针对跑者的五项核心训练动作
针对跑者的五项核心训练动作，健身可以促进身体的新陈代谢，运动有利于增强身体的免疫力，减肥的效果也是非常明显的，运动可以预防三高，以下分享针对跑者的五项核心训练动作有什么好处。
一、 Superman(超人式)
训练到你的腹横肌(Transversus abdominis)及下背的竖嵴肌(Erector spinae)。
1、平躺、面向地板、双手双脚往外打开延伸。
2、?E起头，举起左手及右脚，离地约五英?迹???，回到一。
3、?E起头，举起右手及左脚，离地约五英?迹???，回到一。
4、每一边各做10次。
因??一般手或脚出力时，肩膀就会不自觉得往上?E，所以要特别注意这一点。切记一个重点，肩膀不要往上?E太多，自然就好。
二、Bridge(桥式)
训练到的是你的臀肌(glutes)及?绳肌(hamstrings)，动作很简单：
1、仰躺，屈膝成90度放在地方。
2、从臀部、背部至肩膀慢慢依序的?E起，直到让你的肩膀、腹、大腿及膝盖呈一直线，停留5~10秒。
3、慢慢从肩膀、背部、臀部依序的放下。
重复做10~12次。请记得，臀部在最高点的时候，核心肌群都要紧缩，而背部不要掉下来萝，有影片[Bridge]介绍。若要加一点困难度的话，臀部到最高点时，请将你其中单脚离开地面，往前伸直。
三、 Metronome(钟摆)
训练到的是腹斜肌(obliques)，这动作说明如下：
1、仰躺，双手自然平放在身体两边，双脚紧靠，屈膝，?E起离开地面。
2、双脚尽可能往右边平放到地板(碰不到地板没关?S)，到了极限之后，慢慢的将双脚?E起。切记两边肩膀不要离开地面，请将你的意念放在腹部上，去控制双腿的移动。
3、换边，将双脚尽可能往左边平放到地板，动作跟二是一样的。
每边做10~12次。切记，不是藉由你的臀部来摆动，而是透过你的核心肌群，慢慢的去控制?E起及放下。若你要再困难一点的话，将双腿伸直吧。
(?：这在普拉提训练中，称??仰卧嵴骨扭转Supine Spinal Twist)。
四、 Plank Lift(棒式上举)
训练到腹横肌(Transversus abdominis)及下背(lower back)，这动作是之前山姆伯伯介绍的棒式(Plank)的变化式，差别在于将腿举起的动作。单脚举起，停留约10秒，接着换脚。若要加点困难度，可以单脚停留20秒或更长的时间。
五、 Side Plank(侧棒)
训练到腹斜肌(obliques)、腹横肌(Transversus abdominis)、下背(lower back)、髋关节(hips)及臀肌(glutes)。这动作跟棒式(Plank)有类同之处，而它是做侧边的，将身体转到侧面，藉由单手去支撑身体。每一边撑10~30秒的时间，然后换边。
简单一点的是手肘弯曲，藉由前臂去支撑身体;困难一点的话，则透过手掌来支撑身体。切记一点，侧边的时候，一样核心肌群要缩紧，有示?的影片[Side Plank]。
文章最后还有提供几个重点，整理一下：
1、You’re doing the wrong exercises
文章说到，直上直下的仰卧起坐，对于跑者来说是没有多大的`帮助，因??它并没有真正的训练的深层的核心肌群。而正确的训练应该是做Side Plank及Plank Lift的训练。
(?：大学时，山姆伯伯在看过几家骨科及复健科，其实复健师都有提到，直上直下的仰卧起坐其实很容易伤到嵴椎，而且对于身体的保护真得不大。)
2、You’re a creature of habit
简单来说，不能停留在固定的强度及训练上，当身体习惯了强度之后，必须要再增加困难度。每六周就要改变一下训练的强度及内容。
3、You whip through your workouts
动作慢慢来，请将你的意念放在你要做的肌群上面，藉由肌群去控制动作。而不是藉由身体的摆动所?生的动能来进行训练。
4、You ignore what you don’t see
大部份跑者的背都是不够强壮的，或是缺乏训练的。 尤其当你跑长跑时，强壮的下背肌群可以提供你支撑及稳定度。所以一定要将训练下背的训练安排在你跑步的训练中。
最后文章也提到一点“HARD CORE, HEALTHY RUNNER”，其实这不只适用在跑者上，核心肌群?强壮，你从事任何运动、任何训练或是日常生活行动都是非常有帮助的。可以避免你下背疼痛、减少腿部?绳肌(hamstrings)承受的压力，同时对于你的膝盖保护也非常的有帮助。
跑步机怎么跑步减肥
1、跑步机怎么跑步减肥之运动准备
要换好去野郊游宽松、休闲着装,定要穿运动跑鞋,准备条湿毛巾,瓶体饮,摘掉钥匙、手机等物品放旁边,轻松阵。如果内放点轻松欢快,节奏感明显音乐,运动时有镜子照就更好。
就算在家里,也不能想跑就跑,空腹锻炼极易造成晕晕乎乎的运动性贫血,在运动前来杯果汁,剥个香蕉吃,旁边放上一杯温水,别等口渴了再喝,要及时补充水分,小口吞咽,少量多次。
2、跑步机怎么跑步减肥之跑步次序
上跑步机正确的流程是从走步开始,先慢走、慢跑,由动态热身开始,逐步加大运动量,起步10~15分钟为宜。
ICON的建议是从4?6公里/小时的走步速度开始,逐渐过渡到跑步。不要一上来就把速度调很高,步子要一步一步迈,等身体适应了目前的速度,再把速度调高,速度过快的话,脚步跟不上,危险就来了。
温馨提示:快步走能更多的利用脂肪来供能,减脂效果非常明显。
3、跑步机怎么跑步减肥之注意热身
很多人都是直接上跑步机跑步,这是不好的习惯,而且还会造成大腿、小腿肌肉拉伤。应该先进行热身运动,你可以做压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10~15分钟为宜。注意下跑步机时要逐步减慢速度,否则会很容易出现眩晕感而摔倒。
4、跑步机怎么跑步减肥之其他注意
速度不宜过快:使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上,设定的速度又很快的话,就容易摔倒。
运动量要适宜:以减肥为目的就要很好的控制运动量,运动时间不宜过短也不宜过长,40分钟为宜,否则很容易体力透支。所以一定要根据自己自身的情况而定跑步听音乐:跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明,节奏明快的音乐可以有效提高运动效果,增加运动乐趣。但是要注意不要做像边看电视来分散注意力的事。
跑步机减肥的误区
1、不穿鞋或穿错鞋
有些人在使用跑步机时会光脚跑步或只穿袜子。实际上,光脚跑步时,跑步机的震动会对膝、踝等关节造成不必要的伤害,脚底出汗还容易滑倒。穿双厚袜子能起到一定的减震效果,但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性,代替不了运动鞋。
所以,在跑步机上运动最好穿慢跑鞋。慢跑鞋比普通鞋要轻便,鞋底柔韧性强,缓冲性能好。
2、跑步时看电视
跑步是件很枯燥的事,有趣的电视节目能让你的锻炼更轻松。然而,跑步时看电视很可能让你分心,稍有不慎就会受伤,尤其是那些不熟悉跑步机操作,以及运动强度较大的人。而那些进行慢跑的熟练者则可以选择一些节奏明快或轻松的音乐。
3、一上跑步机就猛跑
上跑步机前应先做热身活动,压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不易拉伤。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10-15分钟为宜。
运动减肥的小妙招
1、空腹时多喝水
别小看喝水哦,它对减肥的帮助可是非常大的。在日常生活中早上空腹和中晚餐之前,先喝一杯水,这样能够起到滋润肠胃的作用,还能洗刷身体内多余的毒素,而且能够起到促进新陈代谢的作用,有效的增加饱腹感,是最简单的减肥排毒方法。
2、饭前先走20分钟
一项研究指出,饭前适当的做运动能降低食欲。如没有足够的时间走路,那就可以在饭前做几个深呼吸吐纳或伸展操。有心想减肥者,可做一些心肺活动,如:跑步、室内走步机或骑脚踏车,或者强化肌肉的伸展运动。
3、做有氧运动
想要瘦身的MM,一定要多做有氧运动,这能帮助减少皮下脂肪,缩小皮下脂肪的体积,促进消化和循环。例如跳绳、散步、骑自行车、慢跑、游泳、打太极拳等等。
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