家里练哑铃的一周三练计划
你知道家里练哑铃的一周三练计划是怎么样的吗？经常锻炼身体的人应该对哑铃不陌生。哑铃是一种综合性的训练器材，能帮助我们随时随地锻炼身体。下面小编为大家分享在家里练哑铃的一周三练计划，感兴趣的'朋友赶紧来了解一下吧。
家里练哑铃的一周三练计划
周一
动作①：哑铃深蹲(3×6-12)
动作②：哑铃卧推(3×6-12)
动作③：单臂哑铃划船(3×6-12)
动作④：哑铃弯举(3×6-12)
动作⑤：颈后哑铃臂屈伸(3×6-12)
动作⑥：仰卧起坐(3×15-25)
周三
动作①：哑铃台阶(3×6-12)
动作②：哑铃直腿硬拉(3×6-12)
动作③：哑铃肩上推举(3×6-12)
动作④：哑铃提踵(3×10-20)
动作⑤：哑铃耸肩(3×10-15)
动作⑥：哑铃侧弯(3×10-15)
周五
动作①：哑铃弓步蹲(3×6-12)
动作③：宽握引体向上(3×6-12)
动作④：锤式哑铃弯举(3×6-12)
动作⑤：仰卧哑铃臂屈伸(3×6-12)
动作⑥：仰卧腿举(3×10-25)
※以上健身计划仅供参考，您可以根据自身体质设置重量、组数、次数以及动作顺序。
哑铃的经典8个动作
1、哑铃卧推
身体仰卧在长凳上，双脚平踏于地面，双手握住哑铃，保持拳眼相对的姿势，双臂向上推直至伸直为止，使哑铃的重心接近于肩关节处，每组10次，连续做2～3组。
2、曲臂上拉
仰躺在长凳上，头部稍微的露出凳端，两脚分开宽与肩部，挺胸收腹，将哑铃垂直置于正上方，慢慢屈肘从头部慢慢的落下，直至最低处，停留2秒的时间，反复做这个动作，1组10次，连续做3～4组。
3、哑铃侧平举
双手握住哑铃，双臂伸直向两侧张开，直至与地面平行为止，还原后再重复此动作，1组10次，每次做3～4组。
4、哑铃开肘
一只手与同侧腿支撑在长凳上，保持身体平衡，另一只手抓住哑铃，吸气的同时将哑铃提到接近躯干的平面处，大臂与小臂呈90°，停留1秒的时间，缓慢放下，1组12次，连续做4组。
5、反向哑铃
双腿直立，上身向前倾，掌心向上握住哑铃，双臂向两侧张开，处于一条水平面上，提起放下为一组，1组12次，连续做4组。
6、哑铃肩回缩
俯身爬在长凳上，双手各握一个哑铃，大臂与小臂呈90°，背部用力，提高1哑铃的位置，提起落下为1组，1组10次，每日做5组。
7、半举哑铃
做在凳子上，一手抓着哑铃自然垂放，将肩肩肘部紧贴在同侧的大腿内侧，另一只手可扶握是同侧的膝盖，将哑铃向上弯曲，达到最高点后可停留2秒的时间，缓慢复原到原始位置，1组12次，连续做4组。
8、哑铃俯身曲臂
俯身一只手握住哑铃保持大臂不动，小臂与大臂呈90°，另一只手与同侧腿跪于瑜伽垫上，手持哑铃向上弯曲，停留2秒的时间，1组10次，连续做4组。
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