳上，把横杠拉到头部上方。把横杠向下拉直到它接触到锁骨的位置。保持一会儿，回到开始的动作，重复20次。每两次休息30秒。

　　点评：很多女性会去健身房借助机械帮助 ，但往往那样对体型的改变比较少，所以这些简单的动作不一定只适合OL，大家有空随时都可以进行这样减肥运动。

　　瘦腰七：肩部挺举运动

　　坐在练习用的板凳上，两手分开与肩同宽，把杠铃举到与肩部同高的位置上。把杠铃向头上举直到两臂几乎伸直。保持一会儿，回到开始的动作。重复20次，每两次休息30秒。

　　点评：如果有时携带哑铃不方便，小编建议用一个装满自来水的500ml的瓶子也可以作为代替运动工具，这样也不会有太大的影响。

　　瘦腰八：曲腿运动

　　俯卧于曲腿器上，脚后跟顶住挡板上。腹部和骨盆顶着板凳，慢慢地把腿向上抬起，直到双脚几乎接触到你的臀部，慢慢回到开始的动作。重复24次，每两次休息30秒。

　　点评：每次做完休息的时间看个人情况而定，不一定要一分不差，不过重复的次数尽可能的达到要求数目以上，这样才会达到预期。

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