怎么训练手臂力量
怎么训练手臂力量，你知道吗？在生活中，有很多的人喜欢健身，不同的人的健身的部位是不同的。通过健身可以增加我们的肌肉力量，还可以让身体更加的健康，下面一起看看训练手臂力量的方法。
1、胸前平握
臂力棒能有效锻炼手臂的三角肌、肱二头肌和胸肌。使用臂力棒时一定要切记把安全绳套在手上，万一没拿住不会打到自己。今天兵哥哥给大家示范的是胸前平握（也叫上弯），非常适合初步接触臂力棒的.人群。双手握住臂力棒，稍弯一下身体，用手腕向内把臂力棒握弯，停顿2秒，然后缓慢还原至初始位置。每组5-10个，3-5组即可。具体组次可根据自身实力决定。
2、杠上俯卧撑
俯卧撑是最训练臂力的常见动作，对于构建强大的推力卓有成效。除了改变俯卧撑当中的手脚位置等身体姿态来调节难度之外，你是否换个环境来突破一下？比如说双杠俯卧撑。动作要领：飞身跃上双杠，手臂支撑稳定后抬起双腿，脚踝向后踩在双杠上。紧接着弯曲双臂，与俯卧撑要点相同，使大臂与小臂呈90度，此时人体的头部、颈部、上半身、臀部和腿部都是在一条线上的。为了着重锻炼胸肌，加大深度即可。如果不舒服可减小幅度，循序渐进。而后，还原成初始动作。如此，反复进行练习。训练时建议每组5-12个，3-5组即可，具体组次可根据自身实力与训练目标决定。
3、仰卧杠铃臂屈伸
仰卧杠铃臂屈伸能帮助我们塑造强壮有型的肱三头肌，是肱三头肌锻炼中最经典的动作之一。仰卧在训练凳上，反握杠铃，双手间距大约25cm，放在脑后。将杠铃向上举起，直到手臂锁定，保持肘部不动，有控制的下放重量直到初始位置。建议每组5-10个，2-3组即可，动作需有序有控制的进行，切记不要使用大重量，建议12-15RM。
4、哑铃弯举
身体保持站立姿势，上身微微前倾15度左右，抬头挺胸，手握哑铃，放于胸前，两臂肱二头肌收缩发力，前臂弯曲，发到最大限度，发到最高点原路返回，每组8-12次，每次3-4组。这个动作也可以使用反握。
5、哑铃侧平举
双腿打开与肩部同宽，双手紧握哑铃，腿部稍微弯曲，上身弯曲向前倾，大概30度左右，头部，背部保持水平，手臂半放松状态，肩部发力，手臂慢慢张开，向后举，直到手臂和背部保持一条直线上，重复相同的动作。这个动作保持匀速状态，不可追求速度，抬头，肩部下沉，发力点在肩部而不是后背，充分感受三角肌的收缩状态。
6、杠铃腕弯举
杠铃腕弯举主要锻炼的是小臂力量。动作要领：站立或坐在椅子上，双手手掌朝前握住负重，将负重放于身体前方，接着手腕向上卷曲，保持手臂静止，手腕单独发力，通过挤压前臂肌肉将负重尽可能地往上卷，然后缓慢放低，重复动作。
7、双杠臂屈伸
双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌为主，兼练背阔肌、斜方肌等。初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具采取同样动作进行（因脚踩地可减轻体重负荷）动作要领：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯曲，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至起始位置，重复动作。
一、弯举接推肩
1、身体笔直站立，两手抓住哑铃，垂放在身体两边，手掌向前，这是预备动作。
2、借助前臂的力量抬起哑铃，掌心向后，感觉到二头肌收缩到极限，之后将哑铃举到头顶上面，并且旋转手腕，手掌向前。
3、在头顶上面静止2秒后，旋转手腕将哑铃下放。
二、托臂弯举
1、坐在凳子上，两脚分开踩地，一只手扶在膝盖，另一只手伸直，握住哑铃贴靠大腿内侧。2.上臂始终固定不动，呼气，用上臂的力量带动前臂，向上弯举到肩膀位置。
3、在肩膀位置静止1秒后，吸气，缓缓下放哑铃。
三、单臂绳索弯举
1、背对机器，身体笔直站立，一只手扶在腰侧，另一只手握住绳索把手。
2、上臂始终固定不动，呼气，用上臂的力量带动前臂，将把手弯举到肩膀位置。
3、充分感受肱二头肌收缩，静止1秒后，吸气，缓缓下放把手复原位置。
四、高位绳索弯举
1、平躺在长凳上，两脚分开踩地，两手握住绳索把手，手肘微微弯曲。
2、呼气，下拉把手贴近额头，这个过程收缩肱二头肌。
3、静止1秒后，复原绳索回到原始位置。
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