这些动作你都该掌握
你们知不知道这些动作你都该掌握吗？很多人只知道哑铃卷腹、哑铃排、杠铃排这些基本训练动作，那么有哪些动作你都该掌握呢？下面就和我们一起来看一看了解一下如何掌握一些动作吧。
1、深蹲
深 蹲这样重要而又基础的动作，不仅仅是为你带来理想的身材。如果在接下来的日子里我只能选择一种运动的话，我肯定会选择深蹲。在功能上面，深蹲能够锻炼到你 的整个身体，特别是你的核心肌肉群，能够让你的其他动作感到更为轻松。站立，散步，跑步和跳高都会变得很简单，如果你经常做动作正确的深蹲的话。同时在你 负重较大时，会刺激你的身体释放激素来促进肌肉的增长。
2、站立式过头推举
关 键词是站立，当你坐着的时候，你可以稍微借助器械来帮助自己完成动作。当时你是站立的时候，你没有东西可以靠着，这时候你就不得不激活身体的每一处肌肉来 帮助你完成动作了。如果你想要锻炼你的核心肌肉群，尝试将较大的负重推举过头。对于这个动作的熟练能够很好地提高你平板卧推，引体向上和俯卧撑动作的质 量。
3、引体向上
很 多人不喜欢引体向上，因为这个动作难度比较高，但是总是避开这种有难度的动作会导致你肌肉锻炼上面的一些缺陷。引体向上可以说是锻炼上肢力量肌肉的最重要 的一个动作，为什么?因为相对于其他动作效率更高，而且更不容易作弊。如果引体向上对你来说太困难，你可以先从少量的锻炼开始，逐渐锻炼自己到更为标准组 数更多的引体向上。同时注意不要在单杠上面前后摇晃，你要的是效率，不是数量。
4、平板支撑
这 项动作看似简单，但是很多人的动作是不正确的。在你动作正确的前提下，可以说你要锻炼核心肌肉群只需要这一个动作就足够了。同时平板支撑你在任何地方都可 以做，并且不需要其他的辅助器械。如果你能够非常完美地坚持住两分钟并且不晃动自己的身体，这对于你身体稳定性可谓是一个不小的提高。
5、伸展运动
很多人都会忽略掉这些热身运动，没有充分的热身就不能保证你动作的充分伸展，也就意味着你的锻炼效果会打折扣。一般而言，臀部的热身运动显得尤为重要，因为你的每个动作几乎都会涉及到臀部。尝试记住一些简单的热身动作，这样你就更不容易忘记自己需要热身了。
第一个训练动作
1、第一个训练动作是硬拉，是对背部、斜方肌、腿部和臀部的综合锻炼。
2、在拉伸背部肌肉后，确保你把杠铃放在正确的位置，然后，双脚站在杠铃前约一个拳头的距离，弯曲膝盖，注意膝盖，腰要挺直，不要弯曲，双手握住杠铃，向上举起杠铃，双手不松开，站直，恢复动作，然后，弯曲膝盖，上半身向前滚动，将杠铃放在地上。
3、在进行硬拉练习时，要注意不要弯腰，要保持背部挺直，否则无法完成整个练习。
第二个训练动作
1、这个训练中的动作就是我们腿部训练中的动作--深蹲，它能充分调动你的`腿部肌肉，让你的腿部变得更强壮，大家在运动前应先拉伸腿部，热身，然后，把杠铃放在你的斜腹肌上， 注意，不要放在颈部的颈椎上。
2、接着，将双腿向外伸展稳定在地板上，保持背部挺直，膝盖向下弯曲，使大腿以下与地面平行，最后，向上举起杠铃，回到第一个动作。
3、在训练中，你的膝盖向内弯曲应该没有任何问题，如果膝盖内侧翘起，可能是运动时负重过大，需要减轻负重。如果你的膝盖在运动过程中出现抖动，也是同样的道理。尽量减少重量。
第三个训练动作
最后一个动作是胸部训练中必做的动作：卧推，它对胸肌、三角肌前部、三头肌都有很好的作用，对于卧推，要注意锻炼的重量，初期，尽量控制好锻炼的重量，训练的姿势不要太重，另外，在降低杠铃时要送控制，慢慢降低，而不是追逐杠铃的重量。
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