下背肌肉拉伸
你想知道下背肌肉拉伸怎么做吗？很多人都会通过健身来锻炼身体，还有很多男性会通过炼下背来塑造身材，锻炼背部肌肉，那么锻炼完之后就要进行拉伸动作，下面一起来看看下背肌肉拉伸应该怎么做吧。
动作1：手臂头后引
预备状态：双脚与髋同宽或略宽，挺胸收腹但身体要相对放松，双手体前交叉交叠，拇指向下
动作轨迹：将手臂慢慢拉向头上方至直到有明显拉伸感的程度，维持15-30秒
健身时光提示：避免过度的向后弯曲躯干部位，会造成不能完全拉伸前锯肌
动作2：仰卧手臂头后摆
预备状态：仰卧，双脚与髋同宽，掌心向下置于身体两侧
动作轨迹：手臂经上方摆至头上方，并力争肩膀手臂贴地，贴地之后将手指尖最大限度的向远方伸（很重要）
背阔肌拉伸
好处：减轻背部与腰椎的过的张力，可以缓解腰酸以及下背痛
动作1：跪坐滑动手臂前引
预备姿势：俯坐，双膝与髋同宽，手掌撑在膝前方
动作轨迹：滑动手掌向前，使身体降低至背部有明显拉伸感的'程度，此时注意保持臀部不要离开脚跟。
健身时光提示：向下拉伸，小心肩关节，不要有过度的不适。
动作2：手臂交叉上举
预备姿势：双脚与髋或略宽于髋站立，手臂头顶交叉
动作轨迹：手臂逐渐伸直到最极限，想象你的头上方有个物体，你用指尖去触碰他。
健身时光提示：上举上举时要搬肩部也最大化的向上提起，才能获得最大的拉伸
警示：避免过度的“反弓”腰部，回影响拉伸效果且不利于脊椎。
动作3：支撑体前屈
预备姿势：手撑在于髋同高的物体上，双脚左右开立宽于髋关节，手臂伸直
动作轨迹：身体前屈至感觉到背部有明显拉伸感的程度，膝盖保持微微弯曲的角度
动作4：斜前弓背体侧屈
预备状态：双脚左右开立，左手置于体后，右手在体侧举起，大小臂弯曲
动作轨迹：右臂带动躯干部位向左斜前方侧屈，并微微保持弓背，会感觉到背阔肌有明显的拉伸感，维持15-30秒
健身时光提示：是斜前方，而不是整侧方，伸出的手臂略有一点点像自由泳的姿势。
竖脊肌、棘突间肌的拉伸
作用：减缓背部站立，减缓每节脊椎棘突与棘突的紧张度
动作：坐姿脊椎前屈
预备姿势：坐在凳子的前部边缘，双手抱头，手肘要展开
动作轨迹：身体前弯至感觉到背部脊椎位置的肌肉有明显拉伸感的程度，手轻轻的控制头部，不能太用力。
背部拉伸有以上4个方法
1、下背
将膝盖拉到胸口，大概稳住20秒。如果想再拉得用力一点，将头向前微倾，每边脚轮流做大概4-5次。
2、上背及中背
坐在椅上，整个人向前倾，直到你觉得背部好像有拉扯的感觉。如果想再拉多一点，将手再用力向后伸，大概稳住20秒，大概4-5次。
3、上背及中背
将手向前滑，同时让屁股向后挺。
4、下背
将双脚拉近胸口位置，大概稳住20秒。如果想再拉得用力一点，将头向前微倾，大概做4-5次。
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