原创如何锻炼腹肌


如何锻炼腹肌,热身的时候我们还有一些需要注意的事情,运动在我们平时的生活中是非常重要的,运动的时候一定要考虑自己的身体状况,有些运动并不适合所有人参与,以下分享如何锻炼腹肌吧。如何锻炼腹肌1动作1:仰

如何锻炼腹肌

  如何锻炼腹肌,热身的时候我们还有一些需要注意的事情,运动在我们平时的生活中是非常重要的,运动的时候一定要考虑自己的身体状况,有些运动并不适合所有人参与,以下分享如何锻炼腹肌吧。

  如何锻炼腹肌1

  动作1:仰卧起坐

  仰卧起坐近几年备受争议,有人甚至说“练不出腹肌?因为你的仰卧起坐是体育老师教的”,这种说法不仅让体育老师躺枪,其实也是从一个极端走向另一个极端,言过其实。正确的.仰卧起坐(手不拽头,不弓背,起的高度不要太高)仍然是有效的腹肌练习。仰卧于垫子上,屈膝,双脚平放于垫子上,双手交叉放于胸前或者耳朵处,注意手不拉头。找一个人压着你的脚,或者双脚放于重物下面。向上起时,你的下背部与肩胛骨同时离开垫面,保持背部伸直(不要弓背),起至身体约与地面成45度,然后慢慢下落。重复。

  这个动作对于你来说可能相当容易,你可以不断进阶难度。找一个倾斜的长椅或者负重进行锻炼。在负重的锻炼时候把重量放至于胸部,并不断增加负重。

  动作2:卷腹

  仰卧垫子上,双臂置于胸部或者双手放于耳朵处(同样不要放于头后),膝盖弯曲。躯干慢慢起,要完全靠腹部肌肉发力,大约躯干与地面成30度就可以了。

  动作3:仰卧举腿

  仰卧在垫面上,双腿伸直,双手放于身体两侧,双腿向上(不要屈膝)直到与躯干接近90度夹角,然后腿缓慢下落,重复做时不要让腿接触地面,始终保持肌肉张力。

  也有人说仰卧举腿动作不是一个最佳的锻炼腹肌的训练动作,要锻炼下腹肌,重要的是将臀部抬起,而不是完成腿的举放动作,并且对于有腰痛的练习者来说,这个动作有可能会加剧腰痛。所以,因人而异选择动作很重要。

  动作4:仰卧两头起

  仰卧于平面上,双手放于身体两侧,维持平衡。膝盖和躯干同时抬起,在动作的做高处。双腿自然弯曲,让双手靠近脚踝处,然后身体慢慢下落。这个动作相对比较难,但是当你熟练之后,可以作为常用锻炼动作。

  还原时要慢,不要利用重力下落。让双手和脚缓慢回到地面。当你熟练时可以在双脚之间夹一重物,比如一个实心球或者一个小哑铃。

  动作5:动态平板支撑

  俯卧于地面,用肘、前臂和脚尖撑地。尽可能收腹向上缓慢移动臀部,此时身体像一座山脉,臀部在最高峰。然后臀部缓慢下落,恢复至开始姿势。注意,下落时臀部不要松弛。这个动作,可以更有效地训练腹部深层肌肉。

  动作6:平板支撑

  俯卧于地面,用肘、前臂和脚尖撑地,身体看起来成一条直线,这就是众所周知的平板支撑,可以锻炼到身体核心肌肉(包括腹部肌肉)。尽量以标准动作长时间保持这个姿势。

  如何锻炼腹肌2

  一、卷腹

  这个动作主要可以锻炼到人体的上腹部肌肉。进行这个动作的时候,不妨可以用自己的手来感受一下腹部的发力。

  这个动作每次需要做20个,需要做3~5组。动作要领是躺卧在瑜伽垫上,将双腿微曲靠近臀部。头部与肩膀离开地面,向膝盖方向弯曲,但是需要注意的是做的是半程卷腹,并非仰卧起坐。

  二、侧卧两头起

  动作要领是侧卧在瑜伽垫上,将自己的胳膊伸直,手心朝向地面放到身体正前方。

  另一只手放到耳后。需要注意的是将自己的肩膀与脚抬离地面,注意力集中在自己的侧腹部。动作进行的过程中需要感受到腹部发力,这个动作需要做3~5组,每组20次。

  三、侧卧抬腿

  主要锻炼的目标肌肉群是下腹部。动作过程中要将自己的双手放在身体两侧,双脚离开地面,注意力集中在自己的下腹部,让自己的下腹部肌肉保持收紧状态。此动作需要做3~5组,每组也是20次左右。

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