快速变猛男的动作
你知道快速变猛男的动作有哪些吗？生活中，很多男生为了让自己拥有猛男的身材，会选择去健身房努力锻炼，但效果却很一般，这可能是健身的动作不对。下面小编为大家分享几个快速变猛男的动作，有需要的朋友赶紧收藏起来吧。
快速变猛男的动作
第1个动作、坐姿扩胸
训练部位：胸大肌、肱二头肌、肱三头肌
建议次数：20-30次
使用Total Gym进行扩胸运动可以获得比一般训练还要多的效果，其滑轮缆线的设计能让使用者在训练时，同时提升肌耐力与肌肉的延展度，不仅使胸、手臂肌肉变得结实，线条轮廓也能更加显著!此外，我们可运用躺板的斜度来增加训练的强度，入门者可从较小坡度开始做锻?。
Step01 手肘微弯，双手放在臀部外侧，手掌朝前，将手把往前拉至眼睛高度。
Step02 ?手碰在一起，手掌面?γ妫???鼗氐介_始位置。
进阶版操作 双手靠近腹部位置，加强胸大肌训练
将重点放在胸部下侧，拇指向上，将手把往前拉至腹部高度，运用绳索拉力与其延展度，来提升胸大肌与手臂训练。
第2个动作、引体向上
训练部位：背阔肌、二头肌、三头肌
建议次数：20-30次
此训练需透过滑轮缆绳来辅助锻?，将缆绳?煸?otal Gym器材前端即可开始进行动作。引体向上是用自身力量，去克服身上重力的悬垂力量练习，?槎湾?上半身肌群(主要是针对背阔肌和手臂)最常见的训练方式。
Step01 双手放在滑轮绳上，大拇指朝上握住手把，双脚弯曲，向臀部内收。
Step02 ?⑻砂逖刂?к?向上拉，直到下巴?近器材上方，?手向後伸直延展。
▲POINT 胸部贴近躺板上，背部与腰部维持一直线，不能拱起
第3个动作、缆绳交叉划船
训练部位：二头肌、三头肌、背阔肌
建议次数：20-30次
此训练动作进行前，需先将滑轮缆绳?煸?otal Gym器材前端。坐姿划船训练动作是藉由器材中的缆绳设计来达到双手拉回的夹背训练动作，提升后背和手臂的进阶锻?。
Step01 将缆绳交叉，抓住手把，手臂朝支撑柱伸直，手掌朝下。
Step02 手肘??曲，??咽窒蜥崂??钡诫p手靠近肋骨。慢慢地回到?始位置。
▲ POINT 动作期间保持胸部挺起，肩膀往后挺，手肘打直。
第4个动作、胸部推举
训练部位：胸大肌、三头肌
建议次数：20-30次
在执行推举动作之前，记得先取下滑轮缆绳并将横?U组安装到机器的底端。此训练动作能同时训练3大上半身肌群(胸大肌、肩膀、三头肌)，爆发力十足!身体平躺，藉由上下推举的动作，增强胸部与手臂的重量训练。进阶者，可调整躺板的高度，坡度越高，训练强度越大!
Step01 双手放在横?U?上，胸部靠著躺板底端趴下。
Step02 手掌朝下，手臂伸直。手肘??曲，直到?手到?或靠近肩膀??龋???鼗氐介_始位置。
▲ POINT 训练期间胸部贴近在躺板上，并留意腰部不能拱起。
第5个动作、缩腹训练
训练部位：腹部核心肌群
建议次数：20-30次
此训练以仰卧起坐的训练方式?橹幔?逵伞甘崭埂垢拍睿?囱盗犯共亢诵募∪骸Ｏ嘟响镀匠５亩湾?，Total Gym器材还可依照个人肌耐力程度，来调整躺板的高度，强化腹部肌群训练，帮助维持fit身型喔!
Step01 面朝下，双膝跪於躺板上方，双手支撑於横手?U上。
Step02 以肚子的力量，向?仁掌穑???膝靠近手??後，再慢慢地回到Step1的??湮恢谩?/p>
第6个动作、单脚深蹲
训练部位：臀大肌、股四头肌(大腿)
建议次数：20-30次
深蹲是训练腿部的最佳动作，而平常徒手锻?是将臀部后坐下蹲，背部保持自然挺直，由脚后跟和脚掌均匀承担全身重量。但藉由Total gym器材能帮助你达到「单脚深蹲」的进阶锻?，在训练腿部的.同时，能提升平衡感与肌力，简直是一举数得!
Step01 将双脚打开其距离与臀部同宽放在蹲举架上，右脚移到蹲举架中心以维持平衡，将左腿抬离蹲举架。
Step02 藉由右膝??曲，?⑻砂逑乱浦?к?的底端，再慢慢地回到?始位置，完成一???後，?Q腿再???绦小?/p>
第7个动作、手臂前拉
训练部位：二头肌、腹直肌、股四头肌(大腿)
建议次数：20-30次
在进行动作前，记得先在器材前端?焐匣?掷律?Ｊ直巯蛏咸崂??涫凳鞘綮度?硇愿春涎盗罚?逵缮习肷淼奶崂????枰?尾俊⒏共俊⑼炔康鹊胤焦餐?隽Γ?拍芡瓿啥湾?，提升整体肌力的稳定度与协调性。
Step01 双脚打开放在蹲架上，距离与臀部同宽(腿较长者可将膝盖弯曲置於躺板下缘)，双臂往后朝支撑柱伸展，双手拉住滑轮绳手掌朝上。
Step02 ?㈦p膝伸直的同?r，?⑹职严蛏侠?^胸前，此?r全身??S著手臂的拉力一起上移，同?r?用到腿部?臀部的力量。
简单运动如何有效健身
1、登楼梯
登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。
登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30～40分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。
2、慢跑
慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。
慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案，中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案。
3、跑走交替
跑走交替有两种方法，一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20～30分钟，每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。
4、骑车
骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的，锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次;对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75～100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。
5、游泳
游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10，比如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。
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