6种上半身肌肉强化训练
6种上半身肌肉强化训练，对于健身爱好人士来说，大家都会希望上半身线条更加明显一点，因此会更加注重上半身肌肉强化训练，为了帮助大家练出完美的上半身肌肉，今天准备的内容是6种上半身肌肉强化训练。
Training1、引体向上
训练方式有很多种，初学者可以考虑做最大负荷次数，做3-5组，组间休息1-2分?。如果一次都做不起来的人，可以在下面用个椅子支撑，减轻负担重量。
Training2、伏地挺身
如果已经有基础者，可以进行3~4组的`15次的「下去时撑三秒再起来」，组与组中间休息1分?。
Training3、肱三头肌撑体
双手放在椅子上，用双手支撑并且脚跟著地，接著慢慢往下坐，直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。可从15下x3组开始(次数依个人体能状况递增)。
Training4、棒式撑体
上半身用手肘支撑，手肘垂直於肩膀正下方，紧缩腹部核心，以腹肌?橹行某牌鹕硖澹?桥璞３炙?剑?ジ谴蛑薄Ｉ硖逦?治榷ǎ?３终?：粑???侄??0～90秒、重复做3组。维持时间愈长，强度愈高。
Training5、侧向卷腹
身体平躺，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，双手可放胸前或耳部两侧，每次15~30下、做4组。要注意保持身体平稳，下背应紧贴地面不能抬起。
Training6、超人式
面向地板平躺预备动作，举起双手&双脚，停留3秒，回到预备动作，每次10~15下、做3组，组与组中间休息1分?。
第一步：合作延伸。
总体目标是提高屁股和大腿根部柔韧度。
两个人零距离坐着，两腿尽可能分离，且脚对脚。手牵手，维持上半身站立。一人向后歪斜人体，拉着另一人大幅前伸。维持姿势几秒钟，换另一人向后歪斜。反复这一姿势10次。
第二步：反方向弯举。
总体目标是锻炼腹肌、提升背部的柔韧度和盆骨的协调能力。
一人两脚分离与肩同宽站起。另一人仰着躺下来，膝关节弯折两脚碰地，两手后举把握住恋人的脚裸;随后，渐渐地将屁股抬离路面。维持这一姿态并默数到10，再渐渐地将屁股减少放回路面。反复所述姿势15—20次，随后两个人互换。
第三步：平板支撑加往上纵跳。
总体目标是提高脚部和屁股的能量，并提高上肢能量。
做仰卧起坐时，维持支撑点情况30秒，另外尽可能收拢腰部肌肉。往上纵跳要留意维持人体站立。每一个姿势尽可能反复10次以上。
第四步：依靠健身球开展挤压成型训练。
总体目标是锻练背部、屁股及大腿根部肌肉，提高体力。
平躺在地面上，膝关节弯折，两脚分离放置于路面，且挨近屁股，再将健身球夹在双腿之间。维持脚跟碰地，另外尽可能伸出屁股，直至觉得锁骨变成人体的支点才行。用大腿根部挤压成型健身球，这一方式和专业的骨盆运动实际效果类似。维持3秒后，修复原始姿态，再反复全套姿势8次。
第五步：不一样侧的手和脚抬举。
总体目标是锻练背阔肌，提升可靠性、屁股协调能力及其均衡工作能力，可适度增加性生活时间。
跪在地面上，双手分离撑地，与肩同宽。伸出左手，胳膊挺直与肩膀呈水准。另外，伸出左脚，也与人体维持水准;胳膊和腿尽可能向两边屈伸。互换反过来侧的胳膊和腿，反复所述姿势。修复最开始的跪地姿态，反复姿势，每一侧8次。
如果是和爱人一起进行，那么就间隔一段间距零距离跪着，往前伸出手时，尽可能去够另一方的手指头，直至两手能握紧。
【6种上半身肌肉强化训练】相关文章：
下半身减肥的方法 01-14
蒙娜丽莎的下半身01-12
游泳强化肌肉01-17
冬季半身纱裙怎么穿搭01-17
紫色半身裙搭配什么好看01-15
增肌肉类排行01-14
打造下半身完美曲线的瑜伽01-17
练习肌肉方法有哪些01-10
女性锻炼会长肌肉吗01-13
16种冬季女生穿衣搭配半身裙01-17
